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Warum maximale Gewichte?
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Wie ich immer und immer wieder sage, das zentrale Nervensystem ist das vergessene Element im Bodybuilding und Training mit maximalen Gewichten zielt auf dieses Gebiet ab, indem es die Nerv-Muskel Verbindung verbessert. (siehe Tabelle 1)
1. Das ist, was deutsche Physiologen als Intramuskuläres Training bezeichnen. Unter Verwendung dieser Methode wird der Trainierende lernen, einen höheren prozentualen Anteil von motorischen Einheiten in einem bestimmten Querschnitt im Muskelgewebe zu aktivieren.
Neuromuskuläre Basis beim Training mit maximalen Gewichten
- Erhöhte neurale Ansteuerung des Muskels
- Erhöhte Synchronisation der motorischen Einheiten
- Erhöhte Aktivierung des kontraktilen Apparates
- Geringere Hemmung der muskulären Schutzmechanismen
(Poliquin, 1988)
Der übrige Teil des Artikels wird erklären, wie Sie ihre Armkraft durch die Verwendung von verschiedenen aufeinanderfolgenden Satz- und Wiederholungsschemata dramatisch erhöhen können. Das Endergebnis werden größere Arme sein, die so stark sind wie sie aussehen.
Hier in aller Kürze sind die Satz- und Wiederholungsschemata für einen zwölf Wochen dauernden Arm-Krafttrainingszyklus.
Woche 1-3, 5 Sätze, 5 Wiederholungen
Woche 4-6, 6 Sätze, 2-4 Wiederholungen
Woche 7-9, 2 Sätze, 6-8 Wiederholungen to absolute failure
Woche 10-12, 5 Sätze, 5/4/3/2/1 Wiederholungen
Wochen 1-3
Die 5 X 5 Trainingsmethode
Dies ist eine eher klassische Methode, um Masse und Kraft aufzubauen. Sie wurde in den fünfziger und sechziger Jahren durch den britischen Bodybuilder Reg Park populär (welcher einer von Arnolds Helden war), aber sie ist dennoch sehr effektiv. Diese Methode erlebte in den späten siebziger Jahren einen Aufschwung, als der Krafttrainer Bill Starr seinen Klassiker “Nur die Stärksten sollen Überleben“ veröffentlichte.
Starr benutzte diese Methode häufig und glaubte es sei ein Hauptwerkzeug bei der Kraftentwicklung. Unten, in Form einer Tabelle findet sich ein Beispiel für ein 5 X 5 Programm unter Verwendung von engem Bankdrücken mit 90kg. Ziel ist es fünf Sätze mit fünf Wiederholungen und 90 Kg Gewicht durchzuführen, aber bei den meisten Personen werden die Wiederholungen beim ersten Training in den letzten Sätzen leicht abfallen. (Spalte B)
Sie sollten das Gewicht nur erhöhen, wenn Sie fünf Sätze mit fünf Wiederholungen schaffen. Wenn Sie es nicht schaffen, mindestens 14 Gesamtwiederholungen auszuführen, war Ihr gewähltes Gewicht zu hoch, wie in Spalte C dargestellt.
A. Korrektes Aufwärmen:B. Typisches erstes Training:C. Gewicht war zu hoch:20 x 590 x 590 x 443 x 590 x 490x 361 x 590 x 390 x 283 x 590 x 390x 2
90 x 390 x 2
Wenn Sie die Wiederholungen in Spalte C zählen, werden Sie herausfinden, daß der Trainierende nur 13 Gesamtwiederholungen ausführen konnte .Das heißt, daß 200 kg in diesem Fall zu viel Gewicht waren und das er 2 kg weniger hätte nehmen müssen. Wenn der Trainierende in der ersten oder in einer der folgenden Trainingseinheiten fünf Sätze mit fünf Wiederholungen ausführen konnte, sollte er oder sie das Gewicht um 2 bis 5 kg erhöhen. Das Ziel ist es, bis zum Ende der 3 Wochen Periode, immer wieder kleine Gewichtserhöhungen vorzunehmen.
Hier ist eine Beispiel Trainingseinheit für die Arme unter Verwendung der 5 x 5 Methode:
Wochen 1-3
5x5 Wiederholungen/4-0-2 Tempo/120 Sekunden Pausenintervall
A-1: Sitzende Kurzhantel Curls
A-2: Dips am parallel Barren
(Erhöhen Sie den Widerstand entweder durch eine Gewichtsscheibe am Gürtel oder durch eine Hantel, die Sie zwischen den Füßen halten.)
B-1: Scott Reverse Curls
B-2: Liegende SZ-Triceps Extensions
Wochen 4-6
“The Patient Lifters Method“ oder die Methode für “Geduldige“!
Für diese Methode ist es notwendig, daß Sie mit einem Gewicht beginnen, welches Sie leicht für 6 Sätze mit 2 Wiederholungen benutzten können. Abhängig davon wie neurologisch Effizient Sie sind, wird das Gewicht irgendwo zwischen 80 bis 87% von Ihrem Maximal-Gewicht (Fmax) liegen (Das Gewicht mit dem Sie nur eine Wiederholung schaffen!). Das Ziel ist es dasselbe Gewicht eventuell für 6 Sätze mit 4 Wiederholungen zu benutzten. Warum heißt es die Methode für Geduldige? Weil Sie das Gewicht erst erhöhen dürfen, wenn Sie alle 6 Sätze mit 4 Wiederholungen und dem Gewicht ausführen können, mit dem Sie anfänglich nur 6 Sätze mit 2 Wiederholungen ausführen konnten. Sie werden entweder stärker, oder Sie langweilen sich dadurch zu Tode, daß Sie das selbe Gewicht immer und immer wieder benutzen. Ich stelle oft fest, daß Leute diese Langeweile loswerden können, indem Sie jede einzelne Motorische Einheit fordern, um das Gewicht zu heben. Aber machen Sie sich keine Sorgen. Sie werden sehr schnell stärker und Sie werden sich sehr schnell an die höheren Gewichte gewöhnen. Dieses System funktioniert nach dem Gesetz der Wiederholten Kraftanstrengungen. Sie zwingen Ihr Nervensystem das
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