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Wadentraining für Hardgainer

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Geschrieben/Gepostet am 14. März 2016 von BBSzene Team

Als Mutter Natur die Gene für eine gute Entwicklung der Wadenmuskulatur verteilte, hat Profi – Bodybuilder Troy Zuccolotto besonders laut "Hier!" gerufen. Er war ganz vorn dabei. Wenn heutzutage junge Bodybuilder ihn auf seinen Seminaren um Rat fragen, was sie tun sollen um ihre Waden aufzubauen, ist er unschlüssig, was er ihnen erzählen soll.

"In meinem Fall," so erklärt Troy, "Ist es ausreichend, wenn ich fünf Sätze stehendes und fünf Sätze sitzendes Wadenheben mache. Das Ganze ungefähr zwei- bis dreimal in der Wochen, denn meine Waden reagieren gut auf das Training. Wenn ich meine Waden trainiere, dann tue ich das intensiv, ich spule die Wiederholungen nicht nur ab. Allerdings muss ich auch keine speziellen Maßnahmen ergreifen oder besondere Intensitätstechniken verwenden um eine gute Wadenentwicklung zu erreichen."

Die meisten jungen Bodybuilder die Troy um Rat fragen, spielen genetisch aber nicht in der gleichen Liga wie er, wenn es um Wadenmuskulatur geht.
Aus diesem Grund empfiehlt Troy diesen Sportlern sein eigenes Waden – Programm nur widerwillig, denn sein Training ist wahrscheinlich nicht der richtige Weg für sie, ihre Waden ans genetische Limit zu bringen.

Allerdings haben viele dieser jungen Bodybuilding - Talente ausreichend gute Veranlagungen um eine wünschenswerte Wadenentwicklung allein mit den üblichen Trainingsmethoden zu erreichen, wenn sie nur konstant und hart trainieren. Zusätzliche Intensität im Training würde diese Entwicklung zwar beschleunigen, ist aber nicht zwingend notwendig.
Des weiteren gibt es aber noch die Gruppe der echten Hardgainer, speziell wenn es um Waden geht. Für diese Unglücklichen scheint einfach überhaupt nichts zu funktionieren. Aus dieser Verzweiflung resultiert die Popularität von Wadenimplantaten (obwohl sie im Wettkampf Bodybuilding verboten sind), denn für Einige ist sogar eine Operation die bessere Alternative zu einem Leben mit unterentwickelten Waden.

Troy Zuccolotto glaubt aber nicht, dass es soweit kommen muss.

"Die Welt ist voller Menschen, die keine große Muskelmasse aufbauen können," stellt er fest, "aber wenn man es geschafft hat alle anderen Muskelgruppen – den Rücken, die Schulter, Brust, Arme und Bauch – aufzubauen und man von Sportkollegen als "Bodybuilder" bezeichnet werden würde, dann wird man auch seine Waden aufbauen können. Vielleicht wird man sie nicht zu riesigen Rekordwaden machen können, aber bestimmt so gut, dass sie einen nicht einen Wettkampf verlieren lassen, den man ansonsten gewonnen hätte.
Aber das schafft man nicht mit den Standardübungen, man muss die Waden zum Wachsen zwingen, ihnen ein "Angebot" machen, das sie nicht ablehnen können."

Natürlich muss man unterscheiden zwischen kleinen Waden und hohen Muskelansätzen. Je länger ein Muskels ist, umso höher ist sein potentielles Volumen, also hat eine Bodybuilder mit einem sehr langen Wadenmuskel der bis zur Ferse reicht, erheblich mehr Potential für Wadenmuskelmasse als jemand mit einem sehr kurzen Wadenmuskel.

"Aber selbst wenn man hohe Muskelansätze hat", so glaubt Troy, "kann man sie trotzdem verbessern." Es hat in der Vergangenheit viele Champions in diesem Sort gegeben, die hohe Wadenansätze hatten, diese Athleten haben hart gearbeitet um die fehlende Muskellänge durch neue Masse auszugleichen. Diese Sportler haben keine Wettkämpfe wegen ihrer Waden gewonnen, sondern trotz.

Bodybuilder haben oft Schwierigkeiten ihre Wadenentwicklung zu verbessern, berichtet Troy, denn das Wadentraining erfordert eine andere Art Intensität als das der anderen großen Muskelgruppen des Körpers. Man kann sie nicht einfach schwerer trainieren, mehr Sätze machen oder die Pausenzeiten verkürzen.

Techniken & Übungen

Intensives Wadentraining basiert auf den folgenden Techniken:

1. Verwende Donkey Wadenheben als Hauptmasseübung für die Waden.
2. Trainiere barfuß oder trage sehr weiche Schuhe, die dem Spann nicht so viel Unterstützung geben.
3. Achte darauf, während der Übungsausführung nach vorn, in Richtung großer Zeh abzurollen, nicht seitwärts.
4. Stell dich in den Satzpausen auf die Zehenspitzen um die maximale Kontraktion der Waden zu erreichen.

Donkey Wadenheben

"Schaut euch die Fotos von Top – Bodybuildern wie Arnold aus den 60er und 70er Jahren an," sagt Troy, "und ihr werdet sehen, dass fast alle Donkey Wadenheben gemacht haben. Das ist die beste Übung für die Waden, wegen der Streckung der hinteren Beinmuskulatur in der vorgebeugten Position."

Um Donkey Wadenheben richtig zu machen, ist es wichtig die Knie komplett durchzudrücken und den Beinbizeps zu strecken. Das ist wichtig, weil der Hauptwadenmuskel (Gastrocnemius) eher über als unter dem Knie ansetzt und nur bei gestrecktem Beinbizeps auf die volle Länge gedehnt wird. Dadurch wird die Übung viel intensiver.

"Haltet den Beinbizeps so gestreckt wie möglich während der Übung," rät uns Troy, "um so viel Spannung wie möglich im Gastrocnemius zu erzeugen."
Früher wurde diese Übung immer mit einem anderen Bodybuilder, manchmal zweien, auf dem Rücken ausgeführt, heute gibt es verschiedenste Maschinen die für diese Übung verwendet werden können (hier verweist der Autor im Original noch auf Nautilus Maschinen, aber das boykottiere ich).

Trainiere barfuß

"Moderne Sportschuhe wurden konstruiert um dem Fuß – speziell dem Spann – maximale Unterstützung zu gewährleisten," sagt Troy, "als hätte man Federn unter den Schuhen. Wenn man aber die Intensität des Wadentrainings steigern will, ist diese Art künstliche Hilfe das Letzte das man will."
Hardgainer sollten also barfuß oder in sehr weichen, nicht unterstützenden Schuhen trainieren. Auf diese Weise müssen die Muskeln die ganze Arbeit machen, ohne die Hilfe moderner Technik.

Abrollen nach vorn, in Richtung des großen Zehs

Obwohl viele Bodybuilder diese Technik schon selbst entdeckt haben, erinnert sich Troy daran, sie ursprünglich vom legendären Steve Reeves gehört zu haben.

"Steve fand heraus," erinnert er sich, "dass man nur die volle Kontraktion erreicht, wenn man den Fuß nach vorn rollt und das Gewicht auf den großen Zeh verlagert – dabei fühlt es sich an, als ob man nach "innen" abrollt anstatt nach vorn. Gewöhnlich tendiert man dazu nach "außen" abzurollen und das Gewicht auf die vier kleinen Zehen zu verlagern indem man die Ferse dreht, mit dieser Ausführung büßt man Intensität ein.
Man kann das mit einem Bizepstraining vergleichen, hier wird man auch nur die volle Kontraktion des Beugers sehen, wenn man supiniert, den kleinen Finger in Richtung Körper bringt. Diesen Effekt erreicht man bei der Wade mit dem Abrollen in Richtung des großen Zehs.

Stell dich nach jedem Satz auf die Zehenspitzen

Das Erreichen der vollen Kontraktion ist sehr wichtig beim Wadentraining. Wie dem auch sei, wann immer man seine Waden mit Gewichten trainiert, wird man Schwierigkeiten haben komplett auf die Zehenspitzen zu kommen. Die Lösung dafür ist, diese Übung in den Satzpausen und nach dem Training ohne Gewicht durchzuführen.

"Die meisten Ballerinas sind sehr schlank," sagt Troy Zuccolotto, "Aber man wird nie eine Ballerina mit schlechten Waden sehen. Das kommt vom Tanzen auf Zehenspitzen. Sie bekommen kontinuierlich Spitzenkontraktion, so erreichen sie diese Entwicklung ihrer Waden."

Troy empfiehlt sich an einer Bank oder Maschine festzuhalten und die Bewegung mit den Armen durch Druck nach unten gerade soweit zu unterstützen wie nötig. Nachdem man kurz so gestanden hat wird man seine Waden spüren wie nie zuvor.
"Ich erinnere mich gelesen zu haben," sagt Troy, "dass alles was Johnnie Fuller für seine Waden getan hat, auf Zehenspitzen an einer Wand zu stehen. Natürlich werden Hardgainer wesentlich mehr tun müssen, aber die Tatsache dass Johnnie Fuller seine außergewöhnliche Wadenentwicklung allein dieser Technik verdankte zeigt, wie stark ihre Wirkung auf die Muskelfasern ist.

Andere Intensitätstechniken

"Obwohl Donkey Wadenheben die intensivste Wadenübung sind," stellt Troy fest, "heißt das nicht, dass man das normale stehende und sitzende Wadenheben nicht mehr machen sollte. Diese Übungen dürfen in einem ausgewogenen Waden – Program nicht fehlen.

"Wieviel Gewicht man in den Wadenübungen bewältigt ist nicht der einzig wichtige Faktor. Wir befinden uns zwar immer noch im progressiven Widerstandstraining und man sollte das Gewicht erhöhen wenn man stärker wird, aber es ist ein Fehler Gewichte zu verwenden, die einem nicht erlauben den vollen Bewegungsspielraum einer Übung zu nutzen. Wenn man nicht auf den großen Zeh kommt, ist das verwendete Gewicht eventuell zu schwer."
Man sollte sich außerdem bewusst sein, dass man barfuß nicht so stark ist wie mit High – Tech Sportschuhen und das man das Gewicht unter Umständen reduzieren muss, wenn man zu dieser Methode wechselt.

"Soviel Wadentraining man auch macht," fährt Troy fort, "es ist sehr schwierig mit den Waden ins Übertraining zu kommen. Ich habe noch keinen Experten gehört, der vor zuviel Volumen oder Frequenz im Wadentraining gewarnt hätte. Normalerweise rate ich Bodybuildern soviele Sätze zu machen wie sie brauchen und ihre Waden so häufig zu trainieren wie sie möchten."

"Ich denke allerdings, dass es ein Fehler ist die Waden am Beine Tag zu trainieren" rät Troy, "wenn man sie vor den Oberschenkeln trainiert, sind deine Beine zu schwach für maximale Intensität. Wartet man bis nach dem Oberschenkeltraining sind die Waden zu schwach für ein richtiges Training. Es ist also besser sie bei einem anderen Workout zu bearbeiten.

Troy erinnert sich an eine andere Waden Intesitätstechnik aus Arnolds "Encyclopedia of modern Bodybuilding". Früher, als Arnold versuchte seine Waden zu schocken, machte er Staffelsätze. Bei einem Rückentraining zum Beispiel machte er einen Satz Rücken, ging dann über zu einem Satz für Waden, machte einen weiteren Rückensatz gefolgt von einem weiteren Satz für die Waden und so weiter.
Auf diesem Wege bewältigte er ein gewaltiges Trainingspensum für seine Waden. So etwas möchte man sicher nicht jeden Tag machen, aber es ist eine gute Möglichkeit den Waden einen Schock zu verpassen den sie so schnell nicht vergessen werden!

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