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Handbuch Trainingsstrategien
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Hohes Volumen und niedriges Volumen, häufiges und seltenes Training, bis zum Muskelversagen und kein Muskelversagen, hohe Gewichte oder nur pumpen. Mehr als je zuvor wird der arme Schmalhans mit so vielen Möglichkeiten bombardiert, dass es schon ein Wunder ist, wenn er nicht gleich im Vorhinein durch dieses Chaos aufgibt.
Sicher taugen alle Trainingssysteme gut als Thema für Diskussionen (solange man sich nicht den Schädel darüber einschlägt), aber wenn alles durchgekaut ist, ist man da wirklich klüger und ein Connaisseur des Trainings? Vielleicht irritiert euch das ganze Gewicht an Infos so, dass ihr noch weiter weg von einem effektiven Training driftet, als ihr vor dem lesen wart!
Wisst ihr, ich glaube fest daran, dass ein 100%iges Vertrauen in das Trainingsprogramm ist einer der wichtigsten Faktoren, wenn es um den Erfolg des Trainings geht. Euer Vertrauen wird sich in euerer Disziplin, Fokus und Hingabe äußern, die ihr ins Training investiert. Das wird gleich von Anfang an Resultate bringen.
Das ist ein Grund, warum alle Programme hier auf T-Nation euch Resultate geben werden: Weil ihr daran glaubt. Als Resultat werdet ihr im Gym leistungsfähiger und es gibt bessere Zuwächse.
Alle funktionieren bis zu einem gewissen Grad. Es ist aber auch wichtig zu verstehen, warum sie funktionieren. Wenn ihr etwas versteht, dann ist es sehr unwahrscheinlich, dass ihr euch verwirrt. Verwirrung bewirkt das Gegenteil von Vertrauen: Es senkt euren Fokus, euren Einsatz und daher auch eure Resultate.
Also werde ich in folgendem Artikel verschiedene Trainingsmethoden beleuchten und euch erklären, warum sie funktionieren und wann man sie einsetzen sollte.
Strategie # 1: Schwere Gewichte / häufiges Training / niedriges Volumen
Die erste Trainingsmethode verlässt sich auf schwere Gewichte in dem 85-100% max. Kraftbereich und einigen Grundübungen, die man sehr regelmäßig ausführt. Normalerweise folgt man hier einem Ganzkörperplan (= GK) 3x die Woche oder einem Ober-Unterkörper- Split für 4x die Woche.
Ein Training sollte folgendes enthalten:
Beim Ganzkörperprogramm:
• Eine Grundübung für den Quadrizeps (Kniebeuge, Beinpresse, etc.)
• Eine Grundübung für den unteren Rücken (Rumänisches Kreuzheben, Good Mornings, geradbeiniges Kreuzheben, Sumo Kreuzheben, etc.)
• Eine horizontale Zugübung für den Oberkörper (vorgebeugtes Rudern, KH-Rudern, etc.)
• Eine horizontale Drückübung für den Oberkörper (negatives, flaches, leicht schräges Bankdrücken mit Lang- oder Kurzhanteln).
• Eine vertikale Zugübung für den Oberkörper (Klimmzüge mit Gewicht, an der Maschine, etc.)
• Eine vertikale Drückübung für den Oberkörper (Nackendrücken mit gerader oder leicht geneigter Banklehne mit Lang- oder Kurzhanteln)
• Eine Bauchübung
Beim Ober-Unterkörper-Split:
Unterkörper-Tag:
• Eine Kniebeugen-Variante (Frontkniebeuge, Kniebeuge mit geschlossenen Beinen, Kniebeuge mit normaler Beinstellung, etc.)
• Eine Grundübung für den unteren Rücken (Rumänisches Kreuzheben, Good Mornings, geradbeiniges Kreuzheben, Sumo Kreuzheben, etc.)
• Eine weitere Übung für den Quadrizeps (Beinpresse, Hackenschmidt, etc.)
• Eine Übung für den Beinbizeps (reverse Hyperextensions, Beincurls, etc.)
• Eine einseitige Übung für die Beine (Ausfallschritte, Bulgarische Kniebeugen, Split- Kniebeugen, etc.)
• Eine Wadenübung
Oberkörper-Tag:
• Eine horizontale Zugübung für den Oberkörper (vorgebeugtes Rudern, KH-Rudern, etc.)
• Eine horizontale Drückübung für den Oberkörper (negatives, flaches, leicht schräges Bankdrücken mit Lang- oder Kurzhanteln).
• Eine vertikale Zugübung für den Oberkörper (Klimmzüge mit Gewicht, an der Maschine, etc.)
• Eine vertikale Drückübung für den Oberkörper (Nackendrücken mit gerader oder leicht geneigter Banklehne mit Lang- oder Kurzhanteln)
• Eine Bizepsübung
• Eine Trizepsübung
Methoden für diese Trainingsart:
• Normale Ausführung mit 85-100% des max. Gewichts (1-3 und 4-6 WH-Bereich)
• Cluster: Nehmt 87-92% eures max. Gewichts und macht Sätze mit 5 WH und 10 Sek. Pausen zwischen ihnen.
• Rest-Pause: Macht 4-6 WH eures relativen Maximums (=RM), bei Versagen 10-12 Sek. Pause und dann noch ein paar WH.
• Alternierende Sätze: Wechselt zwischen den Sätzen zweier Übungen ab und macht nach jedem Satz 60-90 Sekunden Pause (das sind keine Supersätze!).
PRO und CONTRA – der Vergleich:
• Sehr schnelle motorische Anpassung durch die hohe Trainingshäufigkeit, die ein rasches Erlernen der Bewegung ermöglicht (schnelle Kraftzuwächse): PRO
• Schwerpunkt auf die Entwicklung von Kraft: PRO, wenn man ein Athlet ist, aber nicht so sehr, wenn es rein um das Aussehen geht.
• Hoher Energieverbrauch. Schwere Gewichte brauchen mehr Energie und den ganzen Körper auf einmal zu trainieren. Das erhöht massiv den Stoffwechsel, auch Stunden nach dem Training: PRO, wenn man Fett verbrennen will oder einen langsamen Stoffwechsel hat, CONTRA, wenn man zunehmen will oder einen schnellen Stoffwechsel hat (was durch mehr Essen ausgeglichen werden kann).
• Sehr effizient. Jede Übung, die viele Muskeln beansprucht ermöglicht ein schnelles durchtrainieren des ganzen Körpers.: PRO, besonders bei Zeitmangel.
• Kann zu ungleichmäßiger Entwicklung einzelner Muskelgruppen führen. Nur Grundübungen zu verwenden, die viele Muskeln beanspruchen, kann einige Muskeln vernachlässigen. Das passiert, weil der Körper nur die Muskeln einsetzt, die er für die Ausführung von Grundübungen braucht. Als Resultat werden eure Schwächen nicht so schnell wachsen, wie eure Stärken: CONTRA, besonders, wenn es um einen schön proportionierten Körper geht.
• Nur geringe Intensität bei späteren Übungen: Es ist einfach so, nach schwerem Beugen für Bein und Rücken seid ihr ziemlich ausgelaugt. Wenn ihr noch weitere 4 Grundübungen machen müsst, werdet ihr ihnen weit weniger Energie spenden können, als den ersten (egal, ob ihr wollt, oder nicht): CONTRA.
• Ergibt nur Kraftzuwächse. Da ihr nur schwere Gewichte verwendet, tut ihr kaum was für Muskelausdauer und Hypertrophie: KONTRA
Warum oder wann soll ich so trainieren?
• Wenn ihr Athleten seid, die nur an Kraftleistung interessiert sind
• Wenn ihr hauptsächlich Kraft gewinnen wollt
• Wenn ihr unter Zeitdruck seid
• Als Abwechslung zum normalen „Bodybuilding-Programm“.
Welche Supplemente sind hier sinnvoll?
• Power-Drive, für eine rasche Erholung des ZNS.
• Surge nach dem Training, um rasch die Glykogenspeicher zu füllen
• Kreatin, was euch im 4-6WH
...
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