Muskeln rauf, Fett runter

Geschrieben/Gepostet am 20. August 2012 von Andreas Frey

[F] Ich will Muskelmasse zunehmen und habe damit große Probleme. Ich trainiere bereits seit zwei Jahren. Ich bin 1,80 Meter groß und wiege 75 Kilo. Angefangen habe ich mit 71 Kilo. Ich esse jeden Tag sehr viel und will auf jeden Fall auf 85 bis 90 Kilo kommen. Kannst du mir helfen?

[A] Du scheinst einen sehr schnellen Stoffwechsel zu haben. Sportler, die Unmengen essen, aber trotzdem nicht oder nur unzureichend zunehmen, bezeichnet man auch als Hardgainer. Zunächst solltest du deinen Ernährungsplan überprüfen. „Sehr viel essen" ist sehr relativ. Für die einen be-deutet das drei geregelte Mahlzeiten am Tag, für die anderen acht oder sogar mehr. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die meisten Bodybuilder stets von sich behaupten, sehr viel zu essen, bei genauerem Blick auf den Ernährungsplan stellt sich jedoch heraus, dass das viele Essen lediglich ein Tropfen auf den heißen Stein ist. Um an Gewicht in Form von Muskelmasse zuzulegen, bedarf es einem deutlichen Kalorienplus, das gilt erst recht für einen Hardgainer.

Auf dein Körpergewicht gerechnet liegt dein Grundumsatz bei etwa 1800 Kalorien pro Tag. Dazuaddiert werden muss noch der Leistungsumsatz, der Verdauungsverlust und deine erhöhte Stoffwechselrate. Für die Ermittlung des durchschnittlichen Leistungs-umsatzes multipliziert man die 1800 Kalorien mit dem Faktor 1,5/1,6. Das ergibt etwa 2700 bis 2880 Kalorien pro Tag, die du täglich zu dir nehmen musst, um weder zu- noch abzunehmen. Erhöhe diesen Wert um nun um mindestens 500, aufgrund deines schnellen Stoffwechsels besser noch um 1000 Kalorien, um Masse draufzupacken.

Die Ernährung sollte reich an Kohlenhydraten sein: teils „schnelle" - vor allem morgens nach dem Aufstehen und nach dem Training - und teils komplexe Kohlenhydrate, die dich über den Tag hinweg mit Energie versorgen. 500 Gramm Kohlenhydrate sollten es in der Massephase schon sein, um genügend Energie für die Muskelaufbauprozesse zur Verfügung zu stellen. An Protein solltest du täglich etwa 2,5 bis drei Gramm pro Kilo Körpergewicht zu dir nehmen, um deinen Muskeln den Aufbaustoff Nummer eins zu geben. Die Fettzufuhr sollte bei etwa 80 Gramm pro Tag liegen. Nimm gesunde Fette wie Rapsöl, Leinöl und Distelöl.

Bei einem derart hohen Kalorienpensum pro Tag liegt das Problem oft darin, dass man für die Masse an Nahrung nicht den entsprechenden Hunger hat. In diesem Fall empfehle ich dir, teilweise auf Flüssignahrung zu setzen. Mein ganz persönlicher Tipp dazu ist mein „Andreas-Standard-Frühstück" - als Frühstück, aber auch für zwischendurch. Ich habe es im Rahmen meiner Kolumne bereits einige Male erwähnt, und auch auf meiner Homepage gibt es darüber weitere Informationen. An dieser Stelle nur so viel: Beim „Andreas-Standard-Frühstück" gibt es drei verschiedene Versionen: „small", „medium" und „big". Ich empfehle dir, zunächst mit der Small-Version zu beginnen und dich langsam an die Medium- und später Big-Version heranzutasten. Das Ganze lässt sich schnell zubereiten, schnell trinken und ist schnell verdaut.

[F] Mein Ziel ist die Fettreduktion. Ich bin 1,86 Meter groß und wiege 110 Kilo. Ziel soll die 90-Kilo-Marke sein. Ich befinde mich seit drei Wochen in der Diätphase und habe bereits drei Kilo abgenommen. Bislang habe ich alles über die Ernährung regeln können, das heißt durch eine Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr. Cardiotraining habe ich bisher noch nicht gemacht. Die  Fettabnahme ist jedoch im Moment zum Erliegen gekommen. Was kannst du mir empfehlen?

[A] Ein geregeltes Cardiotraining ist besonders in der Diätphase wichtig. Um auch weiterhin Gewicht zu verlieren, empfehle ich es dir auf jeden Fall! Beginne mit zweimal 30 Minuten pro Woche. Der Puls sollte bei 140 bis 160 Schlägen pro Minute liegen, damit es zu einer Steigerung deines Stoff-wechsels kommen kann. Ohne einen solch hohen Puls bleibt der Stoffwechsel nahezu unverändert, und es kommt nur während der Trainingsphase zu einem minimalen Fettverbrennungseffekt. Mit einem hohen Puls jedoch kann man auch über die aerobe Einheit hinaus den Stoffwechsel steigern und Fettverbrennung bewirken („Nachbrenneffekt"). Das Cardio kannst du sukzessive erhöhen, von den anfänglich zweimal 30 Minuten pro Woche bis hin zu vier- bis fünfmal 60 Minuten pro Woche. Das Maximum sollte bei sieben-mal 60 Minuten Cardio pro Woche liegen - mehr ist für eine erfolgreiche Diätphase nicht nötig.

Aber nicht nur das aerobe Training sollte eine größere Rolle spielen, das Krafttraining ist mindestens genauso wichtig. Ein regelmäßiges Krafttraining sorgt natürlich ebenfalls für eine dauerhafte Stoffwechselsteigerung, dass heißt man verbrennt in Ruhe mehr Kalorien. Krafttraining sorgt zudem für mehr Muskeln, die - als sogenannte aktive Masse - wiederum durch einen weiter gesteigerten Stoffwechsel mit Nährstoffen versorgt werden will. Ergebnis: Der Grundumsatz steigt, der Kalorienverbrauch ebenso und die Fettreduktion verläuft gleichmäßiger.

Wenn Sie mehr über Andreas Frey erfahren wollen, besuchen Sie seine Webseiten www.AndreasFrey.net und www.FreyNutrition.de.