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Westside Powerlifting Programm

Geschrieben/Gepostet am 28. Oktober 2010 von BBSzene Team

Originalartikel http://www.testosterone.net


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Die Westside Methode ist ein Periodisierungs Programm, dass bekannt ist als Konjugierte Periodisierung.

Einfach gesagt, heißt das, dass die Entwicklung von mehreren Fähigkeiten (Maximalkraft, Schnellkraft, etc.) während einer Trainingsphase gekoppelt ist. Die westliche Methode der Periodisierung trennt diese Variablen, während die Westside Methode alle Fähigkeiten simultan (gleichzeitig) trainiert. Die Westside Methode fokussiert sich auf drei Wege der Kraftentwicklung:

1. Max Effort* (Maximale Anstrengung)
2. Repetition (Wiederholung)
3. Dynamic Effort* (Dynamische Anstrengung)

Die Max Effort Methode

Die Max Effort Methode wird von vielen Trainern und Athleten als die überlegene Methode der Kraftentwicklung angesehen. Sie stellt sehr hohe Anforderungen an die intramuskuläre sowie auch intermuskuläre Koordination und stimuliert zugleich das Zentrale Nervensystem (ZNS). Diese Anforderungen zwingen den Körper sich anzupassen und diese Anpassung ist im Endeffekt verantwortlich für Kraftzuwachs.

Während man mit der Max Effort Methode trainiert, ist die ZNS-Hemmung reduziert. Daher wird die maximale Anzahl an motorischen Einheiten mit einer optimalen Feuerungsrate aktiviert (V. Zatsiorsky). Der einzige Nachteil dieser Methode ist, dass man nicht länger als drei Wochen mit Gewichten über 90% RM trainieren kann bevor das ZNS anfängt schwächer zu werden. Falls das passiert, dann beginnt die Kraft abzunehmen.

Das ist einer der Hauptgründe warum progressiver Widerstand nur für eine begrenzte Zeit wirksam ist. Mit dieser Tatsache als Hintergedanken, suchte Westside nach einem Ausweg um diese 3-Wochen-Barriere. Um diese Barriere zu überwinden, muss man die Übungen, die man für die Max Effort Methode benutzt alle eins bis drei Wochen ersetzen. Das hält den Körper frisch, so dass man diese Methode das ganze Jahr lang verwenden kann.

So, wie verwendet man nun eigentlich diese Methode? Als erstes entscheidet man welche Übung man für diese Methode benutzt. Nach einem adäquaten Warm-Up beginnt man sich für diese Übung aufzuwärmen, jedoch nur mit der Hantelstange als Widerstand. Mit kleinen Sprüngen erhöht man langsam das Gewicht mit einem Satzschema mit jeweils drei Wiederholungen (= Triples*). Sobald sich die drei Wiederholungen als schwer anfühlen, reduziert man die Wiederholungszahl auf eine Wiederholung pro Satz (= Singles*). Nun beginnt man Maximal-Versuche und man erhöht das Gewicht so lange bis man sein 1RM* (= Maximal-Wiederholung o. Repetition Max) erreicht hat. Dieses 1RM muss auf jeden Fall notiert werden, da man versucht, es bei der nächsten Max Effort Trainingseinheit zu übertreffen.

Der Ablauf würde so ausschauen:

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Im oben gezeigten Beispiel, wäre 140 kg das 1RM. Dieses Gewicht muss aufgeschrieben werden und man versucht es dann zu einem späteren Datum zu übertreffen. Es ist sehr wichtig, dass man diese Methode nur für eine Übung pro Trainingseinheit verwendet und nicht öfter als einmal in der Woche pro Übung.

Die Westside Methode teilt die Max Effort Einheiten
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