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Wie man den Hunger kontrolliert

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Geschrieben/Gepostet am 12. Oktober 2011 von BBSzene Team

Wo man nur hinschaut in unserem Sport, überall geht es darum, wie man am besten einen ripped look mit Sixpack usw. bekommt.

Schaut man auf die Cover der Magazine, so sieht man überall das Versprechen, dass diese Ausgabe die ultimativen Tipps zum Abnehmen enthält. Im Magazin dann findet man meist die immer gleichen Ratschläge bzgl. Kardio, Fett, Protein und Kohlenhydraten.

In einem Moment der Langweile, was nur selten vorkommt, las ich einige dieser Artikel und musste feststellen, dass ein sehr wichtiger Punkt des Abnehmens schlichtweg übersehen wird – die Appetitkontrolle. Kannst Du den ständigen Hunger abstellen oder zumindest minimieren, so wirst Du es viel leichter haben, Dein überschüssiges Fett zu verlieren. Im Laufe der Jahre bin ich auf viele Methoden gestoßen, wie Du dies bewerkstelligen kannst.

Hier meine 11 Tipps zur Hungerkontrolle.

1) Vermeide Mahlzeiten, die nur aus Kohlenhydraten bestehen

Kohlenhydrate verlassen den Magen als erstes. Eine Mahlzeit also, die überwiegend aus Kohlenhydraten besteht, wird schnell den Magen passieren und Du wirst schnell wieder hungrig. Protein und (gute) Fette werden nicht nur viel langsamer verdaut, sie hindern auch die KH daran, den Magen allzu schnell zu verlassen und somit fühlst Du Dich länger satt.

2) Protein zuerst

Sagen wir, Du bist auf Diät und als nächstes steht Hühnerbrust mit Reis auf dem Plan. Hast Du gerade das Gefühl, Du könntest ganz Mc Donalds leer essen, so ist es besser, wenn Du zuerst die Hühnerbrust konsumierst. Grund ist der bessere Sättigungseffekt von Protein im Vergleich zu Kohlenhydraten oder einem Mix der beiden.

3) Esse so oft es geht

Bodybuilder wissen, dass es besser ist sechs oder gar achtmal pro Tag zu essen. Im Hinblick auf Appetitkontrolle ist häufiges essen Pflicht. Im Hungerzentrum des Gehirns wächst nämlich das Bedürfnis zu essen immer stärker an und erreicht es ein zu hohes Level, kann es zum „Fresskick“ kommen. Es ist also besser durch häufige Mahlzeiten dieses Hirnzentrum vorzeitig zufrieden zu stellen. Zusätzlich wird der Metabolismus angeregt und schläft nicht so schnell ein.

4) Protein Feintuning

Ja, Du brauchst wirklich nur 2-3 Gramm gutes Protein pro kg Körpergewicht, um Masse aufzubauen. Doch sollte man beachten, dass im Falle, dass man ständig hungrig ist, diese Zahl angepasst werden kann. So sollte man dann einfach 70g Protein hinzuaddieren und sehen, was passiert. Natürlich sollte man auch gleichzeitig 70g Kohlenhydrate abziehen. Eiweiß sättigt während Kohlenhydrate generell den Hunger antreiben. Diese Anpassung ist also ein einfacher Weg, um besser seinen Appetit zu kontrollieren.

5) Esse Ballaststoffe

Ballaststoffe  verlängern die Verweildauer von Kohlenhydraten im Magen. Diese werden langsamer an den Darm weitergegeben und der Einfluss auf das Insulin ist geringer. Insulin ist nun  mal ein Hungerhormon und regelt man dieses, verringert man das Hungergefühl und fühlt sich auch besser. Ein hoher Anstieg von Insulin hat oft anschließend einen heftigen Leistungseinbruch zu Folge. Ich erinnere mich da en einige Momente an Halloween als ich als Kind eine ganze Tüte Süßigkeiten verschlang und anschließend Tausend Tode starb, weil ich mich so schwach fühlte.

Eben wegen Ballaststoffe empfehle ich meinen Sportlern Haferflocken und Roggenprodukte. Diese Quellen sind Reis, Nudeln und Kartoffeln vorzuziehen, denn sie sind Kalorie für Kalorie, Gramm für Gramm weniger fettmachend. Ihr geringer Einfluss aufs Insulin führt dazu, dass der Körper im fettverbrennenden Stadium bleiben kann. Die anderen genannten Kohlenhydratquellen führen zu einem schnellen Anstieg von Insulin und damit zu mehr Appetit und verringerter Fettverbrennung.

7) Nutze 5-HTP

5-HTP (5-hydroxytryptophan oder 5-hydroxy-l-tryptophan) ist ein Supplement, welches im Hirn in Serotonin umgewandelt wird, welches wiederrum das Hungergefühl vermindert. Eine Studie mit übergewichtigen Frauen zeigte, dass die Einnahme von 200mg rund 20 Minuten vor jeder der drei Hauptmahlzeiten dafür sorgte, dass die Probanden 22% weniger Kohlenhydrate konsumierten. Okay, Du bist ein böser, großer Bodybuilder und keine fette Hausfrau, aber versuche es mit 20-40mg zweimal pro Tag.

8) Tyrosin und Koffein

Die Aminosäure Tyrosin kann auf leeren Magen als milder Hungerhemmer wirken, indem es die Level von Noradrenalin erhöht. Das Ganze mit einer Tasse Kaffee wirkt viel stärker – aber bitte auch auf leeren Magen. Freie Fettsäuren werden von Fettzellen leichter abgespalten und diese Fettsäuren und Glycerol, ein Nebenprodukt dieses Prozesses wirken positiv auf das Hungerzentrum des Gehirns.

Meine Empfehlung sind zwei bis drei Gramm Tyrosin mit einer großen Tasse Kaffee morgens und am frühen Nachmittag.

9) Nutze Satietrol

Cholecystoikinin (CKC) wird während der Verdauung im Darm hergestellt und hat starken Einfluss auf das Hungergefühl. Satietrol enthält ein spezielles Protein namens Glykomakropeptid, welches hier gegenwirkt und wie Untersuchungen zeigen, den Hunger minimieren kann. Wird es mit der ersten Mahlzeit eingenommen, führt es zu einer verringerten Kalorienaufnahme während des Tages.

10) Histidin

Histidin ist wie das unbeliebte Kind in der Schule, welches während einer Party von niemandem zum Tanz aufgefordert wurde, obwohl es eigentlich ein guter Tänzer war. Diese nicht sehr bekannte Aminosäure zeigt in neusten Untersuchungen eine hungerhemmende Wirkung. Sie hat Einfluss auf das Hormon Leptin, welches in der Hungerkontrolle beteiligt ist. Versuche es mit 500mg drei Mal am Tag.

11) Hoodia & Bockshornklee

Hoodia ist ein Kaktus , den man in Afrika und Südamerika findet und es wirkt direkt auf den Hypothalamus, dem Körper wird vorgetäuscht, dass er gegessen hat. Einheimische nutzen es seit Jahrtausenden. Bockshornklee verringert einen zu starken Zuckeranstieg nach einer Mahlzeit, was natürlich auch vor einem zu hohen Insulinlevel bewahrt.



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