Da ich die nächsten Monate von meinem Homegym getrennt bin, die meisten Studios aber keine Kurzzeittrainierenden wollen muss ich auf Kurzhanteln ausweichen.

Nun überlege ich mir gerade einen sinnvollen GK-Plan, der aufgrund der Übungsauswahl wohl auf 2 TE aufgeteilt werden soll, wobei aber jede TE den großteil aller Muskeln ansprechen soll.


Hier erstmal mein vorläufiger Plan. Übungen mit "*" will ich unbedingt drinne behalten, wobei mir die TE egal ist in der sie verbaut sind.


TE1 :

- Ausfallschritte
- einarmiges KH Rudern(*)
- Dips(*)
- bauch


TE2 :

- Kniebeugen
- Überzüge(*)
- Fliegende
- shrugs(*)
- curls
- rotatoren


Alle Übungen mit 3 Sätzen und abnehmender WH Zahl(z.b. 14, 12 10) ohne MV, 1 Tag Pause zwischen den TE.

TE2 enthält mehr Übungen da die einzelnen Übungen mich deutlich weniger belasten.

Was ich ganz besonders brauche ist noch eine Übung für den unteren Rücken. Mit Kurzhanteln kreuzheben zu machen klappt sehr schlecht weil ich die nicht gerade halten kann beim liften und Gewichte die ich dort bräuchte(>>>50kg je KH) passen gar nicht auf meine Kurzhanteln.

Gibt Alternativen ?


Wer ansonsten noch Tipps hat bezüglich Übungen die ich hinzufügen könnte/sollte, immer raus damit. Nur Klimmzüge stehen nicht zur Debatte und KH Bankdrücken genausowenig.

Danke schonmal.