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Mach Es Richtig - Kreuzheben

Geschrieben/Gepostet am 2. August 2011 von BBSzene Team


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Jeder wird mir zustimmen, dass Kreuzheben einfach großartig ist. Jeder Trainer hat vielleicht seine persönliche Lieblingsvariante wie klassisches Heben, Sumo, mit Trap-bar, rumänisches oder sogar einbeiniges Kreuzheben, aber eines bleibt allen gemeinsam – möchte irgendjemand sein Erscheinungsbild, Kraft oder Athletik verbessern, dann ist es am sinnvollsten, wenn man ihn mit dem guten alten Mr. Deadlift bekannt macht.

Doch trotz der Beliebtheit treffe ich immer noch viele Trainer, die scheinbar etwas verwirrt sind und nicht wirklich wissen, was beim Kreuzheben genau vor sich geht. Also packen wir es an. Man kann kein anständiges Programm aufbauen oder das Kreuzheben voll ausnutzen, wenn man gar nicht so genau weiß, was wirklich passiert, wenn ein Athlet eine Hantel packt und aufsteht.

Alle Ausführungen beziehen sich in diesem Artikel auf das klassische Kreuzheben, solange nicht ausdrücklich etwas anderes erwähnt wird.

Der Agonist

Ich will hier über den Agonisten sprechen, den wichtigsten Muskel, der an dieser Übung beteiligt ist und daher auch den stärksten Reiz erhält. Beim Kreuzheben ist das der musculus Erektor spinae, nicht der Gluteus, nicht der Beinbizeps und auch nicht der Quadrizeps. Natürlich sind auch die anderen Muskeln wichtig, aber sie sind nicht der Agonist.

Viele Trainer behaupten, dass der Erektor während dem Kreuzheben eigentlich nur isometrisch die Spannung im Oberkörper hält und den Athleten so während dem Heben stabilisiert. Ich habe zwei Antworten für diese Leute: Erstens, dass das nicht stimmt und zweitens, wen das eigentlich wirklich interessiert?

Kreuzheben beinhaltet definitiv konzentrische Muskelarbeit für den Erektor (konzentrisch = Verkürzung). Glaubt ihr das nicht? Dafür braucht man einfach nur einen Athleten und eine Hantel, die etwa 25cm über dem Boden liegt – die normale Höhe fürs Kreuzheben. Wenn man nun den Abstand zwischen Sacrum und Nacken misst (die Punkte, an denen der Erektor ansetzt), wird man feststellen, dass dieser Abstand etwa fünf bis zehn Zentimeter kürzer ist, wenn der Athlet steht als wenn er sich in der untersten Position befindet.

Was man hier sehen kann ist also, dass der Erektor nicht nur einfach
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