TP und Vorschläge/Kritik/Fragen

[pheeR]

Nabend,

hab mit einem 2er split angefangen, der wie folgt lautet:

TE1 : Brust + Schulter/Nacken + Trizeps + Bauch
3x 8-12 LH-BD
2x 8-12 LH/KH-FBD
3x 8-12 Dips
1x 15 Fliegende

2x 8-12 Military Press
2x 12-15 Seitheben

3x 8-15 Skullcrusher

TE2 : Rücken + Bein + Bizeps
3x 6-10 KH
3x 8-12 Latzug zur Brust (im Untergriff)
2x 10-12 Klimmzüge
2x 10-15 KH Rudern

3x 10-15 Beinpresse 90°
2x 15-20 Beinstrecker
2x 10-15 Wadenheben stehend
2x 10-15 Wadenheben sitzend

3x 8-15 LH Curls

fahre damit eigentlich ganz gut. Denke auch dass das von der Intensität passt (3x die Woche Training, also Mo Mi Fr und dann wieder Mo Mi Fr).

Also zu meinen Fragen: Finde das die Schulter zuwenig abbekommt, habe gestern z.b. (da ich zwischen zwei TE1 4-5 tage pause habe) nochmal 3 sätze Aufrechtes Rudern á 10wdh. und dann zwei Sätze Shrugs mit 15wdh. gemacht. Denke doch, das ich das machen kann oder? Vorallem finde ich Seitheben nicht so gut, mir tun dann die gesamten Schultern weh, aber eher Sehnen und Bänder als Muskeln. Gewicht ist da zweitrangig.

Habe auch durch Bambamscorner jede Übung angeschaut und mir das abgeschaut was die meisten Muskeln, stabilizers und synergists beansprucht. sind das eigentlich festgelegte Fakten oder nur irreglauben und jede Übung für bspw. Trizeps ist gleich? Da steht nämlich, Trizepsdrücken am Seil sei die beste, ich spüre mehr bei Kickbacks.

Würde mich freuen wenn ihr, falls erforderlich, änderungen am Plan und an der Tagesaufteilung (finde das Training an sich ok aber die 4tage pause zwischen den selben TE (also 4-5tage) zu viel für die wenige beanspruchung). Super wäre auch, wenn ihr alternativ übungen nennen könntet die mindestens gleichtug, gar besser sind.

Einzig Kniebeugen kann ich noch nicht bzw. will ich noch nicht machen, da ich nicht mit der LH hinter dem Kopf gehen kann ohne Schmerzen.

Lg,

[Sokra]

Kniebeugen rein!

hallo deha

[eldenmax]

TE1 : Brust + Schulter/Nacken + Trizeps + Bauch
TE2 : Rücken + Bein + Bizeps

Aufteilung der Tage ist ok.
Plan-Idee ist anscheinend Mehrgelenksübungen + Nachermüdung mit Eingelenksübungen. Ist ok.

Stellen wir nun mal die Übungen sortiert zusammen:

Unterkörper:
3x Hüft-dominant: 3x 6-10 KH
5x Quad/Knie-dominant: 3x 10-15 Beinpresse 90°, 2x 15-20 Beinstrecker
-> unausgewogene Übungs-/Satzauswahl. nicht so gut.
-> und dann auch noch zwei völlig verschiedene WH-Bereiche (6-10 und 10-15)?
-> Ohne besonderen Grund (Ungleichgewicht z.B.) beides nicht so gut.
-> Mögliche Lösung z.B.: 2x Beincurl 15-20 rein. Beinpresse auch mit 6-10 WH. Aber dann besser KH und Beinpresse nur je 2x, da sich die beiden Übungen ja in Sachen Muskelgruppen etwas überschneiden (Quads, Beinbizeps, Gesäß, unterer Rücken), und beide am selben Tag dran sind

Unterschenkel:
4x Plantarflexion: 2x 10-15 Wadenheben stehend, 2x 10-15 Wadenheben sitzend
0x Dorsiflexion:
-> ziemlich unausgewogene Übungs-/Satzauswahl. schlecht.
-> Aber: Waden sowohl für Soleus-Muskel wie Gastrocnemius-Muskel. gut.
-> Mögliche Lösung z.B.: 2x KH-Dorsiflexion + 2x 30-45s auf den Fersen laufen rein. Wären aber etwas viele Sätze, nur für die Unterschenkel. Wohl besserer Vorschlag: Nur 1 Satz je Übung

Rumpf/Bauch:
-> Plan fehlt?! Egal, dann gibt's so kurze Tips zu den groben Rumpf-Bewegungen:
-> Rumpf-Extension ist genug bei KH drin. Reicht
-> Flexion: Mach z.B. 2x Crunch, Situp, Knieheben, Prone Bridge, Rollout o.ä.
-> Rotation und Seitneigung: Mach z.B. 2x Russian Twist, Side Bridge, Pallof Press o.ä.

Oberkörper vertikal:
4x Druck rauf: 2x 8-12 Military Press, 2x 12-15 Seitheben
5x Zug runter: 3x 8-12 Latzug zur Brust (im Untergriff), 2x 10-12 Klimmzüge
-> Übungen ausgewogene Übungs-/Satzauswahl. gut.
-> jeweils 1x Ellbogen innen (MP <-> Latzug im UG) und 1x Arme außen (KZ <-> Seitheben). gut.
-> aber: warum 1 Satz mehr runter? Ohne besonderen Grund (Ungleichgewicht z.B.) nicht so gut.
-> Mögliche Lösung z.B.: nur 2x Latzug. Oder auch 3x KZ + 3x MP + 2x SH + 2x LZ. Und Klimmzüge vor Latzug machen!

Oberkörper horizontal:
9x Druck vor: 3x 8-12 LH-BD, 2x 8-12 LH/KH-FBD, 3x 8-12 Dips, 1x 15 Fliegende
2x Zug zurück: 2x 10-15 KH Rudern [+ etwas Schulter-Retraktion beim Kreuzheben]
-> extrem unausgewogen. Fahrplan zu Schulterproblemen. totaler Mist!
-> LH-BD und LH/KH-FBD? FBD = Flachbank? Dann wären das zwei Mehrgelenksübungen im selben Winkel. Unnötige Ermüdung, doppelt gemoppelt.
-> Mögliche Lösung z.B.: LH/KH-FBD raus. Dips raus. Dafür 2x Fliegende. 3x LH-Rudern oder 3x Kabel-Rudern sitzend (beidarmig) statt 2x KH-Rudern. 2x Reverse Flys rein. Dann gibt's auch ein besseres Verhältnis in Sachen Satzanzahl zwischen Oberkörper horizontal und vertikal.

Schultern heben (oberer Trapezius):
0x [+ bisschen bei KH, zugegeben]
-> schlecht. Wenn schon mit Eingelenksübungen, dann ausgewogen. Aber du willst ja schon Shrugs machen. gut. Fest rein in den Plan, sagen wir 3x, weil's nur eine Übung ist

Arme:
Trizeps: 3x 8-15 Skullcrusher
Bizeps: 3x 8-15 LH Curls
-> ausgewogene Übungs-/Satzauswahl. gut.
-> sogar beides Übungen für die mittlere Belastungsposition der ROM. gut.

Insgesamt wären das dann allerdings einmal 20 und einmal 25 Sätze pro Trainingseinheit, wenn du die Shrugs an Tag 1 machst. Das kann man zwar machen, die 25 sind aber doch schon das obere sinnvolle Ende für Hypertrohpietraining, jedenfalls wenn du die Sätze mit Einsatz durchführst und nicht luschenhaft. Sicher, du wirst nicht von 25 und auch nicht von 40 Sätzen sterben, aber es geht ja nicht darum, was du ausdauermäßig in einer Einheit hinkriegst, sondern von welchem Volumen sich dein Körper bis zur nächsten gleichen Trainingseinheit am besten wieder erholt. Andererseits hast du keine Intensitätstechniken drin, und es sind ja etliche Eingelenksübungen, da könnte man ein hohes Volumen schon vertreten.

Probier's eben aus - wenn du gute Fortschritte mit den vielen Sätzen machst, dann bleib dabei! Wenn nicht, kannst du ja die Sätze reduzieren, z.B. einfach bei den Hauptübungen jeweils nur 2 statt 3, und bei den Nebenübungen nur 1 statt 2 Sätze. (Oder auf einen 3er-Split umsteigen.)

Also zu meinen Fragen: Finde das die Schulter zuwenig abbekommt, habe gestern z.b. (da ich zwischen zwei TE1 4-5 tage pause habe) nochmal 3 sätze Aufrechtes Rudern á 10wdh. und dann zwei Sätze Shrugs mit 15wdh. gemacht. Denke doch, das ich das machen kann oder? Vorallem finde ich Seitheben nicht so gut, mir tun dann die gesamten Schultern weh, aber eher Sehnen und Bänder als Muskeln. Gewicht ist da zweitrangig.

Jein. Du bekommt viel zu viel Protaktion (Druckübungen nach vorne), und viel zu wenig Retraktion (Rudern & Co). Dazu die fehlenden Shrugs, auch richtig. Dein Problem war also bisher nicht insgesamt zu wenig Arbeit für die Schulter, nur eine sehr unausgewogene Verteilung.

Habe auch durch Bambamscorner jede Übung angeschaut und mir das abgeschaut was die meisten Muskeln, stabilizers und synergists beansprucht. sind das eigentlich festgelegte Fakten oder nur irreglauben und jede Übung für bspw. Trizeps ist gleich? Da steht nämlich, Trizepsdrücken am Seil sei die beste, ich spüre mehr bei Kickbacks.

Dazu nimmt man ein Buch zur funktionellen Anatomie zur Hand, da steht sowas drin. Ob Bambam oder andere Internetautoren das natürlich richtig gemacht haben weiß ich nicht, hab nicht nachgeguckt.

Normales Trizepsdrücken am Seil belastet den Trizeps am stärksten im mittleren Teil der Bewegung, weil da der Unterarm im 90°-Winkel zum Seil steht. Weil damit ja schon ein recht großter Bereich abgedeckt ist, eigenet sich diese Übung gut als Basis, sie ist auch recht ungefährlich für Leute mit schlechter Beweglichkeit, (noch) schlechter Muskelsteuerung usw.

Trizeps-Kickbacks dagegen sind in der gestreckten Trizeps-Position am schwersten, da dann der Unterarm im 90°-Winkel zu Schwerkraft steht.

[Kleiner Exkurs: Nebenbei erfordern Kickbacks auch eine gerne übersehen Funktion des Trizeps (genauer: langer Kopf), nämlich die Mithilfe bei der Retroversion des Oberarms, d.h. dem Zurückführen nach unten/hinten am Körper. Diese Funktion erfüllt der Trizeps übrigens auch bei Überzügen, Latzügen und Klimmzügen, und deshalb spürt man bei diesen Übungen auch öfter mal den Trizeps. Interessant, was? -> Klassische Zugübungen wie Klimmzüge, und dabei ist dann nicht nur der Bizeps, sondern auch der Trizeps involviert ... Also lass dir mal von manchen Genossen hier nix erzählen, von wegen "Immer Rücken + Bizeps trainieren, damit der Trizeps Pause hat." So einfach ist das nämlich nicht.]

Und als Dritte Übung im Bunde hätten wir dann z.B. sowas wie Trizepsdrücken über Kopf mit leicht vorgebeugtem Oberkörper. Dabei ist der schwerste Teil der Bewegung die gedehnte Position, also Hantel unten.

Zusammengefasst: Bei Trizepsdrücken am Seil kannst du am meisten Gewicht bewältigen, die erfasste ROM-unter-hoher-Spannung liegt gut in der Mitte der möglichen Trizepsbewegung, und die Übung ist für Anfänger am ungefährlichsten, weil hohe Spannungen in gedehnter oder gestreckter Position eine gute Vorbereitung (z.B. gutes Aufwärmen) erfordern.

Einzig Kniebeugen kann ich noch nicht bzw. will ich noch nicht machen, da ich nicht mit der LH hinter dem Kopf gehen kann ohne Schmerzen.

Ja, das ist schon ok, dann mach solange Beinpresse. Aber du könntest auch Frontkniebeugen mit LH oder KH machen. Alternativ bieten sich solange die einbeinigen Varianten an, also z.B. Pistol Squats, Ausfallschritte mit kurzem(!) Schritt, Ausfallschritt mit hinterem Bein auf niedriger Box/Kiste o.ä. Allerdings sind die natürlich eine Stufe weniger fordernd als die beidbeinigen Sachen. Insofern bleib ruhigerstmal bei der Beinpresse, ist ok.

Und dann natürlich schön die Schulter, die Brust, den Nackenbereich usw. dehnen, um die nötige Beweglichkeit für Standard-KB zu bekommen.

[ThePump]

Aufteilung der Tage ist ok.

Finde ich überhaupt nicht okay. Tag 1 trainiert vielleicht 25% der Muskulatur, Tag 2 75%. Unausgewogen.

[eldenmax]

Finde ich überhaupt nicht okay. Tag 1 trainiert vielleicht 25% der Muskulatur, Tag 2 75%. Unausgewogen.

Nana, ganz so schlimm ist es nicht, wie man ja auch an der Satzverteilung von 20 zu 24 sehen kann. Wollte ja nicht gleich den ganzen Plan verwerfen Aber du hast recht, der Tag 2 ist eigentlich zu vollgepackt. Mir scheinen besonders die Beine als Riesen-Block sind nicht ideal. Am einfachsten wäre es wohl, die Knie-dominanten Sachen in Tag 1 zu packen, da der Plan ja zum großen Teil schon eine Push-Pull-Aufteilung ist. Das passt auch von der Systematik (Beinpresse, später KB zu Druckübungen, KH zu Zugübungen). Und dann wären auch 3 Sätze bei BP und KH drin.

Tag 1 (Push)
Knie-dominant (= Beinpresse, später KB + Beinstrecken)
Drücken horizontal
Drücken vertikal
Nacken (oberer Trap)
Trizeps
Bauch

Tag 2 (Pull)
Hüft-dominant (KH + Beincurl)
Unterschenkel
Ziehen horizontal
Ziehen vertikal
Bizeps

Nochmal in Langform:

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TE1 (Push) : Quad + Brust + Schulter + Nacken + Trizeps + Bauch

3x 8-12 Beinpresse 90°
2x 10-15 Beinstrecker

3x 8-12 LH FBD
2x 10-15 Fliegende KH

3x 8-12 Military Press
2x 10-15 Aufrechtes Rudern KH

2x 8-12 Shrugs mit LH vor dem Körper

2x 10-15 Skullcrusher (Frenchpress) mit LH oder SZ

2x 10-15 Crunch, ggf. mit Gewicht
2x 10-15 Russian Twist, ggf. mit Gewicht

->> 23 Sätze
__________________________________________________
TE2 (Pull) : Hüfte + Unterschenkel + Rücken + Bizeps

3x 8-12 Kreuzheben
2x 10-15 Beincurl

1x 10-15 Wadenheben sitzend
1x 10-15 Wadenheben stehend
1x 10-15 KH-Dorsiflexion
1x 30-45s Fersen Laufen

3x 8-12 LH-Rudern liegend auf Bank oder Bruststütze
2x 10-15 Reverse Flys

3x 8-12 Klimmzüge, weiter Obergriff
2x 10-15 Latzug zur Brust, enger Untergriff

2x 10-15 LH-Curls

->> 21 Sätze

Und die Übungen kannst du ja wie gesagt einmal im Monat o.ä. etwas verändern, auch die WH-Zahlen. Mal 6-8, mal 12-15, mal 9-12, alles ist möglich.

So langsam entwickelt sich ein brauchbarer Plan

[pheeR]

hmm jetzt auf einmal 2 sätze für die bizeps/trizeps/shrug übungen?

schau mal, ich habe 5 tage frei zwischen zwei TE1 tagen z.b. und mit deinem Plan bezweifel ich einfach das ich die nötige Intensität aufbringen kann um beispielsweise meine Brust zu "plätten". So einen ähnlichen Plan hatte ich als GK-Form und der wurde jeden zweiten Tag ausgeführt.

Ich werde den Plan so ausführen, hoffe dass das dann in Ordnung geht:

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TE1 (Push) : Quad + Brust + Schulter + Nacken + Trizeps + Bauch

3x 8-12 Beinpresse 90°
2x 10-15 Beinstrecker

3x 8-12 LH FBD in monatigen Abwechslungen mit SBD LH
3x 10-12 Fliegende KH in ständiger Abwechslung mit FBD KH

3x 8-12 Military Press
3x 8-12 Aufrechtes Rudern KH in monatigen Abwechslungen mit Seitheben

3x 12-15 Shrugs mit KH

3x 10-15 Skullcrusher (Frenchpress) mit SZ

2x 10-15 Crunch
2x 10-15 Russian Twist

->> 27 Sätze
__________________________________________________
TE2 (Pull) : Hüfte + Unterschenkel + Rücken + Bizeps

3x 8-12 Kreuzheben
2x 10-15 Beincurl

1x 10-15 Wadenheben sitzend
1x 10-15 Wadenheben stehend
1x 10-15 KH-Dorsiflexion
1x 45s Fersen Laufen

3x 8-12 LH-Rudern liegend auf Bruststütze
3x 10-15 Reverse Flys

3x 8-12 Klimmzüge, weiter Obergriff
2x 10-15 Latzug zur Brust, enger Untergriff

3x 10-15 LH-Curls

->> 23 Sätze
___________________________________________

denke dann, dass das (im Kontast zu dem was ich bisher trainiert habe) an Intensität reicht. Ich bin eher der Typ der ein bestimmtes gewicht nimmt und versucht an die 10 zu kommen und nicht sein gewicht +10 um 5 halbe zu schaffen.
Weichei bin ich dennoch nicht und gehe bis zum Muskelversagen, bei jedem Muskel (ausser Bauch und Bein)

lg,

[eldenmax]

Ja, kein Problem, probier aus, was an Volumen für dich optimal ist. Viel Erfolg!

[pheeR]

hi eldenmax, vielen dank das du mir eine so ausführlichen beitrag schilderst, find ich top!

Merke gerade, das ich FBD (Flachbankdrücken) anstelle SBD (Schrägbankdrücken geschrieben habe, sorry.
du meinst also, ich solle bei TE1 LH-Rudern, was ja eigentlich für den Rücken gut ist, reintun?

Verzeih mir aber ich habe nicht wirklich verstanden wie ich jetzt meinen TE vorallem in TE1 umändern soll.
Soll ich LH-Rudern, das ja für den Rücken ist, in den Brusttag mit reinnehmen?
Der Sinn von KH-Rudern war, das ich nach Kreuzheben meinen Rückenstreber so erschöpft habe,
dass ich es nichtmehr mit der LH schaffe. Der Plan wurde übrigens von Mark erstellt, der nur im Moment keine Zeit hat.

also, so soll der Plan deiner Meinung nach aussehen?
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TE1 : Brust + Schulter + Nacken + Trizeps + Bauch

3x 8-12 LH FBD
2x 8-12 LH SBD (da hier der Rechtschreibfehler auftrat, schreib mir bitte nochmal ob das rein oder raus soll)
-> Hier eventuell Negativbank/Brustpresse/Überzüge/Butterfly/Cable Cross oder ähnliches rein oder reicht das?
2x 15 Fliegende (sicher das Dips raussoll? Ist doch eigentlich ne Super Übung und anstelle 3 Sätze nurnoch +1 bei Fliegende)

3x 8-12 Military Press
2x 12-15 Seitheben (Trotz Schulterprobleme machen? Ist Aufrechtes Rudern nicht besser?)

3x 10-12 Shrugs

3x 8-15 Skullcrusher (Frenchpress)

2x 20 Crunch
2x 20 Situps
2x 20 Russian Twist
2x Pallof Press
__________________________________________________
TE2 : Rücken + Beine + Bizeps

2x 6-10 Kreuzheben (2x oder 3x?)
3x 10-15 LH-Rudern (aber nach Kreuzheben sinnvoll?)
3x 10-12 Klimmzüge
2x 8-12 Latzug zur Brust
2x Reverse Flys

2x 6-10 Beinpresse 90°
2x 15-20 Beinstrecker
2x 10-15 Wadenheben sitzend
2x 10-15 Wadenheben stehend
2x 15-20 Beincurl
1x KH-Dorsiflexion (wieviele Wdh.? und wie geht diese Übung? )
1x 45sec Fersen Laufen

3x 8-15 LH-Curls
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Nach diesem Plan habe ich 26 zu 27 Sätze, fast identisch also. Soll ich wirklich Kreuzheben minimieren und nicht lieber
eine andere Übung? Hab gehört, sie soll sehr gut für den gesamten Körper sein. Wäre es nicht besser etwas bei den Beinen
dafür zu streichen? Die sind ja extrem unter Belastung nach diesem Plan

Ahja, kann ich nicht zuerst Bizeps machen? Also vor den Beinen, da dann mein Oberkörper abkühlt
und ich wieder meinen Bizeps erwärmen muss. Könnte doch nach den ganzen semi-Bizeps Übungen (KH, Rudern, Klimmis)
Auch die LH-Curls für den Bizeps machen.

Danke dir nochmals.

[eldenmax]

du meinst also, ich solle bei TE1 LH-Rudern, was ja eigentlich für den Rücken gut ist, reintun?

Nee, ich habe die Übungen nur mal anders sortiert, um Bewegung und Gegenbewegung nebeneinanderstellen zu können. Die Muskelgruppen können schon so bleiben wie sie waren.

Der Sinn von KH-Rudern war, das ich nach Kreuzheben meinen Rückenstreber so erschöpft habe

Ja, ein guter Gedanke. Aber da bieten sich dann eben Rudern sitzend am Kabelzug (beidarmig), oder mit Brustauflage-Ständer an (aber keine fixierte T-Bar-Maschine!). Wenn es sowas in deinem Trainingsraum nicht gibt, könntest du dich auch einfach bäuchlings auf eine Bank legen und LH-Rudern im Liegen machen. Sinn bei dem ganzen ist, dass KH nunmal weniger Gewicht ermöglichen als LH. Das ist zwar prinzipiell nichts schlechtes, aber du machst ja das Bankdrücken nunmal auch schon mit LH, und das muss man dann auch mit einer entsprechend fortdendern Rudervariante ausgleichen.

Mit den Satzzahlen musst du eben mal schauen, welches Volumen für dich optimal ist. Der eine kommt mit 10 Sätzen pro Einheit am besten klar, der andere mit 25-30 oder mehr. Ich packe die Satzzahlen jetzt mal so, dass 20-25 Sätzen rauskommen. Kannst du gerne nach oben oder auch nach unten noch anpassen. Jedenfalls sollten aber die Mehrgelenksübungen schon die Mehrzahl der Sätze ausmachen, und die Eingelenksübungen weniger. Um alles zu vereinfachen nehme ich auch mal nur 2 WH-Bereiche: 8-12 für die Hauptübungen und 10-15 für die Nebenübungen. Aber wie schon eben gesagt, alles gerne von dir noch veränderbar.

Noch zu der Brustgeschichte: Ja, Dips, SBD usw. sind alles tolle Übungen, gerade auch weil sie den Brustmuskel aus einem anderen Winkel beanspruchen als FBD. Aber du hast nunmal einen 2er-Split, da kann man nicht alles und jedes gleichzeitig reinpacken. Spricht ja nix dagegen, nach 4 Wochen mal andere Übungen ähnlicher Art zu nehmen, also z.B.

LH-BD -> LH-SBD -> Dips -> KH-BD -> KH-SBD -> KH-Negativ-BD.

Und zack sind 6 Monate rum und du wirst garantiert nicht stagnieren.

Außerdem solltet du tunlichst jede horizontale Druckbewegung (BD aller Arten, Dips, Fliegende usw) mit einer Gegenbewegung ausgleichen, in erster Linie Rudern aller Arten Reverse Flys, Face Pulls usw. Sonst gibt's Schulter-Protaktion, Buckelbildung, Aua-Aua, schlechtere Fortschritte durch suboptimalen Bewegungsapparat und mieses Aussehen durch Quasimodo-Look. Da tendierst du nach wie zu einem massiven Satzübergewicht zugunsten der Druckübungen. Mal ganz davon abgesehen, dass es wenig Gründe gibt, die vertikalen Übungen (Klimis, Überkopfdrücken usw.) zugunsten von BD & Co zu vernachlässigen.

Gleiches auch mit den Waden. Wer immer nur Plantarflexion macht (d.h. Fuß strecken -> Wadenheben) vernachlässigt den Tibialis anterior, verliert an Mobilität und Stabilität im Fußgelenk und vergrößert damit ebenfalls die Gefahr von Aua-aua. Konkret: Instabiler Stand und Schritt, runterhängende Zehen/Fußspitze (-> Verstauchungen, Umknicken), Überlastung bestimmter Sehen und Bänder im Fuß/Waden-Bereich nebst Triggerpunktenbildung (-> Schmerzen, Zerrungen). Kurz: Dorsiflexion, also Schienbeinmuskeltraining als Ausgleich muss her. Dazu stellst du die Hacken auf irgendeine Erhöhung (Fuß der Hantelbank, Scheibe), hälst eine KH auf dem Vorderfuß in Position, und hebst die Fußspitze Richtung Knie. Auf den Fersenlaufen ist als weitere Übung eher isometrische Anspannung, aber das ist ja nichts schlimmes.
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TE1 : Brust + Schulter + Nacken + Trizeps + Bauch

3x 8-12 LH FBD
2x 10-15 Fliegende KH

3x 8-12 Military Press
2x 10-15 Aufrechtes Rudern KH

2x 8-12 Shrugs mit LH vor dem Körper

2x 10-15 Skullcrusher (Frenchpress) mit LH oder SZ

2x 10-15 Crunch, ggf. mit Gewicht
2x 10-15 Russian Twist, ggf. mit Gewicht

->> 20 Sätze
__________________________________________________
TE2 : Rücken + Beine + Bizeps

2x 8-12 Kreuzheben (nur jede 2x wegen Überschneidung der Muskeln)
2x 8-12 Beinpresse 90° (nur jede 2x wegen Überschneidung der Muskeln)
2x 10-15 Beincurl
2x 10-15 Beinstrecker

1x 10-15 Wadenheben sitzend
1x 10-15 Wadenheben stehend
1x 10-15 KH-Dorsiflexion *
1x 30-45s Fersen Laufen **

3x 8-12 LH-Rudern liegend auf Bank oder Bruststütze
2x 10-15 Reverse Flys

3x 8-12 Klimmzüge, weiter Obergriff
2x 10-15 Latzug zur Brust, enger Untergriff

2x 10-15 LH-Curls

->> 24 Sätze
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