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Shut Up Programm

Geschrieben/Gepostet am 29. Mai 2011 von BBSzene Team

Originalartikel http://www.t-nation.com


	Beiträge im Forum: Kniebeugen Programm - verkürzt Atemkniebeuge Programm und Ernährungsplan.. bitte um Ratschläge! Mark Oh - HD - Programm Frage zu meinem Programm Probleme mit Programm

Das ist ein "Halt’s Maul und trainier!"-Artikel. Was meine ich damit?

Einfach. Ich lehre euch nichts über Anatomie oder Physiologie und gehe auch nicht auf irgendwelche neuen Ernährungswunder ein. Das ist ein rein praktischer Artikel. Ich präsentiere euch einen einfachen Plan, mit dem ihr Masse und Kraft zunehmen werdet. Ob ihr ihn befolgt oder nicht, liegt selbstverständlich an euch.

Also nennen wir es das "Shut Up"-Programm. Ich mag das.

Das Shut Up-Programm ist ein Split und ich lasse mich hier auf keine Diskussionen über die Effektivität von Splits, oder Split versus Ganzkörpertraining ein, davon gibt’s genug. Wenn ihr euch für Vor- und Nachteile beider Stile interessiert, schaut euch den Artikel "Ganzkörpertraining vs. Splits – Eine Analyse" an oder beteiligt euch an der Diskussion hier.

Für wen ist das Shut Up-Programm? Ich habe es für Fortgeschrittene verschiedenen Grades konzipiert – für all jene, die primär daran interessiert sind, ab Kraft und Muskelmasse zuzulegen. Ich denke mal, das betrifft viele, die den Artikel hier auf der Seite lesen (heißt ja auch nicht "Newbie-Nation").

Ich bin mir bewusst, dass viele von euch das Programm zu den Gunsten von Masse oder Kraft zurechtschneidern werden. In Ordnung. Macht das. Aber wenn ich hier viele Möglichkeiten des Zurechtschneiderns aufzeige, muss ich auch viel Erklärung liefern und darum geht’s hier nicht. Also, fangen wir an.

Erstens müsst ihr drei bis viermal die Woche ein Krafttraining machen. Ich denke, dass viermal generell optimal ist, also beginne ich damit. Ein fünfter Tag kann eingebaut werden, der Ausdauer oder eine Schwachstelle beinhaltet, wie Unterarme oder dergleichen, aber lasst ihn nicht in die Quere eurer Regeneration kommen.

Trainiert ihr viermal die Woche, sieht euer Split so aus:

4-Tage Split

Tag 1: Brust und Bizeps
Tag 2: Beine und unterer Rücken
Tag 3: Pause
Tag 4: Rücken und Bauch
Tag 5: Schultern und Trizeps
Tage 6 und 7: Pause

Dorian Yates hat einen ähnlichen Split befolgt.

Dieser Split eignet sich sehr gut als Wochentagsprogramm, aber ihr müsst ihn nicht so anlegen, wenn ihr nicht wollt. Zwischen Trainingstag 1 und 5 könnt ihr auch zwei Tage Pause einlegen. Wie ihr seht, wird jede Muskelgruppe einmal
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