Mein 2er Split?!

[Raging-Raven]

Mich würde mal interessieren was ihr von meinem Plan haltet?!

Montag:
Trainingseinheit 1: Brust / Beine / Trizeps
LH-Bankdrücken 3 Sätze á 8 wdh
KH-Schrägbankdrücken 2 Sätze á 10 wdh
Negativbankdrücken 2 Sätze á 8 wdh
Kniebeugen 4 Sätze á 6 wdh
Beincurl 3 Sätze á 8 - 10 wdh
Beinstrecker 3 Sätze á 12 - 15 wdh
Wadenheben, stehend 3 Sätze á 20 - 25 wdh
Frenchpress 3 Sätze á 10 - 12 wdh


Dienstag:
Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern / Bizeps
Kreuzheben 4 Sätze á 5 wdh
Klimmzüge 3 Sätze á 6 - 8 wdh
LH – Rudern 3 Sätze á 10 -12 wdh
KH – Frontdrücken 3 Sätze á 8 - 10
Seitheben 3 Sätze á 8 wdh
Seitheben, vorgebeugt 2 Sätze á 10 - 12 wdh
Hammercurls im stehen 3 Sätze á 8 - 10wdh


Donnerstag:
Trainingseinheit 1: Brust / Beine / Trizeps
Dips 3 Sätze á 6 - 8 wdh
KH-Bankdrücken 3 Sätze á 7 - 10 wdh
KH-Schrägbankdrücken 2 Sätze á 6 wdh
Frontkniebeugen 3 Sätze á 8 - 10 wdh
Beincurl 3 Sätze á 8 - 10 wdh
Beinstrecker 3 Sätze á 12 - 15 wdh
Wadenheben, sitzend 3 Sätze á 12 - 15 wdh
Trizepsdrücken am Kabel 4 Sätze á 6 - 8 wdh

Freitag:
Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern / Bizeps
Kreuzheben 4 Sätze á 5 wdh
Klimmzüge 3 Sätze á 6 - 8 wdh
LH – Rudern 4 Sätze á 6 - 8 wdh
KH – Frontdrücken 3 Sätze á 6 - 8 wdh
Seitheben 2 Sätze á 10 - 12 wdh
Seitheben, vorgebeugt 3 Sätze á 6 - 8 wdh
SZ-Curls im stehen 3 Sätze á 6 - 8 wdh



So jetzt zu meinen Fragen:

Würde gerne am freitag das Kreuzheben raus nehmen, da ich das Gefühl das es nach so einer Woche zuviel für den unteren Rücken ist.
Würde dafür aber gern 1 oder 2 andere Übungen noch mit reinnehmen.
Meine Frage dazu jetzt, welche Übungen? Hätte da an Shrugs und Rudern am Kabelzug
gedacht. Was meint ihr, würde es KH zumindestens etwas ersetzen oder doch lieber andere Übungen? Könnte mir auch vorstellen KH drinnen zu lassen und dafür etwas weniger Gewicht zu nehmen dafür aber die Wdh - Zahl auf etwa 8 - 10 hochzuschrauben?!


Dann möchte ich noch etwas Abwechslung in die 2te Rückeneinheit bringen und klimmzüge mit Überzügen (Kurzhantel oder Maschine??) tauschen.


Letzte Frage wäre dann was ihr evtl anders machen würdet, Reihenfolge etwas variieren, andere Satz und Wdh-zahlen??Vielleicht noch paar Sachen hinzufügen? Also dann, tobt euch mal aus.



In diesem Sinne, haut rein #popcorn

[pacechris]

hab es nur so überflogen, also Montag Brust und dann Dienstag Schulter

Schulter zur Brust, Waden zu Rücken.

[CooLguy007]

beine werden an einem sepraten tag trainiert weil beine viele muskelgruppen sind und viele große noch dazu ...
ein tipp: wenn du wadenheben 25 am stück machst bringt es dir nix ...

[Sasin]

beine werden an einem sepraten tag trainiert weil beine viele muskelgruppen sind und viele große noch dazu ...
ein tipp: wenn du wadenheben 25 am stück machst bringt es dir nix ...

im 2er split beine seperat trainieren?

soll er denn brust schulter rücken an einem tag?

beine / brust ist schon okay oder rücken / beine was vllt etwas hart ist...

die aussage mit 25 wdh finde ich auch etwas sehr pauschal... trotzdem würde ich wadenheben auch eher im hyperthrophie bereich , sprich zwischn 8-12wdh , machen

[CooLguy007]

ne er sollte auf einen 3er splitt umsteigen einfach beine seperat das gehört halt mal so ...

[Sasin]

das ist doch genauso unsinnig... WKM werden die beine genauso wenig alleine trainiert und ist trotzdem eine recht sinnvolle anfängeralternative

ich bin sehr überzeugt von einem 2er split ... hatte schon recht viele pläne durch und muss sagen dass grad der 2er durch seien vielen grundübungen sehr sinnvoll ist , zumind in meinem fall...

[Milsani]

Der 2er hat nur immer das Problem, das Volumen sehr hoch sein muss, oder halt Grundübungen only Trainiert wird.
Ich amche WKM mit 3 GÜs pro TE, manchmal amche ich eine 4. Übung, viel geht aber nach den 3 Übungen nciht mehr und eine Stunde bin ich auch ca. beim Training.

Wie sieht denn ein vernpünftiger 2er mit angemessenem Volumen aus der nicht WKM ist.. da gibt es ja wohl nciht mehr viele Möglichkeiten. wäre für ein Beispiel dankbar

[Sasin]

mein 2er zb , ich trainiere eig nicht länger als 1 stunde , kann trotzdem recht hohe intensität aufbringen und konzentriere mich auf GÜ , habe auch hier atm denke ich sehr gute kraftzuwächse

finde es wichtig durch GÜ mehrmals die woche ( je nach körperlicher verfassung ) reize zu setzen , ein 3er tut das leider nur 1x die woche



TE1 Brust / beine

bankdrücken flach kh 3x 4-6
dips 3x max
cablecross 3x 12+ / 20+

kniebeuge / presse / ... 3x 4-6 atm aber eher 12 wegen "verletzung"
ausfallschritte 3x 8-12
beinstrecker 3x 12

TE2 Rücken / schultern

kreuzheben 3x 4-6
klimmzüge mit zusatz 5-10
rudern 12+

military press / clean and press / ... 3x 6-8
seitheben 2-3x 8-12

manchmal gibts auch ne übung für hintere schulter statt seitliche , am besten jede 2. TE der sorte

mit dem volumen komm ich super klar , hatte vorher pläne mit wensetlich weniger volumen , komme jetzt auch 18sätze pro TE , ab und zu kommen paar armisos dazu , 3er split hat meist genauso viel sätze , wo ist der unterschied ?

meist 3 übungen für große muskeln 1-2 schulterübungen und armisos / beinisos bauch und waden

[snooker25]

[QUOTE=Raging-Raven]Mich würde mal interessieren was ihr von meinem Plan haltet?!

Montag:
Trainingseinheit 1: Brust / Beine / Trizeps
LH-Bankdrücken 3 Sätze á 8 wdh
KH-Schrägbankdrücken 2 Sätze á 10 wdh
Negativbankdrücken 2 Sätze á 8 wdh
Kniebeugen 4 Sätze á 6 wdh
Beincurl 3 Sätze á 8 - 10 wdh
Beinstrecker 3 Sätze á 12 - 15 wdh
Wadenheben, stehend 3 Sätze á 20 - 25 wdh
Frenchpress 3 Sätze á 10 - 12 wdh


Dienstag:
Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern / Bizeps
Kreuzheben 4 Sätze á 5 wdh
Klimmzüge 3 Sätze á 6 - 8 wdh
LH – Rudern 3 Sätze á 10 -12 wdh
KH – Frontdrücken 3 Sätze á 8 - 10
Seitheben 3 Sätze á 8 wdh
Seitheben, vorgebeugt 2 Sätze á 10 - 12 wdh
Hammercurls im stehen 3 Sätze á 8 - 10wdh


Donnerstag:
Trainingseinheit 1: Brust / Beine / Trizeps
Dips 3 Sätze á 6 - 8 wdh
KH-Bankdrücken 3 Sätze á 7 - 10 wdh
KH-Schrägbankdrücken 2 Sätze á 6 wdh
Frontkniebeugen 3 Sätze á 8 - 10 wdh
Beincurl 3 Sätze á 8 - 10 wdh
Beinstrecker 3 Sätze á 12 - 15 wdh
Wadenheben, sitzend 3 Sätze á 12 - 15 wdh
Trizepsdrücken am Kabel 4 Sätze á 6 - 8 wdh

Freitag:
Trainingseinheit 2: Rücken / Schultern / Bizeps
Kreuzheben 4 Sätze á 5 wdh
Klimmzüge 3 Sätze á 6 - 8 wdh
LH – Rudern 4 Sätze á 6 - 8 wdh
KH – Frontdrücken 3 Sätze á 6 - 8 wdh
Seitheben 2 Sätze á 10 - 12 wdh
Seitheben, vorgebeugt 3 Sätze á 6 - 8 wdh
SZ-Curls im stehen 3 Sätze á 6 - 8 wdh


Ich würde an deiner Stelle schon 4mal die Woche trainineren gehen aber jeden Muskel nur einmal die Woche und dann richtig gas geben. Also ich geh 5mal die Woche und trainiere an den Trainingstagen nur einen Muskel ausser bei den Armen(Bizeps-TRizeps mach ich an einem Tag zusammen) ansonsten Rücken, Brust, Schulter, Beine jeweils einzeln, dazu noch Bauch 2-3 mal die Woche. Aus Erfahrungen von KOllegen wachsen deine Muskeln auch net schneller wenn du sie 2mal die Woche trainierst.

[June99]

Mein Tipp:

3er Split

PUSH - PULL - BEINE mit 4 Trainingstagen in der Woche !

Brust/seitliche und vordere Schulter/Trizeps Rücken/hintere Schulter/ Bizeps

Bankdrücken
KH Schrägbankdrücken
Fliegende
Frontdrücken
Seitheben
Dips

Kreuzheben
Klimmzüge / Latzug
Rudern
Seitheben vorgebeugt
Langhantel Curls

Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben

Von den Grundübungen Bankdrücken, Frontdrücken, Dips, Kreuzheben , Klimmzüge, Rudern, Beinpresse sind alle besetzt. von denen machst du 4 Sätze a 6-8 Wdh. Den Rest 3 Sätze mit 10 Wdh.
Trainingseinheiten Kurz und intensiv.