mein 4er Split

[zauber3r]

hi, ich bitte um berwertung meines 4er splits:

1. tag brust/bizeps

I. Bankdrücken LH flach
3 Sätze, 4-6 Wdh

II. Schrägbankdrücken Kurzhantel
3 Sätze, 8-10 Wdh

III. fliegende liegend
3 Sätze, 10-15 Wdh

IV. Langhantelcurls stehend
3 Sätze, 8-10 Wdh
V. Konzentrationscurls an SZ-Bank
3 Sätze, 10-15 Wdh

2. Beine/Bau

I. Kniebeuge frei
4 Sätze, 4-6 Wdh

II. Beinpresse
3 Sätze, 8-10 Wdh

III. Beinstrecker
2 Sätze, 10-15 Wdh

IV. Beinbeuger
2 Sätze, 10-15 Wdh

V. Waden stehend an MP
2 Sätze, 15-20 Wdh

VI. Bauch

Ruhetag

3. Tag Rücken

I. Kreuzheben
4 Sätze, 4-6 Wdh

II. Klimmzüge
3 Sätze, 8-10 Wdh

III. Rudern am Kabelzug
3 Sätze, 10-15 Wdh

IV. enges Bankdrücken
3 Sätze, 8-10 Wdh

V. French Press
3 Sätze, 10-15 Wdh

4. Tag Schulter
I. Frontdrücken an der Multipresse
3 Sätze, 8-10 Wdh

II. Seitheben stehend
3 Sätze, 10-15 Wdh

III. Seitheben stehend vorgebeugt
3 Sätze, 10-15 Wdh

IV. Frontziehen mit SZ
3 Sätze, 8-10 Wdh

Ich muss je nach Arbeitstag (wegen der Zeit) varieren, sodass schonmal Trizeps bei Schulter mit rein kommt und nicht beim Rücken.

Volumen Ok? Nicht vllt zu wenig Bizeps/Trizeps?

Nach dem Brusttag habe ich meist Muskelkater, gehe aber auch immer bis ans äußerte, sprich beim LH Bankdrücken hole ich mir hilfe und ansich mache ich die Muskel platt.

Ansonsten irgendwelche Vorschläge?

[ag1m]

2x Beinstrecker? Keine Wadenübung? Kein freies Rudern? Keine Dips? Am Beintag lieber noch Good Mornings einbauen. Eine extra TE für die Schulter - schleche Aufteilung von den Muskelgruppen.

[zauber3r]

danke erstmal,

wadenübung habe ich ergänz, nur vergessen aufzu schreiben und der zweite beinstrecker war beinbeuger

also lieber LH-Rudern anstatt Kabelzugrudern?

schulter ist doch in einer extra TE oder nicht?

Dips anstatt den fliegenden oder dazu?

Goodmornings packe ich rein

[ThePump]

2x Beinstrecker? Keine Wadenübung? Kein freies Rudern? Keine Dips? Am Beintag lieber noch Good Mornings einbauen. Eine extra TE für die Schulter - schleche Aufteilung von den Muskelgruppen.

Extra Schultertag ist im 4er keine Seltenheit und sicher nicht zwangsläufig verkehrt.

Dennoch würde ich den Trizeps dazu packen.

Die anderen Punkte stoßen mir auch auf.

Military Press?

[ThePump]

Vorschlag zur Verbesserung:

1: Bankdrücken, Dips, Fliegende, French Press

2: Kreuzheben, Klimmzüge, freie Rudervariante, Langhantelcurls

3: Military Press, Seitheben, vorgebeugtes Seitheben, Rotatoren

4: Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger, Wadenheben

[zauber3r]

Vorschlag zur Verbesserung:

1: Bankdrücken, Dips, Fliegende, French Press

2: Kreuzheben, Klimmzüge, freie Rudervariante, Langhantelcurls

3: Military Press, Seitheben, vorgebeugtes Seitheben, Rotatoren

4: Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger, Wadenheben

wenn dann so:


1: Bankdrücken ( 3x4-6), Dips (3x10-15), Fliegende(3x8-10), French Press (3x10-15)

2: Kniebeugen (4x4-6), Good mornings(2x8-10), Beinpresse(3x8-10), Beinstrecker(2x10-15) Beinbeuger(2x10-15) Wadenheben

3: Kreuzheben(4x4-6), Klimmzüge(3x8-10), freie Rudervariante(3x8-10), Langhantelcurls (3x8-10)

4: Military Press(3x8-10), Seitheben(3x10-15), vorgebeugtes Seitheben(3x10-15), Rotatoren(3x8-10)

für trizeps sind da ja nur dips und french press drinne
bizeps ist ja nur eine übung drinne

ist das nicht zu wenig?

[ThePump]

Arme werden eh schon über die Mehrgelenksübungen mittrainiert.

Du hast die Einheiten vertauscht. Das hat den Plan schlechter gemacht.

Good Mornings in der EInheit vor Kreuzheben kann nicht gut gehen.

Beinstrecker würde ich streichen.

Rotatoren mit sehr niedrigen Gewicht. Vielleicht 2-3kg pro Hantel.