Mein Trainingsplan (Erbitte um support)

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Hallo,

kurz zu mir

Daten:

Alter: 21
Körpergröße: 1,79m
Gewicht: 85kg


ZIEL: Muskeln aufbauen und formen

Hier mein Traingsplan:




1. Tag: Beine/Rücken&Schultern/Bauch
Beine:
- Beinpresse schräg ( 12x /3 Sätze á 190kg)
- Beincurl am Gerät (12x /3 Sätze á 60kg)
- Fersenheben im Sitzen (14x/ 3 Sätze á 90kg)
- Fußballendrücken an der Beinpresse (14x/ 3 Sätze á 150kg)
- Kreuzheben (10x/ 3 Sätze á 60kg)
-

Rücken:
- Klimmzüge zur Brust (10x/ 3 Sätze)
- Tow Arm Barbell Rows (10x/ 3 Sätze á ca. 50kg)
- Reverse Flys am Gerät (12x/ 3 Sätze á 60kg)
- Shrugs mit Kurzhanteln (16x/3 Sätze á 40kg)
- Schulterndrücken am Gerät mit Obergriff (12x / 3 Sätze á 60kg)

Bauch:
- Bauchpresse am Gerät (14x/ 3 Sätze á 90kg)
- Beinheben am Gerät mit gebeugten Beinen (14x/ 3 Sätze)
- Oberkörperheben mit gedrehten Körper (14x/ 3 Sätze á 15kg)

2. Tag: Brust/ Trizeps
- Bench Press (12x/ 3 Sätze á 90kg)
- Butterfly (10x/ 3 Sätze á 90kg)
- Dips (12x/ 3 Sätze)
- Armstrecken mit Hilfe einer Bank (14x/ 3 Sätze)
- Armstrecken am hohen Block mit Obergriff (10x / 3 Sätze á 40 kg)



3. Tag: Bizeps/ Bauch
- Scott-Curls (12x/ 3 Sätze á 30kg)
- Armcurl am tiefen Block (12x / 3 Sätze á 30kg)
- Rudern sitzen im Hammergriff ( 12x/ 3 Sätze á 90kg)
- Bauchpresse am Gerät (14x/ 3 Sätze á 90kg)
- Beinheben am Gerät mit gebeugten Beinen (14x/ 3 Sätze)
- Oberkörperheben mit gedrehten Körper (14x/ 3 Sätze á 15kg)


Danke im voraus!

[June99]

Beine und Rücken sind beides große Muskelgruppen und die an einem TAg zu Trainieren sind meiner Meinung nach nicht zu empfehlen.

Brust/Trizeps

Bankdrücken
SchrägBankdrücken
Flys
Dips
Pushdown

Beine/Schulter

Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Wadenheben
Schulterpresse
Seitheben

Rücken/Bizeps

Latzug Nacken
Kreuzheben
Latzug Brust
Rudern
Sz Curls
Superline Curls

ist mein favourite 3er Split.
Kann ich echt nur weiter empfehlen.
Des weiteren 12Wdh beim Bankdrücken durchgängig..
probier mal 12 10 8 aus .
Übungen langsam ausführen und adnn wirst du hoffentlich genau so gute erfolge wie ich mit dem Plan haben.
Training schön Kurz und intensiv halten.

Viel Erfolg

June

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Und wo ist mit der Bauchmuskulatur?

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Noch eine Frage:

Was sind: Pushdown und Superline Curls?

[June99]

Bauchmuskulatur trainierst du halt nach dem Training, oder am besten an Trainingsfreien tagen. Ist eigentlich selbstverständlich

Pushdowns ist gerade Stange oder V Griff Trizepsdrücken am Kabelzug, u know?
und Superline curls sind Bizepscurls. Du fängst erst mit einem Hammercurl bis 90grad an und drehst dann dein Handgelenk, dann hast du ein normalen straight curl, also gerade.
und der mix aus " normalen " curl und hammercurl nennt sich " Superline " curl.

June

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k danke ich probier es aus.

Wenn ich nicht mehr Masse aufbauen möchte sondern nur formen möchte wie sollte ich das anhand der Wiederholungen und Sätze regeln?

Muss ich viele Wiederholungen machen und wenig Gewicht oder eher weiterhin viel Gewicht und wenige Wiederholungen?

[June99]

Beim deffinieren würde ich in einem Wiederholungsbereich von 15-25 Wiederholungen gehen. Das Gewicht soll trotzdem so schwer sein, das du keine 26 oder 27 Wdh mehr schaffst. Musst du halt ausprobieren.

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Meinst du bei jeder Übung?

[Desert Fox]

Beim deffinieren würde ich in einem Wiederholungsbereich von 15-25 Wiederholungen gehen. Das Gewicht soll trotzdem so schwer sein, das du keine 26 oder 27 Wdh mehr schaffst. Musst du halt ausprobieren.

Dünnpfiff (hier gehört tatsächlich ein ff hin, bei "definieren" allerdings nicht). 8-12Wdh.

[BumBumBodo]

Ohohoh,

1. Der Plan is ziemlicher Mist --> Stickys lesen!!

2.

Beim deffinieren würde ich in einem Wiederholungsbereich von 15-25 Wiederholungen gehen. Das Gewicht soll trotzdem so schwer sein, das du keine 26 oder 27 Wdh mehr schaffst. Musst du halt ausprobieren.

Schlicht falsch

3.

Bauchmuskulatur trainierst du halt nach dem Training, oder am besten an Trainingsfreien tagen. Ist eigentlich selbstverständlich

Bauchmuskeltraining braucht man nicht übertreiben.
Einmal die Woche nachm Training reicht wohl.