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Drei Kreatin-Mythen
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Beiträge im Forum:
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Du hast die Horrorgeschichten und Mythen über Kreatin sicher auch gehört. Jetzt kannst du dabei helfen den Fall über eine der sichersten Nahrungsergänzungen in der Fitness-Welt zu lösen! Entdecke hier die Antworten.
Zusammenfassung:
- Kreatin wird seid Jahrzehnten rezeptfrei verkauft und gilt für Erwachsene als sicher.
- Viele Athleten glauben irrtümlich, Kreatin würde ihr Verletzungsrisiko erhöhen.
- Ich ermutige euch dazu seriöse wissenschaftliche Literatur zur Hand zu nehmen, wenn es um Kreatin geht.
Egal ob du dich selbst als Stubenhocker, lockeren Fitness-Enthusiast oder als engagierte Fitness-Studio Ratte betrachtest, du hast wahrscheinlich schon einmal etwas über Kreatin gehört. Allerdings ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du entweder eine ganze Reihe von ausgefallenen Horrorgeschichten gehört hast oder dass die positiven leistungssteigernden Wirkungen von Kreatin übertrieben dargestellt wurden.
Wahrscheinlich bist du ziemlich durcheinander wenn es um dieses beliebte Supplement geht und du bist unsicher darüber ob du es gefahrlos nehmen kannst. Werfen wir einen Blick auf einige der bekanntesten Missverständnisse rund um Kreatin. Sobald diese weitverbreiteten Mythen erst einmal entlarvt worden sind, wirst du denke ich feststellen, dass Kreatin in der Tat ein sehr sicheres Nahrungsergänzungsmittel ist.
Ist es ein Steroid?
Anabole Steroide sind synthetische Nachbildungen des männlichen Sexualhormons Testosteron und in den USA ist der Besitz ohne ärztliches Rezept illegal ("Drug Enforcement Administration"). Obwohl Anabolika auf dem Schwarzmarkt zwar erhältlich sind, kannst du sicher nicht zu deinem örtlichen Vitaminshop gehen und dort ein Fläschchen mit Anabolen Steroiden kaufen.
Kreatin, auf der anderen Seite, ist ein legales Nahrungsergänzungsmittel das fast überall verfügbar und leicht erhältlich ist (auch Lebensmittelgeschäfte verkaufen Kreatin). Kreatin ist nach IOC oder NCAA-Richtlinien keine verbotene Substanz. Es wird seit Jahrzehnten rezeptfrei verkauft und wird von einer überwältigenden Mehrheit für gesunde Erwachsene, als sicher betrachtet.
Obwohl Kreatin sicherlich ein leistungssteigerndes Hilfsmittel ist welches dem Konsumenten geringfügig dabei hilft Kraft, Kraftausdauer und Muskelvolumen aufzubauen, stellen sich alle diese Effekte auf nicht-hormonellen Wegen ein.
Verursacht Kreatin Nierenschäden?
Wie bei jedem anderen Supplement ist es auch hier äußerst ratsam, dass du deinen Hausarzt vor Beginn jeder Art von Kreatineinnahme konsultierst. Es haben jedoch mehrere Studien gezeigt, dass Kreatin nicht toxisch ist und der Einsatz bei Erwachsenen mit gesunder Nierenfunktion auch langfristig sicher ist (Poortmans und Francaux 1108-1110).
Alle Einzelberichte in denen Kreatin Nierenschäden verursacht hat stammen sehr wahrscheinlich von Nutzern, die nichts von Ihrem bereits bestehenden gesundheitlichen Zustand wussten.
Verursacht Kreatin Muskelkrämpfe oder Verletzungen?
Das ist vielleicht der bekannteste Mythos über Kreatin bei Sportlern. Es ist ein Post-hoc-Trugschluß und etwas das man so oft zu hören bekommt, dass diejenigen die keine Vorkenntnisse über Kreatin haben es in der Regel bedauerlicherweise als Tatsache akzeptieren.
Wenn ein Athlet der Kreatin nimmt einen Muskelkrampf bekommt wird mit dem Finger immer als erstes auf den Kreatinkonsum gezeigt. In der Realität sind die Ursachen des Krampfes wahrscheinlich mangelnde Flüssigkeitszufuhr, ein unpassendes Elektrolyt-Gleichgewicht oder verschiedene andere Faktoren die zu Krämpfen führen können.
In einer kürzlich durchgeführten, sehr großen Studie (fast 1500 Teilnehmer) wurde festgestellt, dass die Zufuhr von Kreatin als Nahrungsergänzung nicht zu vermehrten Krämpfen bei Athleten führt. In der Tat war es so, dass die Kreatin-Gruppen tatsächlich sogar unter weniger Krämpfen litten als die Nicht-Kreatin-Gruppen. (Dalbo, Roberts und Kersick)
In ähnlicher Weise glauben viele Athleten irrtümlich, dass Kreatin ihr Verletzungsrisiko erhöht. Die Studie hat jedoch gezeigt, dass Kreatin die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen nicht erhöht.
Genau das Gegenteil war sogar der Fall. Eine Studie mit 72 Fußballern der „NCAA Division 1“ als Probanden hat festgestellt, dass die Sportler die Kreatin als Nahrungsergänzung nahmen weniger Muskelkrämpfe, Verspannungen oder Zerrungen hatten und auch weniger Probleme mit Dehydration und Verletzungen insgesamt hatten. (Mayhew, Mayhew und Ware)
Vielleicht noch interessanter ist eine Studie von 2001 bei der die Gabe von Kreatin den Fortschritt von Probanden beschleunigt hat die ein Rehabilitationsprogramm durchgeführt haben in dem sie Immobilisiert wurden (eine Extremität in Gips für einen längeren Zeitraum). (Hespel, et al)
Fazit
Die wenigen Mythen die ich angesprochen habe sind die häufigsten heutzutage, es gibt aber sicherlich noch mehr wenn man einen genaueren Blick auf dieses Thema wirft. Hoffentlich habe ich dich dazu ermutigt, dass du von nun an alles übertrieben negative was du über Kreatin hörst nicht gleich für bare Münze nimmst.
Ich ermutige dich dazu dich immer durch seriöse wissenschaftliche Literatur zu informieren, wenn es um Kreatin oder andere Nahrungsergänzungsmittel geht. Verlassen dich nicht auf die persönlichen Anekdoten von Freunden, Fitness-Enthusiasten, Trainern, usw. Bilde dir deine Meinung durch veröffentlichte, von Fachleuten geprüfte Studien. Sei misstrauisch gegenüber allen exotischen Behauptungen die du hörst, egal ob positiv oder negativ.
Während ich mich entschieden habe, mich darauf zu konzentrieren die negativen Mythen über Kreatin zu entlarven, gilt das alte Sprichwort der "Käufervorsicht" zweifelsfrei auch für die Supplement -Industrie. Denke daran, Kreatin ist kein Steroid. Erwarte also keine steroidähnlichen Ergebnisse, unabhängig davon wie hoch die Versprechungen des Herstellers auch sein mögen.
Nachdem ich dir diese Warnung gegeben habe ist die Quintessenz dieses Textes, dass inzwischen über 600 Studien zu Kreatin durchgeführt worden sind (Satterwhite) und sich mit überwältigender Mehrheit gezeigt hat, dass es eine sichere und effektive Nahrungsergänzung ist (Schilling et al). Ob du ein aktiver Athlet bist oder ein Freizeitkraftsportler der sich bei guter Gesundheit halten will, Kreatin hat definitiv einen Platz in deinem Ernährungsplan verdient.
Welches Kreatin?
Bei der Wahl des richtigen Kreatins gilt: Nur von großen Herstellern, wer bei eBay das günstigste Kreatin kauft, sollte sich nicht wundern, wenn er "Made In China" bekommt. Wir empfehlen hier ganz klar nur große Hersteller wie Body Attack oder lieber gleich Kre-Alkalyn, eine der modernsten Kreatinformen.
Referenzen:
1. Dalbo, VJ, M Roberts, and C Kersick. " Putting the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration to rest.." Br. J. of Sports Medicine. (2008): Print.
2. "Anabolic steroid." Dictionary.com Unabridged. Random House, Inc. Web. 16 Nov. 2009.
3. "Steroids." Drug Enforcement Administration. Aug 2006. US Drug Enforcement Administration, Web. 16 Nov 2009.
4. Hespel, P., Eijnde, B.O., Leemputte, M.V., Urso, B., Greenhaff, P.L., Labarque V., Dymarkowski, S., Hecke, P.V. and Richter, E.A. Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. Journal of Physiology Volume (2001) 536: 2: pages 625-633. Print.
5. Mayhew, D.L., Mayhew, J.L., & Ware, J.S. Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2002), 12, 453-460. Print.
6. Poortmans, JR, and M Francaux. "Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes.." Medicine and Science of Sports and Exercise. 31. (1999): 1108-1110. Print.
7. Satterwhite, Eric. "The Low Down on Creatine." Bodybuilding.com. 04 Sep 2002. Web. 16 Nov 2009.
8. SCHILLING, B. K., M. H. STONE, A. UTTER, J. T. KEARNEY, M. JOHNSON, R. COGLIANESE, L. SMITH, H. S. O'BRYANT, A. C. FRY, M. STARKS, R. KEITH, and M. E. STONE. "Creatine supplementation and health variables: a retrospective study." Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. 33.2 (2001): 183-188. Print.
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