Hilfe beim Optimieren des Abspechplans

**hopeandlive** · 13.12.2010, 15:32

Hallo, liebe Gemeinde.

Mir geht es heute um meinen Diät-Plan den ich unten Verlinkt habe, und zwar bin ich relativ neu mit dieser Materie und habe einige Fragen.

-Körperfettmessung, habe ich zwar was für gefunden aber bin sehr skeptisch was die Messung angeht, welche Art der Messung empfiehlt ihr?

-Energie Umsatz wie berechne ich diesen und wie berechne ich den Umsatz den ich mir Täglich zufügen darf?

-Wie viel Mahlzeit am Tag wären Richtig?

-Ist meine denk weise richtig?

Wenn ich dar von aus geh das sich das so berechnet:

Und zwar 3360 Kalorien sind 100% meiner Tages Energie, weil 32 Kalorien pro Körpergewicht der Tagesbedarf ist laut hier angeführten Textes.

Ich darf dar von >30% zu mir nehmen sind >1008 Kalorien In beiden Phasen?
Und diese >1008 Kalorien muss ich in die vorgegebene Gliederung umsetzten, diese für Kohlenhydratarmen Tagen 60-70% Fett, 30-40% Eiweiß, 0-5% Kohlenhydrate (max. 30g!) und diese für Kohlenhydrate reichen Tagen 15-30% Fett, 15-30% Eiweiß, 60% % Kohlenhydrate.

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So hier mein Plan:

Diät-Plan

- Refeed (Ladetage)

gelten folgende Regeln:

• je öfter, desto besser. bei hohem körperfettgehalt (>20%) hat sich ein refeed alle 7 Tage bewährt. unter 20% ein refeed nach 3-4 diättagen. unter 10% alle 3 Tage oder öfter.

• eine Energie Aufnahme von 30-100% oberhalb des Umsatzes wird angestrebt.

Nahrung an nicht Refeedtagen Phase 1

• Keine Kohlenhydrate

• 60-70% Fett, 30-40% Eiweiß, 0-5% Kohlenhydrate (max. 30g!)

• Jedes Fleisch (außer Schweinefleisch), Schalentiere, Eier und Samen

• Nüsse (Leinsamen) http://gesuender-abnehmen.com/abnehm...tml?sort=carbs

• Gemüse: http://www.novafeel.de/ernaehrung/ka...le-gemuese.htm z.b. Feldsalat, Blattsalat, Gurke, Tomaten, Pilze, Spinat, Fenchel, Brokkoli, Spargel usw.

• Fisch: Ebenfalls in allen Variationen.

• Min. 3 Liter Wasser am Tag

Nahrung an Refeedtagen Phase 2

• Keine oder Kaum Fette, Eiweiß 1g pro Körpergewicht

• 15-30% Fett, 15-30% Eiweiß, 60% % Kohlenhydrate

• Cola, Gummibärchen, Götterspeise, Traubenzucker, Bonbons

• Vollkornprodukte, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Pute, Thunfisch, Gemüse, Haferflocken,

• -Fischöl 10-15g

• Min. 5 Liter Wasser am Tag

Menge der Ernährung

-32 Kalorien pro Körpergewicht ist der Tagesbedarf (zz. 3360 Kalorien bei 105 kg Körpergewicht)

- max. 3 Mahlzeiten am Tag

**Kinzi** · 13.12.2010, 19:30

und wo genau soll dein "diät-ernährungsplan" jetzt in deinem text stehen?!
also ich hab ihn nicht gefunden....

such bei google mal " gesamtumsatz-rechner"...und berechne deinen gesamt- und grundumsatz... sollten dir die beiden wörter noch nichts sagen, dann google sie ebenfalls, dann hast du dich noch nciht weit genug eingelesen!

dein text ist rießig und ich hab ihn nur überflogen...hört sich aber schwer nach anaboler diät an. wenn du aber noch sogut wie keinen plan von ernährung hast, solltest du das eher nicht machen, sondern dich in die mit "WICHTIG" markierten stickys mal einlesen....

**H_D** · 13.12.2010, 20:01

http://www.bbszene.de/board/forumdisplay.php?f=62
das schon gelesen?
wieviel wiegst du und wie ist ca. dein kfa (dafür ist für den hausgebrauch am besten die kaliper-messung geeignet)? bei einem normalen kfa ~15% würde ich mal bei 35*kg anfangen.

**hopeandlive** · 14.12.2010, 14:19

Hallo erst mal und danke für die Antworten und zwar hab ich nun bestimmte werte:

Alter 27
Größe 170cm
Körpergewicht 105 kg
Grundumsatz 2188 kcal
Gesamtumsatz 3191 kcal
Fettfreies Körpergewicht 71 kg
Fettgewebsgewicht 34kg
Körperfettanteil 33%

Und zwar hab ich mir sämtlich Artikel die mit Wichtig gekennzeichnet sind durchgelesen.

Habe auch noch zusätzlich mich hier etwas angelesen http://www.ironsport.de/Fettreduktion.htm.

Meine Frage nun ist was ist für mich das richtige oder was lohnt sich wohl eher mal aus zu testen?

**H_D** · 14.12.2010, 16:18

mit deinen daten brauchst du keineanabole diät machen.
ernähr dich gesund, abwechslungsreich, ausgewogen, mit ordentlich protein, komplexen kh (vor allem früh, vor, nach dem training), dazu essentielle fette, vermeide junk und verareitete lebensmittel und plan ein kcal-defizit ein.
dazu ordentlich hartes gewichtstraining + cardio und es läuft