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Intensitätstechniken - eine Übersicht | |
| | Geschrieben/Gepostet am 9. Februar 2010 von Lennart Elsass |
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Wir alle versuchen doch der beste Bodybuilder zu sein, der wir sein können. Wir versuchen nach Möglichkeit keine Trainingseinheit ausfallen zu lassen, zwingen uns auch bei wenig Lust ins Studio und absolvieren tagein, tagaus unseren Plan. Kämpfen uns von Übung zu Übung, von Satz zu Satz, von Wiederholung zu Wiederholung.
Doch eins bleibt da manchmal auf der Strecke: Der Spaß an dem Ganzen.
Natürlich könnte man jetzt sagen, dass es im Bodybuilding nicht um Spaß geht sondern um Fortschritte, aber auch die bleiben einem mit der Zeit verwehert, wenn man immer nur das Gleiche macht und den Muskelfasern keine Abwechslung bietet.
Muskeln brauchen Reize um zu wachsen, und wenn sie immer nur die Gleichen bekommen hören sie irgendwann auf größer zu werden.
Doch für beide Probleme, mangelnden Spaß und mangelnde Fortschritte, gibt es eine Lösung: Das Anwenden von diversen Intensitätstechniken.
Hier sollen im Folgenden eine Reihe vorgestellt und erklärt werden.
Die Liste hat absolut keinen Anspruch auf Vollständigkeit, es gibt garantiert noch unzählige Andere und Abarten der hier Aufgeführten, sie soll einfach nur als Inspiration dienen, im Training vielleicht mal etwas Neues auszuprobieren.
Also, los geht's.
Supersätze
Wie?
Bei der Intensitätstechnik Supersätze macht man zwei verschiedene Übungen direkt nacheindander. Zwischen der letzten Wiederholung vom ersten und der ersten Wiederholung vom zweiten Satz darf nur eine minimale Pause von ein paar Sekunden sein, grade genug um die Maschine zu wechseln oder das Gewicht aus der Hand zu legen und ein neues zu nehmen.
Beispiele:
Bei der Ausführung von Supersätzen gibt es verschiedene Möglichkeiten:
Supersätze für den gleichen Muskel
Hierbei haben beide ausgeführten Sätze den gleichen Zielmuskel.
Als Beispiel wären hier zum Beispiel ein Satz Sz-Curls und direkt danach ein Satz Schrägbankcurls für den Bizeps zu nennen.
Vorermüdung/Nachermüdung
Bei dieser Unterart werden auch zwei Sätze für den selben Muskel direkt nacheinander ausgeführt, das besondere ist nur, dass die eine Bewegung eine Isolations- und die andere eine Mehrgelenksübung ist.
Entweder man führt die Iso vor der Verbundübung aus (z.B. erst Flys und dann Bankdrücken) oder andersrum, also die Iso als letztes.
Im ersten Fall wird die Brust durch die Fliegenden Bewegungen schon vorher gereizt, im anschließenden Satz Bankdrücken macht sie dann als erstes schlapp und erhält einen starken Wachstumsreiz, was nicht der Fall wäre, falls der Trizeps beispielsweise als erstes versagen würde.
Hat man die Brust aber beim Bankdrücken nicht ganz getroffen, weil ein anderer Muskel das schwächste Glied in der Kette war, kann man ihr durch die Iso (hier: Flys) den Rest geben.
Antagonistische Supersätze
Bei antagonistischen Supersätzen macht man erst einen Satz für einen Muskel und direkt danach einen für den gegenüberliegenden Antagonisten. Möglichkeiten wären ein Supersatz aus Bankdrücken und Rudern oder Bizepscurls und Frenchpress, was für einen besonders guten Pump in den Armen sorgt.
Während Muskel A kontrahiert, wird Muskel B gedehnt und andersrum.
In-Satz-Supersatz
Bei dieser nicht sehr weit verbreiteten Art der Supersätze mischt man die beiden einzelnen Sätze, führt eine Wdh. von der ersten Übung aus, danach eine der zweiten usw. Zwischen den einzelnen Wdh. wird die Hantel nicht abgelegt, dass heißt ein fließender Übergang zwischen den verschiedenen Bewegungsabläufen ist essentiell.
Möglich ist das z.B. bei den Übungen Flys und Kurzhantelbankdrücken.
Man liegt auf einer Bank, zwei Kurzhanteln in den Händen in der Startposition für Flys. Man führt eine Wdh. Flys aus. Sobald man wieder in der Anfangsposition ist, führt man eine Wdh. Kurzhantelbankdrücken aus, danach wieder einmal Flys bis man jede Bewegung etwa 10x ausgeführt hat.
Diese Technik erfordert jedoch eine gute Übungsausführung und ist deswegen nur für weit Fortgeschrittene empfehlenswert.
Achtung:
Bei Supersätzen ist zu beachten, dass man die Pausen zwischen den Einzelsätzen so kurz wie möglich hält, da sonst der postive Effekt verfliegt.
Außerdem muss man sich immer vor Augen halten, dass man bei Übungen im Supersatz nicht die normalen Trainingsgewichte bewältigen kann, besonders bei der Vorermüdung kann es
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