EP verändern| mehr kcal für Aufbau

[Ascended]

He,

ich möchte ende September wieder voll durchstarten mit meinem Training. Ich trainiere seit etwa einem Jahr nach dem WKM-Plan aber hatte jetzt in den Sommermonaten wegen der Hitze (leb in Süd-Frankreich) nur sehr selten trainiert.

Ich glaub durch meine schlechte Ernährung hab ich meinen Trainingserfolg letztes Jahr stark ausgebremst. Deshalb hab ich vor paar Monten meine Ernährung bereits etwas umgestellt aber ich glaub da ist immer noch viel Raum für verbesserung.
Allerdings kann und will ich nix aufwendigeres Kochen(Abends) und da ich auf Arbeit keine richtige Frühstückspause hab kann ich da auch nur "was schnelles aufn Weg" essen.


Also dann mal los. Ich bin 22 Jahre alt, wiege 83kg bei 1,88m und hab nen recht niedrigen Körperfettanteil. (genau weis ich ihn leider nicht)

6:00 Uhr
500g Franzosen Quark (50kcal, 8 EW, 4 Kh, 0Fett pro 100g)
50g Marmelade
250ml Traubensaft mit 5g Creatin

9:00Uhr
250ml 0%Milch mit
30g Mehrkomp. Protein

12:00
250g Rindersteak mit
150g Pommes
60g Frutjogurt
50g Ketchup

15:00
250ml 0%Milch
30g Protein Pulver

19:00
varrieirt
zB 200g Chicken-Nugets
oder 200g Cordon Bleu
oder 350g Tiefkühl Pizza
0der so nen Pfannen Fertiggericht (käse Spätzle usw)

und dann meist auf den Tag verteilt:
4-5 mal 200ml Kaffee mit einem Stück Zucker
500-700ml Cola
3-4l Wasser

müsst in etwa 3300kcal, 85g Fett, 420g Kh und 200g EW sein.

Ich glaube ich nehm zu wenig kcal zu mir. Denn als ich verletzungsbedingt 1-2 Monate kein Sport machen konnte hab ich trotzdem nix zugenommen.
Was denkt ihr, um wieviel kcal sollt ich hochgehn? Badesaison ist dann eh vorbei also halb so wild wenn ich vorübergehend nen kleinen schwimmring bekomm^^
Was würdet ihr da empfehlen? Ich würd ja gern Vollkornbrot hinzufügen aber das gibts hier nur schwer zu bekommen. Tuts Mischbrot auch?




Danke schonmal

[Moby Dick]

Probiere es mit 500 kcal mehr, dein Plan ist Schrott.

[Ascended]

dein Plan ist Schrott.

naja, hab mir schon gedacht das euch vorallen das Abendessen nicht zusagt.
Wirklich nen Plan ist das ja auch nicht. Ist mehr so ne auflistung von dem was ich so täglich ess um sicher zu stelln das es von allem bestandteilen genug bzw nicht zu viel ist.


Aber so von Eiweiß und Fett menge ist das doch ganz in ordnung oder nicht? Wenn ich jetzt noch die kcal menge bisschen erhöh kann das doch nicht so flasch sein, oder?

Ich überleg grad was ich noch zusätzlich essen könnt.
Ich hör immer wieder Vollkornbrot, gibts hier aber kaum. Tuts denn auch Mischbrot?
Ist an dem Gerücht das man spät Abend nichts mehr essen sollte was dran? Oder kann ich auch gegen 21-22 Uhr noch 3-4 Scheiben Brot essen?

[H_D]

Ist an dem Gerücht das man spät Abend nichts mehr essen sollte was dran? Oder kann ich auch gegen 21-22 Uhr noch 3-4 Scheiben Brot essen?

von wem haste denn den ******? abends gibts quark/hüttenkäse/harzer mit leinöl,leinsamen oder nüssen. keine kh mehr. wieso bist du so brotfixiert?

[Ascended]

abends gibts quark/hüttenkäse/harzer mit leinöl,leinsamen

Also Harzer und Hüttenkäse gehn mal garnicht.
Klar, könnt wieder Quark essen aber eigentlich hab ich ja schon genug EW, brauch ja eher zusätzliche kcal

wieso bist du so brotfixiert

einfach nur weil mir sonst nix großartig einfällt und das recht unkompliziert zuzubereiten ist und viele kH hat.

Mal ne frage u dem Thunfisch den ich hier immer wieder lese. Esst ihr den echt ohne alles aus der Dose?

[xxxdan]

morgen viel kh wenig EW .. dann immer mehr das verhältnis ändern auf ganz viel EW und ganz wenig kh. quark kannst du nicht morgens essen, lieber müsli

[Ascended]

also so sieht er jetzt aus:

6:00 Uhr
100g Haferflocken
400ml Milch (0,0% fett)
50g Kirschen/Kirschsaft

9:00Uhr
250ml 0%Milch mit
30g Mehrkomp. Protein

12:00
250g Rindersteak mit
150g Pommes (ja ich weis, aber ist halt ne Kantine und das ist die einzig essbare Beilage)
50g Ketchup
125g Frutjogurt
330ml Cola (ja ich weis, aber zum Mittag mag ich kein Wasser)


15:00
250ml 0%Milch
30g Protein Pulver
1-2 Apfel, oder Mandarinen, oder Pfirsich e

16-17 Uhr
250ml Traubensaft mit 5g Creatin

19:00

hier steht ein großes Fragezeichen, Früher stand hier mal Tiewfkühl Pizza, Mirkowellen Pasta ect
evt 4 Scheiben Vollkornbrot mit Schinken!?

20-21Uhr
70g Erdnüsse

23Uhr (kurz vorm schlafen gehn)

480g Franzosen Quark (50kcal, 8 EW, 4 Kh, 0Fett pro 100g)
50g Marmelade

und dann meist auf den Tag verteilt:
4-5 mal 200ml Kaffee mit einem Stück Zucker
3-4l Wasser

müsst in etwa gute 3500bis 3600kcal, 92g Fett, 440g Kh und 230g EW sein.

Die Erdnüsse hab ich rein genommen weil ich so wenig Fett in meinem Plan drin hatte. Ist es nen Problem das ich die erst so spät Abends ess?

Würde mich echt freun wenn ihr mir bisschen weiterhelfen könntet.