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Das Big-Bench-Programm fÃ¼r Kraft und Masse

Geschrieben/Gepostet am 3. August 2011 von BBSzene Team

Originalartikel http://www.t-nation.com


	Beiträge im Forum: kennelly interview von 2003 10 Wochen Bankprogramm von KAZ! Wie fett abbauen, definieren, aber Masse und Kraft behalten? Suche kraft und masse plan!!! Hit - Kraft kommt Masse geht!?! Pimp your bench!

Bankdrücken ist und bleibt der König unter den Oberkörperübungen. Es gibt kaum eine andere Übung, an der der Erfolg der meisten jungen Athleten so stark gemessen wird und wenn man es anständig ausführt, wird es pfundweise Fleisch auf Brust, Schultern und Trizeps packen. Diese Übung ist mittlerweile so populär, dass viele schon vom "Bankdrücktag" statt vom Montag sprechen (zumindest in vielen Studios).

Was man sich nun fragen sollte, ist warum die meisten trotzdem noch eine Hühnerbrust und ein Bankdrück-Max nahe ihres IQs haben. Die Ausführung macht auch hier den Unterschied. Ich rede hierbei nicht nur von der viel gerühmten sauberen Technik, sondern auch von der korrekten Gewichtsauswahl, einem intelligenten Trainingsplan und guten Ergänzungsübungen. All dies und einige zusätzliche Techniken entscheiden über Sieg oder Untergang auf der Bank.

Form/Technik

Natürlich beginnt alles mit der Technik. Und bereits hier muss man sich entscheiden, ob man maximale Gewichte oder maximales Brustwachstum erreichen will. Der große Unterschied ist hierbei, ob man mit "Brücke" drückt oder nicht. Powerlifter sollten mit maximaler Brücke drücken, weil es ihre ROM verkürzt und die Hebel verbessert und sie somit mehr Gewicht bewegen lässt. Bodybuilder hingegen sollten keine zu starke Brücke benutzen, damit ihr Muskel eben durch die größere ROM hindurch belastet werden kann.

Setup und Fußstellung

Ich möchte hier gerne mit den Powerliftern beginnen, da hier der Aufbau meiner Meinung nach komplexer ist.

Leg dich auf die Bank und fasse die Stange fest mit einem Unterhandgriff. Rutsche über die Bank bis die Stange auf Höhe der oberen Bauchregion ist. Setze deine Füße fest auf den Boden knapp unter der Höhe deiner Hüften, wobei nur dein Fußballen wirklich auf den Boden drückt und die Fersen leicht angehoben sein müssten. Jetzt solltest du die nötige Körperspannung aufbauen. Die Hüften sollten auf der Bank liegen, gefolgt von einer maximalen Brücke und deine Trapeze sollten deine Schulterblätter maximal zusammenziehen und regelrecht in die Bank reindrücken. All das verleiht dir die Stabilität für schwere Gewichte und verkürzt die ROM, da deine Brust herausgedrückt wird. Kontrolliere noch mal deinen Griff, hebe die Hantel aus der Halterung und los geht’s.

Jetzt komme ich zum typischen Setup für Bodybuilder.

Die Füße können hier entweder wie bereits oben beschrieben aufgestellt werden oder einfach ganz flach auf den Boden vor der Bank. Wenn
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