6:00h; 1. Frühstück : 60g Haferflocken mit einem Schuss Honig,300g MQ Shake (pro 300g Shake: 17,7g EW, 27,88g KH, 9,99g F -> 272,36 Kcal)

MQ-Shake Zutaten:
79 gr Milch (1,5%)
79 gr MQuark
47 gr Banana
47 gr Naturjoghurt mild
32 gr Vanilleeis
16 gr Schlagsahne

Einzeln:
-Haferflocken (60g) : 222 Kcal, 7,8g EW, 4,2g F, 37,8g KH
-Honig (Annahme: 15g) : 45,3 Kcal, 11,25g KH, restliche Angaben uninteressant
-MQ-Shake (pro 300g Shake): 17,7g EW, 27,88g KH, 9,99g F -> 272,36 Kcal

Mahlzeit gesamt: 539,66 Kcal, 25,5g EW, 76,93g KH, 14,2g F




9:20h; 2. Frühstück 150g Putenbrust + 100g Vollkornbrot (2 Scheiben)

Einzeln:
-Putenbrust (150g) : 147 Kcal, 31,5 g EW, 1,5g KH, 1,5g F <- Angaben laut web
-Vollkornbrot (100g): 209 Kcal, 6,6g EW, 42,7g KH, 1,3g F

Mahlzeit gesamt: 356 Kcal, 38,1g EW, 44,2g KH, 2,8g F


11:15h; 3.Frühstück 50g Vollkornbrot (1 Scheibe) mit Erdnussbutter oder Marmelade

Einzeln:
- Vollkornbrot 104,5 Kcal, 3,3g EW, 21,35g KH, 0,65g F
-Erdnussbutter/Marmelade : /keine Angaben

Mahlzeit gesamt abzgl. Marmelade/Erdnussbutter : 104,5 Kcal, 3,3g EW, 21,35g KH, 0,65g F




13:10h; Mittagessen, 1Teller Sphagetti mit Tomaten-Hack(Rind),

Einzeln:
-1 Teller Sphagetti mit Tomaten-Hack: Keine Angaben

Mahlzeit gesamt: ??



15:00h-15:50h Training Direkt nach dem Training 20g Whey + 50g Dextrose (ca. 1g pro Kg / in dem Fall 0,89g pro Kg)

Einzeln:
-Whey(20g ESN Designer Whey) : 81,5 Kcal , 16g EW, 0,8g KH, 1,2g F
-Dextrose(50g) : ca. 181,5 Kcal, 45,5 KH

Mahlzeit gesamt: 263 Kcal, 16g EW, 46,3g KH, 1,2g F

16:30h Nachmittasmahlzeit: 1 Dose Thunfisch mit Reis + 1 Schälchen Obst (v.a. Apfel und was sonst zu hause ist) und Gemüse (v.a. Karotte und was sonst noch da ist),


Einzeln:
-Thunfisch (135g Abtropfgewicht): 162 Kcal, 32,67g EW, <0,1 KH, 2g F
-Reis (Annahme: 100g) : 349 Kcal, 6,83g EW, 77,73g KH, 0,5g F
-Obst+Gemüse: /Keine Angaben

Mahlzeit gesamt: 511 Kcal, 39,5g EW, 77,73g KH, 2,5g F


18:30h Abendmahlzeit: Gekochte Kartoffeln mit 250g MQuark
Einzeln:
-Kartoffeln (Annahme: 200g) : 140 Kcal, 4g EW, 29,2g KH, 0,2g F
-MQ : 92,5 Kcal, 31,25 EW, 10g KH, 1g F


Mahlzeit gesamt: 327,5 Kcal, 56,25g EW, 40,2g KH, 2,2g F





21:00h Schlafsnack: restlichen 250g MQuark

Mahlzeit gesamt: 92,5 Kcal, 31,25 EW, 10g KH, 1g F


TAGESBILANZ: 2144,16 Kcal !!, 188,9 EW !, 315,71 KH, 23,55 F (ohne Sphagetti und Marmelade/Erdnussbutter) !!



P.S. Welches Öl sollte ich beim Zubereiten der Mahlzeiten verwenden ?
Distelöl, Leinöl, Olivenöl ? -> ich weiß jedoch nicht in welcher Supermarkt Kette ich Distelöl und Leinöl kaufen kann.




ist der EP so ok ?
was sollte ich ggf. ändern ?
wie schauts mit den EW aus (188,9 abzgl. der Sphagetti Rind) ? eigentlich ist das zu viel für mich ?! 56 Kg x 2g = 112g EW !

wodurch ersezte ich die 20g whey und die 50g dextrose an trainingsfreien tagen ?
durch 1 weitere dose thunfisch ?



mein trainingsplan ist derzeit ein musterplan ausm andern forum
ein 2er Split , vier mal die woche ausgeführt.
also : montag, dienstag, donnerstag, freitag