Fragen zu 5er Split

[Darksoul2]

Hallo,
ich trainiere jetzt seit 2-3 Jahren und verbringe etwa 4-5 Tage die Woche, 3-4 Stunden pro Training, im Studio. Momentan wiege ich um die 84 Kg auf etwa 183cm bin zurzeit in der Definition und hatte Dezember letzten Jahres noch um die 95 kg. Hatte bis jetzt einen 2er Split mit dem ich ganz gute Ergebnisse erzielen konnte, welcher mir jetzt allerdings zu lange dauert da ich leider nicht mehr soviel Zeit zur Verfügung habe und auserdem verwende ich diesen Plan bereits seit über einem Jahr, habe zwar immer wieder Übungen ausgetauscht um dem Muskel neue Reize zu geben wollte jetzt aber einmal einen 5er Split ausprobieren weill ich so die einzelnen Körperpartien intensiver trainieren kann ohne so lange zu trainieren wie bisher.

Tag 1: Rücken
-Maschine für unteren Rücken
-Rudern am Kabelzug
-T-Bar Rudern
-Lat ziehen hinten weiter Griff
-Lat ziehen vorne enger Griff

Tag 2: Arme
-Bizepscurl Langhantel stehend
-Hammercurls sitzend
-Scott Curls sitzend
-Konzentrationscurls

-Stirndrücken
-Trizepsdrücken Kabelzug, Handrücken nach unten
-enges Bankdrücken oder Dips
-Trizeps Kickbacks

Tag 3: Beine
- einbeinige Kniebeugen frei
- Beinbeuger
- Beinstrecker
- Adduktoren
- Abduktoren
- Wadenheben sitzend
- Wadenheben stehend
- Tibialis am Kabelzug

Tag 4: Schultern/ Bauch
- Schulterdrücken
- Butterfly Revers
- Seitheben
- Frontheben
- Shrugs mit Kurzhantel

Tag 5: Brust
- Bankdrücken mit Kurzhanteln
- Butterfly mit Kurzhanteln
- Schrägbank Bankdrücken Langhantel
- Schrägbank Bankdrücken Langhantel Negativ
- Überzüge

zu den Sätzen, ich habe vor kurzem angefangen 4 Sätze pro Übung zu absolvieren, die ersten 3 mit soviel Gewicht das ich jeweils 6 saubere Wiederholungen schaffe und im Anschluss noch einen letzten mit sehr wenig Gewicht und etwa 20-30 Wdh. Und nach dem Training laufe ich dann meist noch 15-30 Minuten auf dem Laufband. Bauchtraining werde ich 1-2 mal die Woche noch zusätzlich absolvieren.

Ps. Habe Kniebeugen und Kreuzheben weggelassen da ich mommentan leichte Knieprobleme habe.

Hoffe ihr könnt mir helfen,

Mit freundlichen Grüßen

Darksoul2

[Leng]

Viel zu hohes Volumen!! 32 Sätze für Beine, 20 Sätze für Rücken und Brust sowie 32 Sätze für die Arme?? Denk mal darüber nach wie intensiv dein Training ist. Erstens stimmen die Verhältnisse nicht und zweitens sind es viel zu viele Sätze.



Wenn du ein hohes Volumen haben willst dann trainier intensiv und mach zB:

14 Sätze Beine
Kniebeugen 5x4-8
Beinstrecken 2x10-15
Beinbeugen 4x10-15
Waden 3x15-20

12 Sätze Rücken
KH 4x4-6
Latziehen/Klimmzüge 5x8-12
LH/KH Rudern 3x10-15

und 9-10 Sätze Brust
BD 4x4-6
Dips 3x8-12
Fliegende 3x10-15



Hab ich das richtig verstanden, dass du von einem 2er auf einen 5er umsteigen willst? mMn schwachsinnig!

Mach lieber einen 3er 4 mal pro Woche oder einen 4er 5 mal pro Woche!



Die 30 Minuten laufen nach dem Krafttraining kannst du auch streichen! Lieber einen extra Cardio Tag falls du zu schnell Fett ansetzt.

[Darksoul2]

Intensiv ist es definitiv, da ich schon lange Zeit mit ähnlichem Volumen trainiere, sollte ein hohes Maß an Intensivität möglich sein. das einzige was für mich neu ist, ist das ich jede Körperpartie nur einmal in der Woche trainieren würde und fürs Training nur noch 1-2 Stunden anstatt 4 bräuchte.

[lupus]

das einzige was für mich neu ist, ist das ich jede Körperpartie nur einmal in der Woche trainieren würde und fürs Training nur noch 1-2 Stunden anstatt 4 bräuchte.

Du trainierst die einzelnen Körperpartien mehrmals die Woche. Nur, weil Du den sogenannten 'Rückentag' 'Rückentag' nennst, bedeutet dies nicht, dass Du Deine Arme dabei nicht trainierst!

Der einzige Grund mir von einem 5er Split abzuraten ist also die fehlende Intensität?
oder sollte ich noch was berücksichtigen ?

Sieh es mal anders herum: Es gibt keinen Grund einen 5er Split durchzuführen - außer Stoff!

[Darksoul2]

das klingt einleuchtend ja =)
der einzige Grund weshalb ich einen 5er will ist, das ich dieselbe Menge an Übungen in der Woche in weniger Zeit ausführen kann, doch was würdest du oder andere mir empfehlen wenn es mir darum geht jede Partie zu trainieren das innerhalb von 4-5 Tagen die Woche und max 2 Stunden an reiner Trainingszeit?

[ThePump]

Warum keine KB und KH? EInbeinige gehen doch scheinbar.

[pacechris]

Intensiv ist es definitiv, da ich schon lange Zeit mit ähnlichem Volumen trainiere, sollte ein hohes Maß an Intensivität möglich sein. das einzige was für mich neu ist, ist das ich jede Körperpartie nur einmal in der Woche trainieren würde und fürs Training nur noch 1-2 Stunden anstatt 4 bräuchte.

Intensiv ist es definitiv nicht, es ist lang und viel aber ganz bestimmt nicht intensiv

Mach max. 4-5 Übung pro TE mit 3-4 Sätzen und konzentriere dich auf das wesentliche.

[Darksoul2]

Intensiv ist es definitiv nicht, es ist lang und viel aber ganz bestimmt nicht intensiv

Mach max. 4-5 Übung pro TE mit 3-4 Sätzen und konzentriere dich auf das wesentliche.

wie siehts mit nem 4er Split aus
so in etwa Montag : Brust/Trizeps + Seitlicher Bauch
-Bankdrücken KH
-Butterfly KH
-Schrägbankdrücken LH
-Stirndrücken
-Kabelzug Handflächen unten
-Kickbacks


Dienstag Rücken/Bizeps + 20-30 Min laufen
-Unterer Rücken
-Kabelzug Rudern
-Latzug hinten
-Latzug vorne
-Bizeps Curl LH
-Hammercurls
-Bizeps Maschine od. Konzentrationscurls

Mittwoch Pause

Donnerstag Schultern/ Nacken + Bauch oben u. unten
-Schulterdrücken
-Frontheben
-Butterfly Revers
-LH zur Brust hochziehen
-Seitheben
-Shrugs


Freitag Beine + 20-30 Min. laufen
-Kniebeugen einbeinig
-Beinstrecker
-Beinbeuger
-Adduktoren
-Abduktoren
-Wadenheben

würde es so gehen?

[Andyhb]

wie siehts mit nem 4er Split aus
so in etwa Montag : Brust/Trizeps + Seitlicher Bauch
-Bankdrücken KH
-Butterfly KH
-Schrägbankdrücken LH
-Stirndrücken
-Kabelzug Handflächen unten
-Kickbacks


Dienstag Rücken/Bizeps + 20-30 Min laufen
-Unterer Rücken
-Kabelzug Rudern
-Latzug hinten
-Latzug vorne
-Bizeps Curl LH
-Hammercurls
-Bizeps Maschine od. Konzentrationscurls

Mittwoch Pause

Donnerstag Schultern/ Nacken + Bauch oben u. unten
-Schulterdrücken
-Frontheben
-Butterfly Revers
-LH zur Brust hochziehen
-Seitheben
-Shrugs


Freitag Beine + 20-30 Min. laufen
-Kniebeugen einbeinig
-Beinstrecker
-Beinbeuger
-Adduktoren
-Abduktoren
-Wadenheben

würde es so gehen?

3 Übungen Brust und 3 Übungen Trizeps wie Bizeps. Ich glaube da muss man nix mehr zu sagen ausser dass du vlt eine Übung weniger Brust machen kannst und dafür eine mehr für den Trizeps.

[SaxMHA]

...4-5 Tage die Woche, 3-4 Stunden pro Training...

Wie die Instensität aussieht kann ich mir vorstellen!


Probiere doch mal was ganz radikal anderes aus! Teste doch mal einen Paln mit niedrigen Volumen und hau dafür mal richtig in die Tasten!
Nimm nen vernünftigen 2er Push/Pull oder 3er Push/Pull/Beine. Konzentriere dich nur auf schwere Grundübungen und lass es pro TE ca. 45 Minuten lang ordentlich krachen!
Falls du es schaffen solltest, kannst du ja weiterhin 4mal pro Woche trainieren.