Hallo,

kurz zu mir

Daten:

Alter: 21
Körpergröße: 1,79m
Gewicht: 85kg


ZIEL: Muskeln aufbauen und formen

Hier mein Traingsplan:




1. Tag: Beine/Rücken&Schultern/Bauch
Beine:
- Beinpresse schräg ( 12x /3 Sätze á 190kg)
- Beincurl am Gerät (12x /3 Sätze á 60kg)
- Fersenheben im Sitzen (14x/ 3 Sätze á 90kg)
- Fußballendrücken an der Beinpresse (14x/ 3 Sätze á 150kg)
- Kreuzheben (10x/ 3 Sätze á 60kg)
-

Rücken:
- Klimmzüge zur Brust (10x/ 3 Sätze)
- Tow Arm Barbell Rows (10x/ 3 Sätze á ca. 50kg)
- Reverse Flys am Gerät (12x/ 3 Sätze á 60kg)
- Shrugs mit Kurzhanteln (16x/3 Sätze á 40kg)
- Schulterndrücken am Gerät mit Obergriff (12x / 3 Sätze á 60kg)

Bauch:
- Bauchpresse am Gerät (14x/ 3 Sätze á 90kg)
- Beinheben am Gerät mit gebeugten Beinen (14x/ 3 Sätze)
- Oberkörperheben mit gedrehten Körper (14x/ 3 Sätze á 15kg)

2. Tag: Brust/ Trizeps
- Bench Press (12x/ 3 Sätze á 90kg)
- Butterfly (10x/ 3 Sätze á 90kg)
- Dips (12x/ 3 Sätze)
- Armstrecken mit Hilfe einer Bank (14x/ 3 Sätze)
- Armstrecken am hohen Block mit Obergriff (10x / 3 Sätze á 40 kg)



3. Tag: Bizeps/ Bauch
- Scott-Curls (12x/ 3 Sätze á 30kg)
- Armcurl am tiefen Block (12x / 3 Sätze á 30kg)
- Rudern sitzen im Hammergriff ( 12x/ 3 Sätze á 90kg)
- Bauchpresse am Gerät (14x/ 3 Sätze á 90kg)
- Beinheben am Gerät mit gebeugten Beinen (14x/ 3 Sätze)
- Oberkörperheben mit gedrehten Körper (14x/ 3 Sätze á 15kg)


Danke im voraus!