Start zur Traumfigur :)

[FO-SHIZZL-FIZZL]

Tag Allerseits!Da ich mich zwar schon lange mit den Thema des Fitness auseinandersetze und 5 Millionen Versionen gehört habe,wie man sich richtig ernährt und was man essen soll, habe ich mir gedacht, ich versuche es in diesem Forum. Da ich aber schon direkt am anfang einige Fragen habe stelle ich mich hier nur kurz vor und lege direkt los

Mein Name ist Dennis, 25 Jahre alt, komme aus Kaiserslautern und studiere Virtual Design.

Was sind meine Ziele für die nächsten Monate?

Ich habe bei 1,74 m ein Gewicht von heute Morgen 90,3 kg. Ich bin eher ein Endomorpher Körpertyp und hab von daher wenig Definition und Probleme mit Fettabau,wenn ich das so alles erkannt habe. Ich will ein Kampfgewicht von 85 bis 90kg bei geringerem KFA aufbauen.

Wie bin ich besher an die Sache drangegangen:

Wenn nichts dazwischen kommt trainiere ich 3-4 mal die Woche(zu Hause!!).Hab zusätzlich 2-3 Mal die Woche gejoggt(bin nicht der beste Jogger, also ca. 45min).Habe mir Jetzt einen Boxsack zugelegt um da auch noch etwas Abwechslung reinzubringen.
Habe in den Letzten 2 Jahren in einem Fitnessstudio trainiert und würde das jeztzt gerne zu Hause probieren.Der innere Schweinehund ist bei mir sehr mächtig und von daher bräuchte ich einen einfachen Plan.

Meine Ernährung:

Ich habe mich in letzter Zeit viel von den üblichen KH ernährt (Basmati und Nudeln) mit ausschließlich Hänchenbrustfilet/Sellach/Lachs/Thunfisch und natürlich Gemüse.

habe in den Letzten 3 Monaten auf meine Kalorienzufuhr (sitzende Tätigkeit) geachtet und hab ,mich an de Grenze von 2000 kcal gehalten( -4 kg).Habe versucht so wenig Fett wie möglich zu mir zu nehmen,da ich schon beim angucken einer bratwurst 2 kg zunehme.
Durchschnittlich habe ich zwischen 50-100g EW(auf 100g komme ich aber nur mit Mühe und Not) und versuche unter 30g Fett am tag zu bleiben.
Sind das schon zu viele KH???

Aslo ich denke das reicht fürs Erste und hoffe, dass ihr an Hand dieser Infos meine Fehler schnell aufzählen könnt.

Grüße an Alle und danke im Voraus!
Dennis

[Affenseggel]

Tag Allerseits!Da ich mich zwar schon lange mit den Thema des Fitness auseinandersetze und 5 Millionen Versionen gehört habe,wie man sich richtig ernährt und was man essen soll, habe ich mir gedacht, ich versuche es in diesem Forum. Da ich aber schon direkt am anfang einige Fragen habe stelle ich mich hier nur kurz vor und lege direkt los

Mein Name ist Dennis, 25 Jahre alt, komme aus Kaiserslautern und studiere Virtual Design.

Was sind meine Ziele für die nächsten Monate?

Ich habe bei 1,74 m ein Gewicht von heute Morgen 90,3 kg. Ich bin eher ein Endomorpher Körpertyp und hab von daher wenig Definition und Probleme mit Fettabau,wenn ich das so alles erkannt habe. Ich will ein Kampfgewicht von 85 bis 90kg bei geringerem KFA aufbauen.

Wie bin ich besher an die Sache drangegangen:

Wenn nichts dazwischen kommt trainiere ich 3-4 mal die Woche(zu Hause!!).Hab zusätzlich 2-3 Mal die Woche gejoggt(bin nicht der beste Jogger, also ca. 45min).Habe mir Jetzt einen Boxsack zugelegt um da auch noch etwas Abwechslung reinzubringen.
Habe in den Letzten 2 Jahren in einem Fitnessstudio trainiert und würde das jeztzt gerne zu Hause probieren.Der innere Schweinehund ist bei mir sehr mächtig und von daher bräuchte ich einen einfachen Plan.

Meine Ernährung:

Ich habe mich in letzter Zeit viel von den üblichen KH ernährt (Basmati und Nudeln) mit ausschließlich Hänchenbrustfilet/Sellach/Lachs/Thunfisch und natürlich Gemüse.

habe in den Letzten 3 Monaten auf meine Kalorienzufuhr (sitzende Tätigkeit) geachtet und hab ,mich an de Grenze von 2000 kcal gehalten( -4 kg).Habe versucht so wenig Fett wie möglich zu mir zu nehmen,da ich schon beim angucken einer bratwurst 2 kg zunehme.
Durchschnittlich habe ich zwischen 50-100g EW(auf 100g komme ich aber nur mit Mühe und Not) und versuche unter 30g Fett am tag zu bleiben.
Sind das schon zu viele KH???

Aslo ich denke das reicht fürs Erste und hoffe, dass ihr an Hand dieser Infos meine Fehler schnell aufzählen könnt.

Grüße an Alle und danke im Voraus!
Dennis

Was hast du 2 Jahre im Studio gemacht ? o_O

Und fang mal an richtig zu essen, 50 - 100g eiweiss is zu wenig, 30g Fett is auch zu wenig.

[FO-SHIZZL-FIZZL]

Willst du jetzt genau wissen welche Übungen ich gemacht hab und welche Trainingsart?
Hatte unregelmäßiges Training gehabt von daher haben sich erfolge nur langsam eingestellt und hielten dementsprechend auch nur kurz an.hatte vor 3 monaten 87 kg und innerhalb von 3 monaten bin ich dann auf 94kg hochgeschossen..wenn ich "normal" esse setzt es bei mir direkt an.mein arzt hat mich auf die schilddrüse hin untersucht aber keine ergebnisse.meine blutwerte sind dazu noch sehr gut.habe aber kein sättigungsgefühl, von daher weiß ich nicht genau was ich essen soll.
Was würdest du empfehlen außer richtig essen??
Also Tageszusammensetzung der einzelnen Nährwerte oder so? Hab mich auf eine Empfehlung hin an 60% KH, 25% EW und um die 15% F gehalten.
Mit dem Regelmäßigen Sport klappt es bei mir nicht so wirklich deswegen will ich ja jetzt alles genau planen(sowohl Training als auch Ernährung) damit ich mich besser dran halten kann.

[roflcopter]

Mit dem Regelmäßigen Sport klappt es bei mir nicht so wirklich deswegen will ich ja jetzt alles genau planen(sowohl Training als auch Ernährung) damit ich mich besser dran halten kann.

Und das genau ist der springende Punkt

[FO-SHIZZL-FIZZL]

Hab mein alten Trainingsplan mal gesucht und gefunden:

Also habe 2 pläne,die ich abwechselnd die Woche trainiert habe.
Mo-Mi-Fr:

1. Beine: Kniebeugen/Beinstreckmashine
2. Brust: Multipresse/Butterfly
3. Schultern: Seitheben
4. Bizeps: Hammercurls/Scottbank

Danach Dehnen

Di-Do

1. Rücken (genaue Bezeichnungen der Übungen kenne ich leider nicht)
2. Trizeps: Kickback/V-Zug
3. Bauch: Sit-Ups (auch an Maschine)

Sa

Laufen/Fahrrad fahren.

Das war mein Plan wenn alles ohne irgendwelche Ziwschenfälle gelaufen ist und ich regelmäßig ins Studio kam.Hoffe ihr habt Empfehlungen und Verbesserungsvorschläge...hab zu dieser Zeit natürlich mehr gegessen(2500-2800kcal) keine Supplements.

[FO-SHIZZL-FIZZL]

Und das genau ist der springende Punkt

Dessen bin ich mir ja bewusst deswegen will ich ja etwas daran ändern!

[roflcopter]

Klar, ich hätte glaube ich auch ein Motivationsproblem bei 6 Tagen Training pro Woche

Ich würde dir empfehlen das Training auf 3 Tage und zwei Trainingseinheiten mit Grundübungen zu reduzieren.
Zum Beispiel mit dem WKM-Plan hier aus dem Forum oder nen einfachen 2er Split.
An den trainingsfreien Tagen (DI & DO) leichtes Cardio + Bauchmuskeltraining wenn du willst. Am Wochenende würde ich überhaupt nichts festes einplanen.


Zum Thema Ernährung: Grundwissen und ein wenig Disziplin schadet sicher nicht aber reiß dir kein Bein aus. Wenn du dich zwanghaft mit Zeugs vollstopfst, was dir überhaupt nicht schmeckt oder ständig Hunger hast, dann bist du irgendwann total deprimiert und scheiterst auf jeden Fall. Das ganze soll ja irgendwo noch Spaß machen. Achte drauf, dass du genügend EW zu dir nimmst und ein kleines Kaloriendefizit hast, dann klappt das auch

Viel Erfolg!

[FO-SHIZZL-FIZZL]

Danke..damit kann ich schon etwas mehr anfangen.
Also 6 mal die Woche will ich auch nicht mehr traiieren, weil ich einfach nicht mehr die Zeit dazu habe und wie du sagst die Motivation etwas drunter leidet.wollte jetzt mo-mi-fr trainieren.

Montag: rücken-trizeps
Mittwoch: brust bizeps
Freitag: bauch-beine

Ist das in Ordnung?Würde gerne noch laufen oder Boxen einbringen wegen der Ausdauer und Fettverbrennung.

Zur Ernährung:

Ich bi eigentlich nicht hungrig (davon abgesehen, hab wirklich kein Sättigungsgefühl und könnte den ganzen Tag fressen) außerdem will ich endlich richtig und dauerhaft abnehmen von daher steht der "Spaß" erstmal außen vor

zum Kaloriendefizit:
Wenn ich mich richtig dran erinnere hat mein Trainer damals gemeint ich dürfe nicht mehr wie 16% weniger zu mir nehmen wegen JoJo Effeckt und Muskelabbau.
Porblem bei mir ist einfach,dass ich nirgends einen passenden Plan für mich finde.Die einen sagen weniger essen,die anderen sagen beibehalten.Ich will eben auf jeden Fall Fett abnehmen 5-10 kg.Die Geschichte mit dem Umnehmen(Fett in Muskeln) hab ich noch bei keinem erlebt, den ich kenne.
Wie sollte die Tageszusammensetzung denn bei einem Übergewicht von ca. 10 kg sein?wieviel KH,EW,F an normalen und an Trainingstagen??
Ab wann sind Supplements sinnvoll?Die einen sagen direkt am Anfang sind BCAA mit Creatin-Kur sinnvoll, die anderen sagen unnötig alles durch nomales Essen möglich. Da ist meine Verwirung selbstverständlich groß..hab noch nie Supplements genommen von daher habe ich damit keine Erfahrung . Bekannte von mir haben gute Erfolge mit BCAA.

[roflcopter]

Kommt drauf an, was für Übungen du an den Tagen machen willst. Ich persönlich würde die Beine zum Mittwoch nehmen und den Bauch wie schon geschrieben nur an trainingsfreien Tagen trainieren, da du den Bauch bei allen Grundübungen genug belastest.
Somit also Freitags wieder mit Rücken / Trizeps beginnen.

Aber wenn du den 3er Split trainieren willst, dann ist das auch ok. Die Übungen zu den jeweiligen Muskelgruppen würden mich trotzdem interessieren.

Puh... Die Tageszusammensetzung... Da soll sich jemand anders dazu äußern, ich hab null Plan vom Diäten

Zu den Supps. Ich glaube ein stinknormales Whey oder Mehrkomponenteneiweiß reicht dir auf jeden Fall...

[FO-SHIZZL-FIZZL]

hab grade gemerkt dass ich Schultern vergessen habe...Bauch wie du gesagt hast an den Trainingsfreien Tagen machen. soll ich dann lieber einene 2er split machen??

Montag: Rücken-Trizeps-Schultern
Dienstag: Brust-Bizeps-Beine
Mittwoch:Bauch
Donnerstag: Rücken-Trizeps-Schultern
Freitag: Brust-Bizeps-Beine

Den Plan hatte ich am Anfang mal gehabt. War danach halt immer voll kaputt

Ich frage mal andersrum: Welche Grundübungen würdest du denn empfehlen( Hab keine Maschinen nur Hantelbank), die ich zu Hause machen kann.

Habe immer 3-5 Sätze a 8-12 Wdh gemacht.ist das in Ordnung??
Wie kann ich die Intensität "berechnen"? Gibt es eine Richtlinie oder wie oft man welches Gewicht bewegt mutiplizieren oder so???Damit ich überhaupt sehe mit welcher Intensität ich trainiere...Fragen über Fragen,sorry aber will halt alles Richtig machen und endlich mal für mich klären was Mythen sind.

Danke für die Tipps