Antagonisten bei Kniebeugen und Klimmzügen ?

[Stahlbeisser]

Hatte neulich ein Antagonistentraining versucht, im Einzelnen Situps <-> Kreuzheben bzw Bankdrücken <-> Rudern. Fühlte sich gut an und ich würde es gern beibehalten.

Nun frage ich mich, welche Antagonisten haben Quadrizeps bzw. Latissimus und wie trainiere ich jene entsprechend? Ich denke mal, dass der Gegenspieler des Quadrizeps der Beinbizeps ist, aber welche Übung gibts dazu? Oder erreiche ich die Übung des jeweiligen Antagonisten bereits durch das lansame Herablassen bei Kniebeugen bzw. Klimmies? Danke für eure Antworten!

Trainingsplan bisher WKM

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Militaries

82kg / 183cm / 36 Jahre / Kraftraining nach 7 Monaten Pause gerade erst wieder angefangen.

[Bonser]

Für Beinbizeps kann ich dir Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen empfehlen. Ebenso geht Langhantelrudern bei mir sehr auf den Beinbizeps.

[FaBe1991]

gegenspieler des latissimus (welcher bei klimmzügen beansprucht wird) ist logischer weise eine drückübung! wenn du horizontal ziehst (Klimmzüge) sollte ja das horizontale drücken (Schulterdrücken, Schrägbankdrücken) die gegenteilige übung sein!

ich würde allgemein sagen:

Rücken- Brust (Schulter)
Rückenstrecker- Bauch
Bizeps- Trizeps
Quadrizeps- Beinbizeps

kannst dann theoretisch noch unterscheiden, ob beim Rücken und bei der Brust horizontale bzw. vertikale (oder halt ein zwischending) drück- oder zugübungen vorliegen..

lg FaBe..

[Stahlbeisser]

Danke für eure Antworten !

Für Beinbizeps kann ich dir Kreuzheben mit (fast) gestreckten Beinen empfehlen. Ebenso geht Langhantelrudern bei mir sehr auf den Beinbizeps.

Kreuzheben würde passen, nur leider schaffe ich KH und KB nicht am selben Tag. LH Rudern geht bei mir null auf den Beinbizes, oder zumindest merke ich nichts davon ...

Gibt es dazu noch andere Übungen? Von mir aus auch Isos wenns nicht anders geht.

gegenspieler des latissimus (welcher bei klimmzügen beansprucht wird) ist logischer weise eine drückübung! wenn du horizontal ziehst (Klimmzüge) sollte ja das horizontale drücken (Schulterdrücken, Schrägbankdrücken) die gegenteilige übung sein!

Joa wäre ja dann eh schon so in dem Plan oben ^^ Klimmies -> Militaries

wäre dann aktualisiert

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern
+ ???

Tag 2
Kreuzheben
Situps
Klimmzüge
Militaries

und für mich noch schaffbar

[FaBe1991]

die situps wenn überhaupt am ende, sind aber nicht wirklich notwendig!

bei dem plan wärst du schon bei dem WKM-plan! (wurde soweit ich weiß ebenso berücksichtigt, die antagonisten zusammen zu packen)

[eldenmax]

Ich denke mal, dass der Gegenspieler des Quadrizeps der Beinbizeps ist, aber welche Übung gibts dazu?

Das kann man so nicht sagen. Die Gegenübung zu Beinstrecken (Quad) ist Beinbeugen (Beinbizeps), ja. Das sind aber auch Eingelenksübungen, und, wie gesagt, für das reine Kniegelenk kann man das so gegenüberstellen.

Die Gegenübung zu (tiefen, nicht Box-) Kniebeugen, Frontkniebeugen, Hack-Squats, Pistols usw. ist aber nicht einfach ein Beinbizeps-Curls, sondern in erster Linie eine Übung mit dem großen Gesäßmuskel als Hauptmuskel - bei der der Beinbizeps dann auch involviert ist, ja, genau wie in der Regel auch der untere Rücken (d.h. konkret die Muskeln longissimus, multifudes und untere errector spinae). Also Sachen wie Kreuzheben, Hüftstrecken, Rückenstrecken, Supine Bridge, Glute Ham Raise usw.

Insofern hat der Vorposter mit dem Kreuzheben mit gestreckten Beinen schon prinzipiell Recht. Allerdings musst du hier bedenken: Kniebeugen sind eine große Mehrgelenksübung (= Bewegung in Knie und Hüfte, Stabilisierung im Oberkörper), während KH mit gestreckten Beinen eine Eingelenksübung für das Hüftgelenk ist (auch wenn auch hier natürlich der Oberkörper stabilisiert werden muss, das ändert aber nichts am Eingelenkscharakter). Natürlich ist auch gestrecktes KH sehr anstrengend, und nicht mit einem Bizepscurl vergleichbar, dennoch steht die Übung in Sachen Muskel- und Bewegungs-Anforderungen (und dann auch Ergebnissen) eine Kategorie unter Standardkniebeugen. Gleiches gilt für Good Mornings, die Nachbarübung zu gKH. Immer nur KB mit gKH ausgleichen ist zu wenig. Die Gegenübung zu KB muss folglich auch eine große Mehrgelenkübung sein -> Standardkreuzheben.

Und voila, wir sind wieder beim "WKM-Plan" ...


Allerdings ist Bauchtraining trotzdem eine gute Idee, da KB und KH nunmal in erster Linie longissimus, multifudes und errector spinae malträtieren, und TVA, rectus und olbiques nur sekundär. Spann während KH und KB schön deinen Bauch"gürtel" an, dann wirds zumindest besser mit TVA und Obliques. Beim Überkopfdrücken im Stehen sieht's schon besser aus, das belastet den Rumpf von allen Seiten, aber trotzdem bleibt ein Ungleichgewicht bei KB und KH zugunsten der hinteren Rumpfpartie. Daher sind ein paar Sätze Flexion und Rotation pro Woche schon sinnvoll. Anbieten würde sich ein Wechsel zwischen stabilisierenden Übungen (Bridge, Side Bridge, Pallof Press usw.) und Bewegung-einleitenden Übungen wie Crunch, Beinheben, Russian Twist usw.