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Die 25 Wege um ernsthaft Masse aufzubauen
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Beiträge im Forum:
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Meine Zeit hier in Powerlifting USA war eine die sehr interessant und aufregend war. Wie ihr wahrscheinlich schon wisst, arbeite ich als Sport Ernährungsberater mit einer Vielzahl von professionellen Athleten, inklusive Bodybuilder, Powerlifter, Gewichtheber, Strongmen, Armwrester, Footballer und auch Hockey Spieler. Ein großer Prozentsatz meiner Ernährungsberatungskunden waren immer schon Powerlifter, aber in letzter Zeit hat es wirklich zugenommen. I hatte einen unglaubliche Menge an Antworten von Powerliftern die das Magazin "Powerlifting USA" lesen. Ich bekomme Emails betreffend korrekter Ernährungspläne für eine tägliche Basis. Manchmal hat es mich schon viel Zeit gekostet, alle Emails zu bearbeiten, die ich von unseren Lesern bekommen habe. Eine der meist gestellten Fragen ist, wie man Muskelmasse aufbauen kann während man den gegenwärtigen Körperfettanteil beibehält. Nun, diesen Monat habt ihr Glück! Ich werde mit euch die Top 25 Wege um ernsthaft Masse aufzubauen Durchgehen. Für all die Leichtgewicht-Lifter da draußen, die versuchen, eine Klasse aufzusteigen, oder für die Massemonster die noch mehr draufhauen wollen, dies wird euch sicherlich auf euren Weg zu erheblich mehr Masse führen.
01. Iß sechs mal am Tag
Wie meinen? Sechs mal am Tag? Ja, Du hast richtig gehört! Glaube bloß nicht, dass Du mit 3 Mahlzeiten am Tag qualitativ hochwertige Masse raufpacken kannst. Die einzige Masse, die Du so raufpackst, ist dann nähmlich nur schwabbeliges Fett und das wollen wir ja nicht. Es gibt keine Möglichkeit, Deinen erhöhten Kalorien- und Mikronährstoffebedarf korrekt Durch 3 Mahlzeiten zu decken, das ist schlichtweg unmöglich. Solltest Du dies doch mit drei Mahlzeiten vollbringen können, wirst Du leider so voll sein, dass Du es nicht mal schaffst, Deine eigenen Schuhe anzuziehen, geschweige denn schweres Kreuzheben auszuführen. Trenne Dich von der Idee, jemand könnte seine Leistungen bei drei Mahlzeiten am Tag verbessern, das ist schon rein wissenschaftlich betrachtet unmöglich. 6 Mahlzeiten am Tag stabilisieren Deinen Blutzuckerspiegel. Ebenso versorgen Dich 6 Mahlzeiten konstant mit allen Nährstoffen, die nötig sind, um sich von schweren Trainingseinheiten erholen zu können. Nur Durch 6 Mahlzeiten erreichen wir den Aufbau fettfreier Muskelmasse, während der prozentuale Fettanteil gesenkt wird.
02. Trinke Wasser
Wasser ist aus vielen Gründen sehr wichtig. ob Du's glaubst oder nicht, Wasser ist gut für Dich. es hat viele Gesundheits- und Leistungsvorteile. Es lässt Deine Organe richtig funktionieren, entgiftet, reDuziert "excess sodium" aus Deinem Körper und versorgt Deine Muskelzellen mit Wasser. es trennt sogar Fettdepots an Deinem Körper, so dass sie als Energiequelle verbrannt werden können. Dehydration verursacht große Einbußen an Leistungsfähigkeit. Allein ein 2% zu geringer Wasserhaushalt wird Deine Leistungsfähigkeit in den Keller bringen. Nur weil die meisten Powerlifting-Wettkämpfe nicht draußen in der Hitze stattfinden heißt das nicht, dass gute Wasserversorgung nicht wichtig ist. Wasser spielt ebenfalls in der Zellvoluminisierung eine große Rolle. Hier werden Nährstoffe in die Muskelzelle transportiert, die eine Vielzahl an Reaktionen auslösen, die zu Muskelwachstum führen. Wasser ist sehr wichtig für viele Prozesse wie Verdauung, Transport und Absorption von Nährstoffen. Also wieviel Wasser sollten wir am Tag trinken? Du solltest im Schnitt mindestens 1oz/kg Körpergewicht trinken. Dies ist eine Zahl, die von vielen Faktoren, die Deinen Wasserhaushalt beeinflussen, abhängt und anwachsen kann. Diese Menge ist Deine Basis auf die Du aufbauen kannst. Ein 100kg schwerer Powerlifter würde minimal 100oz am Tag trinken müssen. er gibt noch sehr viele Vorteile des Wassertrinkens. u.a. geringeres Risiko für Bluthochdruck und Nierensteine.
03. Schlafen
Ok, ich weiss das Schlafen nix mit Essen zu tun hat, aber wieso spreche ich über es in eine Ernährungskolumne ? Der Grund wieso ich darüber rede ist, dass Schlafen notwendig ist um Magermasse aufzubauen. Dein Körper repariert und erholt sich von Deinem Training wenn Du schläfst. In dieser Zeit wachsen Deine Muskeln! Denk dran, wenn Du nicht schläfst dann wachsen weder Deine Muskeln noch wirst Du stärker. Denk an eine Zeit wo Du nicht optimal schlafen konntest, während Deiner Studienzeit oder anderer Zeit wo schlafen wichtig gewesen wäre. Erinner Dich wie Deine Körperstärke war oder wie Du sogar an Körpergrösse (glaube Masse ist gemeint) verloren hast. Also, wie lange schläfst Du pro Tag? Du solltest mindestens 8 Stunden pro tag Schlafen um zu wachsen. Wenn Du dazu noch ein einstündiges Mittagsschläfchen schaffst, ist es noch besser. Genug Schlaf ist ein Muss für Muskelzuwachs. Ohne Schlaf kannst Du Stärke und Masse vergessen.
04. Führe genügend Protein zu
"Ich nehme genug Eiweiß zu mir, wahrscheinlich 50g pro Tag." Das hört sich an, als wärst Du in ernsthaften Schwierigkeiten. Wenn Du nicht gerade ein 30kg schweres Kind bist, dessen Hauptenergieverbrauch im Spielen mit Lego besteht, ist diese Eiweißmenge zu wenig. Ok, jetzt mal ernsthaft. Wenn Du nicht eine optimale Menge an Eiweiß konsumierst, dann wirst Du niemals Deine ersehnte Masse bekommen. Wenn Du zunimmst, aber zu wenig Eiweiß zu Dir nimmst, dann rate einmal woraus die gewonnene Masse besteht! Du wirst statt Muskelgewebe eine nette Fettschicht bekommen haben. Wenn Du versuchst Masse aufzubauen, musst Du ganz sicher gehen und Deinen Körper stetig mit essentiellen Aminosäuren versorgen. Du solltest zumindest ca. 2g / kg an Eiweiß pro Tag zu Dir nehmen. Einige meiner Schützlinge nehmen zwischen 2,5g und 3g Eiweiß pro KG Körpergewicht am Tag zu sich, wenn sie versuchen aufzubauen. Wenn Du nur Deine Fett- und Kohlenhydrateinnahme hochfährst, aber Deine dringend benötigte Eiweißaufnahme vernachlässigst, dann wirst schließlich wie eine Wurst anstelle eines Athleten aussehen. Aminosäuren sind die aufbauenden Pfeiler die Du benötigst um Muskelmasse aufzubauen und nicht Fett. Eiweiß hilft bei der Regeneration der Muskeln vom intensiven Training, dass Du als Powerlifter Durchziehst. Wie Du wahrscheinlich schon weißt, ist Eiweiß der Hauptbestandteil der Maktronährstoffe um magere Muskelmasse aufzubauen. Du kannst den ganzen Tag lang trainieren, aber wenn Du nicht Deine optimale Menge an Eiweiß zu Dir nimmst, wirst Du niemals eine Spitze Deiner Leistungsfähigkeit erreichen, das versichere ich Dir!
05. Dreh die Kohlenhydratzufuhr auf!
Die Kohlenhydrate, Mann, die musst Du lieben. Zwar ist uns allen bewusst, dass sie von allen Makronährstoffen am leckersten schmecken. Doch die Frage ist, wie wir sie beim Aufbau mit einbauen können. Wenn ihr meine "The Carbohydrate Manifesto" Artikelreihe kennt, wisst ihr ja bereits über die verschiedenen Kohlenhydratarten und Nutzbarkeit Bescheid. Es sollte euch bewusst sein, dass ihr um ernsthaft an Muskelmasse zuzulegen Kohlenhydrate zu euch nehmen müsst. Verfallt nun nich dem Dogma es gäbe nur einen Weg zum Ziel. In der Vergangenheit habe ich was Diätplanung und Durchführung mit meinen Kunden mit zweierlei konzepten Erfolg gehabt. Sowohl diejenigen unter meiner Obhut die eine tägliche Kohlenhydratzufuhr im Ernährungsplan integriert hatten, als auch solche bei denen Kohlenhydrate nur an bestimmten Tagen dafür eine hohe Dosis um für einige Tage den Bedarf zu übersteigen (Refeed). Der Punkt ist, wie ich eingangs erwähnte, es gibt mehrere Wege sein Ziel zu verwirklichen! Entschliesst Du Dich für einen Nahrungsplan in dem Kohlenhydrate ein tagtäglicher Bestandteil sind, ist es ratsam pro Kilogramm Körpergewicht 3- 6 Gramm Kohlenhydrate einzuplanen. Falls Du gerade Panikattacken ob der Mengen bekommst , verzweifle nicht. Es muss ja nicht alles aus Essen bestehen. Es gibt schliesslich zahlreiche gute Glykogen Gertänke erhältlich die Dir beim Decken Deines Tagesbedarfs helfen können. Ein eiziges dieser Getränke kann 100 Gramm Kohlenhydrate bereitstellen und das auf lediglich 350 - 470 Milliliter Wasser. Damit hätten wir die Sache schonmal eine Ecke vereinfacht, wie? Den grössten Anteil bei den Kohlenhydraten sollte den sog. komplexen Kohlenhydraten zukommen. Hier die wichtigsten Vertreter dieser Spezies: Hafermehl, Vollkornweizenpasta, Kartoffeln, Yams, brauner Reis, alte (unbehandelte) Kornarten wie Quinoa, Amaranth, Millet und Teff. In der letzten Ausgabe von PL USA hatte ich detailliert darüber berichtet. Geschmackliche Abwechslung in der Diät und sehr gute Eignung als Energielieferant machen sie zur erstklassigen Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Lasst uns nicht
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