Mein Trainingsplan - Kritik, Vorschläge usw. das übliche :)

[_lee_]

Also ich mach nen 3er Split die Woche
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(Sonntag - Brust) (jeweils 3 Sätze)

- Bankdrücken weitgefasst
- Butterfly mit KH
- Überzüge mit KH
- Military Press
- Bankdrücken eng

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(Dienstag - Beine, Arme und so) (jeweils 3 Sätze)

- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Ausfallschritt
- Wadenheben
- Bizeps Curls mit KH
- Nosebreaker mit KH

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(Freitag - Bauch, Nacken, Latissimus, Unterarme) (jeweils 3 Sätze)

- Crunches
- Shrugs
- LHRudern
- Handgelenk Curl
- Schulter Seitheben
- External Rotation (siehe Bild)

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[kleinesnanolo]

so wie du's machst isses am 2.tag zu hart und am 3.tag zu lässig!

wenn du ordentlich beugst ud hebst und dann noch die waden ran nimmst biste normalerweise gut bedient!

tu doch die arme vom 2. rüber zu 3.tag wenn du den split so ausprobieren möchtest!

6wochen lang und dann umstellen

[_lee_]

das sind ja 2 verschiedene muskelgruppen, ist das nicht egal?
ich weiss es net

[Benny83]

den Plan kannst du vergessen!!
15 Saetze Brust und nur 3 Saetze Ruecken??
Is nix.
Les dich hier mal ein bischen durch!!

[kleinesnanolo]

ooh, die satzzahlen in klammern waren mir ja gar net aufgefallen

aber okay, die überzüge gehn n bissi mit auf den lat und er hat den rücken ja au beim kreuzheben mit drinne

aber du hast scho recht - es is zu viel brust und zu wenig rücken

ich finde auch - erst ma einlesen, dann klärt sich das meißte scho von selba!

[_lee_]

welche rücken übungen wären denn noch sinnvoll?bekomm jetzt ab weihnachten die möglichkeit für klimmzüge, die komme dann noch dazu!soll ich mehr sätze machen oder mehr übungen?

thx für die Kritik!!!

[Falk333]

welche rücken übungen wären denn noch sinnvoll?bekomm jetzt ab weihnachten die möglichkeit für klimmzüge, die komme dann noch dazu!soll ich mehr sätze machen oder mehr übungen?

thx für die Kritik!!!

KH
Lh-Rudern
und Klimmzüge dürfen in keinen Rücken-programm fehlen!

[kleinesnanolo]

ja, das triffts ziemlich gut!

es gibt da verschiedene ansichten - aber man kann grob sagen:

#du brauchst eine übung für die RÜCKENBREITE -
das wären die klimmzüge mit breitem griff
ein alter bb-spruch zum merken lautet: 'breiter griff - breiter rücken'

#du brauchst eine übung für die RÜCKENDICHTE oder auch RÜCKENTIEFE-
das wäre das langhantelrudern

#und zu guter letzt eben das klassische kreuzheben, dass deinen rücken sowohl insgesamt dichter macht, als auch den begehrten 'tannenbaum' zaubert, also härte, separation und dichte im unteren rückenbereich!

#ich weiß nicht, ob du deinen trapez, also den oberen rücken bei den schultern mitmachen willst oder beim rücken - wenn beim rücken, dann könntest du ergänzend noch shrugs (oder zu deutsch schulterheben) am rückentag mitmachen

ich denke mit diesen 4 übungen kannst du schon mal einen großteil deines potenzial ausreizen!

..dass du in späteren trainingsplänen mal anstatt langhantelrudern, rudern am kabel oder einarmiges kurzhantelrudern machen kannst oder bei den klimmzügen zu einem engen untergriff wechseln kannst, wenn deine latspitzen nicht genug entwickelt sind etc. ist kein thema -

aber grundsätzlich nocheinmal:

'um einen guten rücken aufzbauen braucht man nichts anderes als breite klimmzüge, eine form des ruderns und kreuzheben!' ron harris