Mein 3er Split

[Riot_-]

Hallo Leute,

Ich möchte euch hier meinen selbstentworfenen 3er- split Trainingsplan vorstellen und wäre sehr erfreut über Kritiken, Vorschläge, Meinungen, etc ...

Zu mir: Ich bin 16 Jahre alt, knappe 180cm bei einem Gewicht von 74kg und trainiere seit ca. 5 Monaten. Ich habe bisher mit einem GK-Trainingsplan trainiert und bin jetzt auf einen 3er Split umgestiegen (Mo, Mi, Fr).
Sollte das soweit gut klappen würde ich in 3-6 Monaten einmal öfter die Woche trainieren ( Mo,Di,Do,Fr).

Jetzt zu meinem TP:
Montag (Brust, Trizeps, Schulter), Mittwoch ( Beine, Bauch ), Freitag (Rücken, Nacken, Bizeps)

*Erweitert auf 4 Tage die Woche säh das dann so aus: Mo: Brust, Trizeps, Schulter --- Di: Rücken, Nacken, Bizeps --- Do: Beine, Bauch --- und Freitag: kompletter Oberkörper ( Brust, Schulter, Rücken, Trizeps, Bizeps, Nacken)

Und hier die jeweiligen Übungen:
Montag
- Aufwärmen 7 Minuten Crosstrainer ( Puls auf 150 )
-Dips 3 (S)ätze Wdh: 15, 13, 11. An der Maschiene
-Bankdrücken 4 S. Wdh: 12, 10, 8, 6
-Butterflys vorne 3 S. Wdh: 15, 13, 11. An der Maschiene
-Schulterdrücken 3 S. Wdh: 12, 10, 8 An der Maschiene
-Butterflys Rückwerts 3 S. Wdh 15, 13, 11
- Trizepsdrücken am Kabel 4 S Wdh. 12, 12, 12, 12
- Trizepsdrücken über den Kopf (Kurzhantel- beidhändig) 3 S. Wdh: 12, 10, 8
- Abwärmen 10 Minuten Crosstrainer ( Puls auf 140 )


Mittwoch: ( werde ab hier die Satzzahlen und wiederholungszahlen nicht mehr dazu schreiben, da es fast immer 3 Sätze mit je 12, 10, 8 Wiederholungen sind)
-Aufwärmen 7 Minuten Crosstrainer
-Kniebeugen
-Beinpresse
-Beinbizeps-Curls
-Wadendrücken
-Wadenheben
-Bein- Hüftheben (hängend)
- Crunches/ sit ups ( was ist denn da besser )
- Abwärmen Crosstrainer



Freitag
-Aufwärmen Crosstrainer
- Klimmzüge (erster Satz außen, 2er mittig und 3er innen)
-Latziehen (hinten)
-Schulterheben KH
-Rudern an der Maschiene
-Bizepscurls (21 er)
-Hammercurls
-Bauchmaschiene
-Abwärmen Crosstrainer



Hier noch meine wichtigsten allgemeinen Fragen:
1. Was hält Ihr davon: Mo: Brust, Trizeps, Schulter --- Di: Rücken, Nacken, Bizeps --- Do: Beine, Bauch --- und Freitag: kompletter Oberkörper ( Brust, Schulter, Rücken, Trizeps, Bizeps, Nacken).
Oder ist es besser wenn ich am Freitag wieder mit Brust, Trizeps, Schulter anfange ?
2. Habe bisher novh kein whey benutzt, deshalb meine Frage: Wie oft nehmt ihr das und wie viel Pulver ? Spielt es eine Rolle ob ich das DIREKT nach dem Training nehme oder erst nach 1-2 Stunden? ...
3. Welche Übungen könnt ihr mir noch für den Push day empfehlen ?



So das wärs, freu mich auf eure Antworten!

Lg

[OnkelKevin]

Die Bewertung deines TP überlasse ich den erfahreneren Leuten hier...
Zu deinen Fragen:
1. Nichts, weil du - wenn du überhaupt einen 3er Split benötigst (Kraftwerte wären da denk ich hilfreich) - die Muskeln einmal die Woche reizt und das sollte genug sein (ich glaube schon fast, dass du mit einem 2er besser fahren würdest).
2. Whey macht besonders morgens und direkt nach dem Training Sinn, da es schnell verwertbar ist.
3. Du hast so gesehen keinen Push-Day. Aber ich denke du meinst deinen Brust/Trizeps-Tag, und da würde ich keine zusätzlichen Übungen mit reinnehmen - wie gesagt, ich gehe davon aus, dass dir hier ein 2er ans Herz gelegt werden wird.

[Riot_-]

Bei einem 2er Split oder einem gk Traininge werden die einzelnen Muskelgruopen auch öfter trainiert?
Allgemein sagt man ja, dass die Muskeln 48-72 Stunden zum regenerieren brauchen. Bei einem 3er split, welchen ich pro Woche durcharbeite, werden einzelne Muskelgruppen lediglich wöchentlich trainiert. Das ergibt für mich keinen Sinn, deshalb kam ich auf die Idee mit dem: teils gk, teils split - Training
Was haltet ihr davon:
Mo- Brust-Trizeps
Di- Beine, Bauch
Do- Rücken, Bizeps
Fr- Brust, Trizeps

... Und meint ihr es ist machbar mit 5 Monaten Trainingserfahrung ?

[onWeed]

wenn du erst seit 5 Monaten trainierst mach nen ganzkörper
1. wie gesagt mach gk, zb wkm
2. whey nehm ich zurzeit keins, wenn dann würd ich es direkt nach dem Training nehmen,
3. siehe 1.

[EISENVETERAN]

Was mit schultern?

[Riot_-]

Schultern mach ich zusätzlich zu brust und trizeps. Nacken zusätzlich zu bizeps und rücken