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Ernährungsformen - eine Übersicht | |
| | Geschrieben/Gepostet am 13. Juli 2010 von Lennart Elsass |
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Beiträge im Forum:
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Ernährung ist wie Religion. Es gibt die "Gläubigen", die darauf achten nur das zu essen, was ihre spezielle Religion ihnen erlaubt und es gibt ein Heer von Ungläubigen, die sich keine Gedanken über ihr Essen machen und nicht wissen ob in einer Nudel oder einem Stück Fleisch mehr Kohlenhydrate zu finden sind.
Meinungsverschiedenheiten über die richtige Ernährungsform haben zwar noch nicht zu Kriegen geführt, aber wie bei "echten" Religionen sind die Anhänger überzeugt von der Richtigkeit ihres Weges und schütteln im besten Fall den Kopf über die Anders- bzw. Nichtgläubigen.
Dieser Artikel stellt eine Übersicht der Ernährungsweisen dar und bewertet, ob es für einen ambitionierten Bodybuilder sinnvoll wäre zu konvertieren.
Low Fat
Allgemeines
Fett wird von vielen Menschen für Zivilisationskrankheiten wie Adipositas verantwortlich gemacht, außerdem enthält es die meisten Kalorien pro Gramm von allen Makronährstoffen, mehr als doppelt so viele wie Eiweiß und Kohlenhydrate.
Unter anderem aus diesen Gründen schränken viele Menschen seit langem dauerhaft ihren Fettkonsum ein.
Was wird gegessen, was nicht?
Wie der Name schon sagt meiden Anhänger von Low Fat das Fett in der Ernährung beinahe wie der Teufel das Weihwasser. Der Großteil der verzehrten Nahrungsmittel sollte aus Getreideprodukten, Obst und Gemüse sowie Fisch, Geflügel und magerem Fleisch bestehen.
Für Bodybuilder empfehlenswert?
Das Fett in der Ernährung zu minimieren ist eine gute Möglichkeit um bei möglichst großem Nahrungsvolumen möglichst wenig Kalorien aufzunehmen, da Fett ja der Energiereichste Makronährstoff ist. Man ist so länger satt ohne allzuviele Kalorien zu sich zu nehmen.
Manche Menschen jedoch sind auf große Kalorienmengen angewiesen zB Hardgainer mit sehr schnellem Stoffwechsel, es würde den meisten sehr schwerfallen ohne Kalorienbomben wie Nüsse oder Öle auf ihre nötigen Kalorien zu kommen.
Doch auch aus anderen Gründen ist es nicht ratsam, das Fett komplett aus der Nahrung zu streichen, da der Körper einen Bedarf an Fett hat, er braucht sowohl Ungesättigtes für die Zellen wie auch eine gewisse Menge Gesättigtes, da das Cholesterin zB eine Vorstufe des Testosterons darstellt. Verzichtet man nun dauerhaft auf Fett, kann es sein, dass der Testosteronspiegel sinkt, was wohl die wenigsten Bodybuilder glücklich stimmen würde.
Low Carb
Allgemeines
Die Idee, Kohlenhydrate teilweise bis komplett aus der zugeführten Nahrung zu streichen ist schon alt, so richtig bekannt machte sie aber erst Atkins in den 80ern.
Es gibt viele Unterarten der kohlenhydratarmen Ernährung, die Wichtigsten wie zB Logi oder die Montignac-Methode werden später noch genauer erläutert.
Was wird gegessen, was nicht?
Wie bei Low Fat wurde auch hier ein Makronährstoff größtenteils aus der Ernährung gestrichen, in diesem Fall sind es die Kohlenhydrate, die gemieden werden.
Statt Nudeln, Reis, Brot und Kartoffeln gibt es viel Fleisch, Käse, Eier, Nüsse und Gemüse.
Kohlenhydrate stehen bei den meisten Versionen fast nie auf dem Speiseplan und wenn, dann sind es komplexe Carbs, meist nach dem Aufstehen oder nach dem Training.
Für Bodybuilder empfehlenswert?
Die Kohlenhydrate temporär aus der Ernährung zu streichen ist eine sehr gute Möglichkeit um Fett zu verlieren, auf Dauer kann es jedoch insbesondere für Bodybuilder zu Problemen kommen, da die Glykogenspeicher die meiste Zeit leer sind und man dadurch weniger Energie für's Training hat.
Es gibt eininge Fälle von Athleten, die sich ganzjährig low carb ernähren und ihre gute Form halten bzw. verbessern können, Ottonormalbodybuilder fährt aber besser damit genügend Kohlenhydrate zu essen, da der Aufbau so erfahrungsgemäß leichter geht.
Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten werden außerdem Glückshormone ausgeschüttet, mit dem Verzicht kommt man auch nicht in diesen Genuss, so ist man schlechter drauf und leichter reizbar, es kann öfter zu Reibereien mit Personen in der Umgebung kommen.
Für die Umwelt ein Nachteil, für den Bodybuilder ein Vorteil ist der aus der erhöhten Fettzufuhr resultierende höhere Testosteronspiegel, der zu Aggressionen aber auch einer erhöhten Proteinbiosynthese führen kann.
Low Carb Produkte kaufen?
Lowcarb hat als eine der wichtigen Dietformen in den Staaten dazu geführt, dass sich drum herum eine ganze Industrie entwickelt hat und es bereits sehr sehr gute Low Carb Produkte gibt, alleine im BBSzene Shop haben wir um die 50 Produkte für Euch.
Logi
Allgemeines
Diese Ernährungsform wurde von Experten der Stoffwechselabteilung der Harvard Universitätsklinik in Boston entwickelt und zielt auf Leute ab, die schlank und gesund werden oder bleiben möchten.
Was wird gegessen, was nicht?
LOGI steht für "Low Glycemic and Insulinemic", auf Deutsch "niedriger Blutzucker- und Insulinspiegel", das heißt der Blutzucker- und damit Insulinspiegel soll durch die Ernährung möglichst nicht beeinflusst werden, sprich hochglykämisches wird tunlichst vermieden, nur niedrigglykämische Kohlenhydrate sind in Maßen erlaubt.
Die Entwickler haben eine Pyramide erdacht um zu verdeutlichen, in welchem Maße man welche Nahrungsmittel essen sollte, ganz unten stehen Obst Gemüse und Nüsse, die oft verzehrt werden sollten, häufig sollte es Fleisch, Fisch und Milchprodukte geben, wenig Getreide- und Weizenprodukte und selten Süßigkeiten und Kuchen etc.
Für Bodybuilder empfehlenswert?
Da man viel ballaststoffreiches Gemüse essen kann bleibt man lange satt und wird mit vielen essentiellen Mikronährstoffen versorgt. Auch gut ist, dass man relativ häufig Eiweißquellen wie Fleisch und Milchprodukte konsumieren soll und Süßigkeiten zu meiden sind.
Da der Insulinspiegel durch diese Ernährungsform jedoch niedrig bleiben soll und es bei richtiger Umsetzung auch bleibt, fehlt einem das anabole Hormon Insulin in ausreichenden Mengen, was für Bodybuilder nicht unbedingt von Vorteil ist.
Die Montignac-Methode
Allgemeines
Die Montignac-Methode, die in den 80er-Jahren aufkam, ist das Ergebnis der Erfahrungen des geistigen Vaters Michel Montignac, der aus Frankreich stammt. Diese Ernährungsform ist nicht zeitlich begrenzt und alle Makronährstoffe werden verzehrt, nur das Timing und die Qualität sind von Bedeutung.
Nach Vorstellung des Entwicklers soll damit Normalgewicht erreicht bzw. erhalten werden, auch Krankheiten wie Diabetes Typ II wird entgegengewirkt.
Das ganze Procedere besteht aus zwei Phasen, vereinfacht geht es in der ersten Phase darum das Gewicht zu reduzieren und in der Zweiten um das Halten der Form.
Was wird gegessen, was nicht?
Zuerst einmal ist zu sagen, dass auf Kalorienzählen und Hungern bewusst verzichtet wird, man soll essen wenn man Hunger hat und kann trotzdem Gewicht verlieren.
Die kosnumierten Kohlenhydrate sollen möglichst niedrigglykämisch sein um mit jeder Mahlzeit eine möglichst niedrige Insulinantwort auszulösen und das Fett ungesättigt, tierische Fettquellen wie fettes Fleisch oder Butter werden gemieden.
In der schon angesprochenen Phase 1 darf der GI der Lebensmittel höchstens 35 sein, in Phase 2 kann man sich ab und an auch Kohlenhydrate leisten, die etwas darüber liegen.
Relativ hochglykämisches und Fett werden jedoch nie zusammen gegessen, da dies nach Meinung der Schöpfer der Theorie dazu führt, ein Großteil des Fetts in den Fettzellen des Körpers gespeichert wird, was logischerweise kontraproduktiv bei der Mission Gewichtsverlust wäre.
Für Bodybuilder empfehlenswert?
Allgemein kann man sagen, dass sich die meisten Trainierenden schon in etwa so ernähren wie es die Montignac-Methode vorschlägt, sprich überwiegend niedrigglykämische Kohlenhydrate und "gutes" Fett.
Addiert man zu den Kohlenhydraten und dem guten Fett noch ein paar magere Proteinquellen und vielleicht ein bisschen gesättigtes Fett erhält man eine Nährstoffzusammensetzung, die im Bodybuilding bestehen könnte.
Makrobiotik
Allgemeines
Diese Ernährungsform, die auch einen sehr philosophischen und spirituellen Hintergrund hat, boomte am meisten in den 70er und 80er Jahren. Der Name Makrobiotik stammt aus dem Griechischen und heißt so viel wie "Die Lehre vom großen Leben".
Die ursprüngliche Form wurde von Zen-Buddhisten entwickelt. Die ganze Idee fußt auf dem Glauben, dass das Universum aus zwei Kräften besteht, dem Yin, der ausdehnenden, und dem Yan, der zusammenziehenden Kraft. Demnach kann man nur glücklich sein, wenn die beiden Kräfte in einem ausgewogenen Gleichgewicht vorliegen.
Die Lehre der makrobiotischen Ernährung ist schon sehr alt, der Japaner Mishio Kushi modernisierte sie jedoch ein wenig und machte sie damit in der westlichen Welt salonfähig.
Was wird gegessen, was nicht?
Dem Yin werden die Attribute "sauer", "Kalium", "Zucker" und "Früchte" zugeordnet, während "basisch", "Natrium", "Salz" und "Getreide" im Bereich des Yan zu finden sind.
Die Einteilung der Lebensmittel in den Yin- oder Yanbereich ist jedoch nicht ganz so einfach, da sich der Zustand auch durch die Art der Zubereitung noch verändern kann.
Das optimale Verhältnis von Yin und Yan, nämlich 5:1 haben Vollkornprodukte wie zB brauner Reis, weswegen einige Hardliner der Meinung sind, man müsse Schritt für Schritt zum ausschließlichen Verzehr solcher "perfekter" Lebensmittel übergehen. Doch auch bei nicht so extremen Anhängern stellt er immer die Basis der Ernährung dar. Dazu werden meist Nüsse, Bohnen und Obst in geringen Mengen gegessen.
Als Eiweißquelle dient Soja, da Fleisch gemieden wird. Gemieden werden außerdem Tomaten, Kartoffeln, Auberginen, Zucker und behandeltes Obst und Gemüse.
Außerdem werden nur regional angebaute Produkte geduldet, nichts mit Bananen aus Spanien oder Ananas aus Timbuktu.
Für Bodybuilder empfehlenswert?
Diese Ernährungsform ist nicht besonders empfehlenswert, nicht umsonst ist das Praktizieren in den USA verboten, weil es dort schon zu mehreren Todesfällen geführt hat.
Die Vitamine B12, D und C sowie Calcium und Eisen fehlen, was für einen Bodybuilder nicht gut, besonders aber für Kinder und Schwangere absolut tabu ist.
Die vielen Vollkornprodukte und der Verzicht aus den Zucker ist zwar postiv, jedoch macht es der Verzicht auf Fleisch und Fisch sehr schwer nur mit Soja den erhöhten Eiweißbedarf zu decken.
Rohkost
Allgemeines
Es gibt keine eindeutige Definition was Rohkost wirklich ist sondern nur verschiedene Auslegungen.
Die Lebensmittel werden bei allen Versionen jedoch verzehrt ohne allzu stark erhitzt worden zu sein, weil dabei Enzyme, Spurenelemente und hitzeempfindliche Vitamine erhalten bleiben.
Außerdem hat sich laut den Vertretern dieser Ernährungsform der Körper während der Evolution nie wirklich an mit Hitze zubereitetes Essen gewöhnt, weswegen er Rohkost besser verträgt.
Diese Ernährungsform ist keine Mode die nur regional bekannt ist, auf der ganzen Welt, zB in Afrika und Indien gibt es exotische Kulturen, die sich angeblich schon immer so ernähren.
Durch eine solche Ernährung soll sich auch die Lebenserwartung drastisch erhöhen.
Was wird gegessen, was nicht?
Eigentlich ist es ganz einfach, alles was nicht wärmebehandelt wurde ist erlaubt, die Ernährung besteht dann überwiegend aus Obst, Gemüse, Nüssen, Oliven, Pilzen oder rohem Sauerkraut.
Das in grünen essbaren Blättern enthaltene Chlorophyll soll den Eiweißbedarf abdecken.
Auch wenn von einigen Vertretern eine strikt vegane Kost propagiert wird, billigen Andere auch den Verzehr von Eiweißquellen wie Rohmilchkäse, rohen Eiern, rohem Fisch und rohem Fleisch wie zB Tatar.
Für Bodybuilder empfehlenswert?
Für Bodybuilder wäre es ziemlich schwierig auf den Eiweißbedarf zu kommen, vor allem wenn man den veganen Weg gewählt hat. Auch hat man keine wirklich hochwertigen und ergiebigen Kohlenhydratquellen, da Getreide, Reis und Kartoffeln roh nicht gerade zum Schlemmen einladen.
Allgemein kann man sagen, dass strikt praktizierte Rohkost nichts für Bodybuilder ist, da diese Ernährung zu wenig Eiweiß und zu wenig komplexe Kohlenhydrate enthält, der Fettbedarf sollte mit Nüssen ausreichend gedeckt sein.
Trennkost
Allgemeines
Das Prinzip der Trennkost wurde von Howard Hay entwickelt und in Deutschland durch den Arzt Heinrich Ludiwg Walb kekannt gemacht.
In der ursprünglichen Form werden Eiweiß und Kohlenhydrate möglichst in getrennten Mahlzeiten verzehrt, da diese angeblich nicht auf einmal verdaut werden können und es sonst zu einer Übersäuerung des Körpers kommt.
Es gibt auch Abwandlungen, so wird zB bei der KFZ-Diät darauf geachtet den Fett- und Kohlenhydratverzehr zu trennen, was wiederrum ein bisschen an die Montignac-Methode erinnert.
Was wird gegessen, was nicht?
Wie schon gesagt wird hauptsächlich vermieden Kohlenhydrate und Eiweiß auf einmal zu sich zu nehmen. Der Entwickler Hay empfiehlt Kohlenhydrate morgens und abends und das Eiweiß mittags zu sich zu nehmen, es sollten mindestens drei bis vier Stunden zwischen den Mahlzeiten liegen.
Um die Umsetzung etwas zu vereinfachen, wurden Lebensmittel in drei Gruppen eingeteilt, die Eiweißgruppe, die Kohlenhydratgruppe und die neutrale Gruppe.
Zur eiweißlastigen Gruppe gehören Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie alle Michprodukte mit einem Fettanteil von unter 50% i. Tr.. Außerdem werden noch Eier und die meisten Früchte dazugezählt.
Zur zweiten Gruppe gehören Brot und Kuchen aller Art, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Süßungsmittel, also Zuckerarten, Honig und Sirup, und Bananen.
Zur neutralen Gruppe zählen überwiegend fetthaltige Lebensmittel wie sehr fette Milchprodukte, Öle und einige Nussarten. Nahrungsmittel aus dieser Gruppe können in jeder Mahlzeit ohne Bedenken verzehrt werden.
Hülsenfrüchte, zB Bohnen werden komplett gemieden, da sie Eiweiß UND Kohlenhydrate in relativ großen Mengen enthalten und somit nicht in den Speiseplan passen.
Für Bodybuilder empfehlenswert?
Diese Ernährungsweise wird teilweise stark kritisiert, da sie zu Mangelerscheinungen führen kann.
Außerdem sind einige Lebensmittel etwas unlogisch den Gruppen zugeordnet, so enthalten zB Kartoffeln Kohlenhydrate und Eiweiß in gewissen Mengen, sind aber in der Kohlenhydratgruppe zu finden. Des weiteren enthalten auch sehr fette Milchprodukte immer noch Eiweiß, weswegen die Einteilung in die neutrale Gruppe keinen Sinn macht.
Bodybuilder brauchen ja bekanntermaßen viel Eiweiß und auch Kohlenhydrate in rauen Mengen. Müsste zwischen den verschiedenen Mahlzeiten immer eine vierstündige Pause liegen, wäre es ziemlich schwer, auf die 2g pro Kg Körpergewicht zu kommen, denn würde man er nur mittags Eiweiß essen, bräuchte ein 90Kg schwerer Athlet eine Portion Fleisch von einem knappen Kilo. Auf einmal. Außerdem ist mit nur einer eiweißhaltigen Mahlzeit keine gleichmäßige Versorgung des Körpers mit Aminosäuren möglich.
Und außerdem, wenn Kohlenhydrate und Eiweiß zusammen nicht verdaut werden können, wieso erfreut sich dann Muttermilch bei Säuglingen so großer Beliebtheit?
Vollwerternährung
Allgemeines
Vollwerternährung ist nicht zu verwechseln mit vollwertiger Ernährung, deren Richtlinien von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung festgelegt wurden.
Hier ein kleiner Exkurs: Eine vollwertige Ernährung sollte ausgewogen sein und alle Nährstoffe enthalten, im Großen und Ganzen werden pflanzliche Lebensmittel bevorzugt. Täglich sollte fünf Mal Obst oder Gemüse auf dem Speiseplan stehen, die verzehrten Mahlzeiten sollten möglichst wenig Zucker und Salz enthalten. Auf eine schonende Zubereitung der Lebensmittel wird wertgelegt, täglich sollten Getreideprodukte und Milch bzw. Milchprodukte gegessen werden, Fleich und Fisch sollten sehr sparsam verwendet werden, höchstens 600g pro Woche und Kopf. Fette Wurst wird nach Möglichkeit gemieden, genau wie alle anderen fettreichen Lebensmittel, verzehrtes Fett sollte möglichst pflanzlich sein. Es wird empfohlen 1,5 bis 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag zu trinken.
Doch zurück zur Vollwerternährung, ein Begriff, der 1942 erstmals aus dem Mund von Werner Kollath kam, obwohl die Idee schon seit Ende des 19. Jahrhunderts bestand.
Anregung für die Entwickler war die immer ungesündere Ernährung der Menschen mit Fortschreiten der Industrialisierung, es gab immer mehr Fleisch, Fett, Zucker, Weißmehl, Gewürze und zu viele Genussmittel.
Erste Anhänger rekrutierte die Bewegung aus dem deutschen Bildungsbürgertum.
Im dritten Reich, dessen Führer ein großes Interesse daran hatten das deutsche Volk gesund und arbeitskräftig zu halten wurden die Ideen unterstützt, das Ziel war es, den Anteil an Vollkornbrot in der Ernährung zu erhöhen, weswegen Bäckereien angehalten wurden, kein ausgemahlenes Mehl mehr zu benutzen. Den Krieg verloren sie trotzdem gegen die weißbrotessenden Alliierten.
Angelehnt an diese Ernährungsform ist die Vollwertkost und die Schnitzer-Kost.
Was wird gegessen, was nicht?
Charakteristisch für die Vollwertkost sind frische, unbehandelte, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel und viele Vollkornprodukte, da der hellen Variante, dem Mehl ohne Kleie viele wichtige Nährstoffe fehlen.
Kneipp, ein früher Verfechter der Theorie, sagt dazu: „Lasst das Natürliche so natürlich wie möglich. Die Zubereitung der Speisen soll einfach und ungekünstelt sein. Je näher sie dem zustande kommen, in welchem sie von der Natur geboten werden, desto gesünder sind sie.“
Die Nahrungsmittel werden in sechs Stufen eingeteilt, je geringer der Grad der Verarbeitung, desto höher die Wertigkeit, außerdem ist pflanzlich besser als tierisch und roh besser als gekocht oder gebraten.
Eine Bio-Paprika steht demnach weiter oben in der Skala als eine Hackfrikadelle.
Milch sollte nur sehr selten auf dem Speiseplan stehen, genau wie Fleisch, Fisch und Eier sowie Nahrungsergänzungsmittel, auch Sojaprodukte sind verpönt.
Außerdem sind den Vertretern auch sekundäre Faktoren wichtig, so sollen überwiegend regionale und saisonale Erzeugnisse, die fair gehandelt wurden und in einer umweltverträglichen Verpackung stecken verzehrt werden.
Für Bodybuilder empfehlenswert?
Als positive Punkte kann man notieren, dass viel Vollkorn, Obst und Gemüse empfohlen werden. Auch der Verzicht auf Einfachzucker ist nicht gerade schlecht für Menschen, die auf ihren Körper achten, jedoch können komplett unzubereitete Lebensmittel der Verdauung Probleme bereiten, wenn zB noch Schadstoffe enthalten sind.
Ein wichtiger Punkt besonders für Bodybuilder ist es außerdem noch, dass es sehr schwer ist, seinen Körper mit genügend Aminosäuren zu versorgen, wenn Nahrungsergänzungsmittel, Soja und die meisten anderen tierischen Eiweißquellen nicht in der Menge "erlaubt" sind, wie es für eine ausreichende Versorgung nötig wäre.
Steinzeiternährung
Allgemeines
Der Trend der Steinzeiternährung kam durch das gleichnamige Buch von Walter L. Voegtlin im Jahr 1975 auf. In diesem Buch stellte er eine Ernährungsform vor, bei der gegessen wird wie in der Altsteinzeit, also der Zeit vor 10.000 bis 20.000 Jahren. Der Name ist also nicht ganz passend, treffender wäre Altsteinzeiternährung, da sich die Ernährungsweise in der gesamten Steinzeit laufend veränderte.
Die Anhänger sind überzeugt, dass der Mensch sich seit dem Zeitpunkt vor "wenigen" tausend Jahren, an dem er Milch- und Getreideprodukte zu konsumieren begann nicht an die neuen Lebensmittel gewöhnen konnte und noch immer besser an die Ernährung als überwiegender Fleischfresser angepasst ist.
Sie sehen in den vielen Kohlenhydraten der Zivilisationskost den Grund für immer mehr Zivilisationskrankheiten wie zB Diabetes.
Was wird gegessen, was nicht?
Gegessen werden nur die Lebensmittel, die nach heutigem Wissensstand schon in der besagten Altsteinzeit zur Verfügung standen, Anhänger ernähren sich relativ kohlenhydratarm, jedoch steht ab und zu auch Hochglykämisches wie getrocknete Datteln oder Feigen auf dem Speiseplan.
Milch und Getreide werden nicht gegessen, da es damals noch keine Nutztierhaltung und Landwirtschaft gab, stattdessen wird sich an Fleisch von Wildtieren, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern, Obst und Gemüse sowie an Honig, Kräutern, Pilzen und Nüssen sattgegessen. Einige nutzen auch Käfer und Insekten als zusätzliche Eiweißquelle.
Ein Streitpunkt innerhalb der Szene sind Öle, einige meiden Öle aus Pflanzen, die es damals in der Form noch nicht gab, während andere Hardliner auf alle industriell verarbeiteten Öle verzichten.
Für Bodybuilder empfehlenswert?
Ob wirklich so gegessen wurde ist nicht eindeutig belegt, da es viele verschiedene Stämme und Kulturen gab die sich teilweise sehr unterschiedlich ernährten. Des weiteren ist der Verzicht von Milchprodukten aus Gründen der Unverträglichkeit unnötig, da die meisten Menschen seit der Steinzeit eine dauerhafte Laktosetoleranz entwickelt haben.
Ansonsten lassen sich die selben Kritikpunkte wie bei Low Carb benennen, nur das hier vielleicht etwas mehr KH gegessen werden und diese hochglykämischer sind.
Wer heute soviel Fleisch essen möchte, nimmt viel mehr gesättigtes Fett aus den gemästeten Tieren auf als die Menschen damals, die magere Wildtiere verzehrten.
Zudem geht eine solche Ernährungsweise auch ordentlich auf den Geldbeutel, da Milch- und Vollkornprodukte ein sehr gutes Preis/Nährstoffverhältnis aufweisen und da die Steinzeitmenschen wohl noch keine Creatinsupps und Whey kannten bleiben viele Möglichkeiten gezwungenermaßen ungenutzt.
Vegetarismus
Allgemeines
Vegetarismus ist wohl die bekannteste Ernährungsform in dieser Liste. Fast alle Mädchen und auch einige Jungen hatten in ihrer Jugend mal eine Phase, in der sie sich vornahmen kein Fleisch und keinen Fisch mehr zu essen und das auch konsequent durchzogen. Zwei Tage zumindest.
Laut Studien ernähren sich in der westlichen Welt 1,5 bis 2,5% dauerhaft vegetarisch, in Indien sind es nach Schätzungen bis zu 40%.
Die Begriffe "Vegetarismus" und "Vegetarier" kamen in Europa das erste Mal im 19. Jahrhundert auf, die Idee, sich fleischlos zu ernähren ist jedoch schon viel älter.
Die Idee ist in den Ideen und Ideologien der Hindus und Buddhisten schon lange vertreten und auch die Anhänger des antiken griechischen Philosophen Pythagoras verzichteten auf tierische Produkte.
Die Vegetarier in der Welt haben sehr unterschiedliche Motive, einigen verbietet es ihnen die Religion, teilweise wollen sie einfach nicht, dass für sie Tiere leiden und sterben müssen und wieder andere finden es moralisch nicht vertretbar, soviel Ressourcen und Energie in Tierhaltung zu "verschwenden", während ein großer Teil der Welt hungern muss.
Noch weiter gehen Veganer, die in allen Lebensbereiche Produkte meiden, die von Tieren stammen, zB Kleidung mit Leder oder Kosmetika, die nicht tierprodukt- und tierversuchsfrei sind.
Was wird gegessen, was nicht?
Eigentlich scheint es ganz einfach zu sein, Vegetarier essen kein Fleisch und keinen Fisch sondern ernähren sich nur von pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Nüssen und Soja.
Ganz so simpel ist es jedoch nicht, es gibt mehrere Arten von vegetarischer Ernährung: Bei der ovo-lacto-vegetarischen Kost werden neben den Pflanzen auch Eier und Milchprodukte verzehrt, da ein unbefruchtetes Ei und Muttermilch einer Kuh keine lebenden Individuen darstellen. Ovo-Vegetarier essen nur Pflanzen und Eier, Lacto-Vegetarier nur Pflanzen und Milch. In der ganz streng vegetarischen Kost wird auf alles Tierische verzichtet.
Die Pescetarier essen kein Fleisch, jedoch andere tierische Produkte und vor allem Fisch, weswegen Vegetarierverbände sich klar von ihnen abgrenzen.
Die ganz Harten meiden auch Lebensmittel, in denen Stoffe, die aus toten Tieren hergestellt werden, vorkommen, zB Produkte mit Gelatine oder Schmalz.
Für Bodybuilder empfehlenswert?
Was einem direkt in's Auge fällt ist der Mangel an hochwertigem tierischen Eiweiß in der vegetarischen Kost. Zwar verteidigen sich die Vegetarier, ein durchschnittlicher Anhänger würde genau auf dem empfohlenen Tagesbedarf liegen, jedoch reichen 50g pflanzliches Eiweiß am Tag für einen ernsthaften Bodybuilder nicht aus. Natürlich kann man versuchen es weiter hochzuschrauben, jedoch geht das mit einem saftigen Stück Fleisch sehr viel einfacher als mit Unmengen an Tofu, Bohnen und Soja.
Außerdem kann bei konsequenten Vegetariern ein Vitamin B12-Mangel auftreten, ein Vitamin, welches nur in tierischen Produkten zu finden ist, genau wie es zu Problemen mit der Eisenversorgung kommen kann. Nahrungsergänzungsmittel können hier zwar helfen, sind jedoch kein gleichwertiger Ersatz.
Fazit
Viele der vorgestellten Ernährungsformen haben gute Ansätze, so wird zB oft viel Wert auf Obst und Gemüse gelegt und Einfachzucker sowie gesättigtes Fett eher gemieden, weswegen ein "Normalsterblicher" wohl zB besser mit einer Vollwerternährung fahren würde als mit seinem aktuellen Mischmasch aus Schokocroissants, Kaffee und Pizza.
Doch Bodybuilder sind keine Normalsterblichen. Wir haben besondere Bedürfnisse, vor allem einen besonders hohen Eiweißbedarf, der bei den meisten Ernährungsformen, wenn sie strikt umgesetzt werden, nicht gedeckt wird.
Außerdem ist es für keinen Bodybuilder notwendig oder gar ratsam das ganze Jahr über einen Makronährstoff aus der Ernährung zu verbannen, ein ausgewogenes Gleichgewicht ist wichtig.
Am ehesten für Bodybuilder umsetzbar sind die Montignac-Methode oder das Logi-Prinzip, wobei man sie noch ein bisschen modifizieren müsste, sprich den Eiweißanteil in der Ernährung hochfahren.
Fast alle Formen haben den Anspruch die Gesundheit des Anhängers zu verbessern, nur geschieht das meist, indem ein Großteil der tierischen Produkte gestrichen wird, und es ist sehr schwer, nur mit pflanzlichen Quellen auf seine 2g Eiweiß pro Kg Körpergewicht zu kommen. Nicht unmöglich, aber sehr schwer.
Und genau das ist nämlich der Punkt, es ist nicht unmöglich die Diäten umzusetzen, jedoch ist es bei Sachen wie der Makrobiotik sehr kompliziert und erfordert viel Planung für den Bodybuilder, und das alles kostet Nerven und Zeit, Zeit, die man besser damit verwendet, sich auf's Trainieren zu konzentrieren.
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