Brauche hilfe bei Trainingsplanoptimierung

[Rocking-Twister]

Hi leutz.

zu mir:
ich bin 27 jahre, 175cm wiege ca 76Kg.
Ich trainiere seid einem Jahr jeden zweiten tag mit insgesamt 3 wochen Unterbrechung durch Krankheit nen 3er split.

Ich trainiere zu hause in einem eingerichteten Trainingsraum der nur ne Bank 4x Kurzhanteln, eine Langhantel und viele unterschiedliche Gewichte bietet.

1. Tag
Bankdrücken 1x12/1x10/1x8/1x6
Fliegende 1x12/1x10/1x8
Schulterdrucken 1x12/1x10/1x8/1x6
Seitenheben 1x12/1x10/1x8

2. Tag
Kurzhantelrudern 1x12/1x10/1x8/1x6
Langhantelrudern1x12/1x10/1x8
Rudern aufrecht1x12/1x10/1x8/1x6
Schulterheben 1x12/1x10/1x8

3. Tag
Langhantelrudern 1x12/1x10/1x8/1x6
Konzentrationscurls 1x12/1x10/1x8
French-Curls mit Kurzhanteln1x12/1x10/1x8/1x6
Kickbacks 1x12/1x10/1x8
Dips 1x12/1x10/1x8/1x6

Ich nehme zwei mal am Tag n Proteeinshake von Body Attack und achte sonst halt nur darauf, dass ich wenig Fett und n par mehr kohlenhydrate esse (harzer käse usw.)

Ich würde jetzt noch gerne Beine trainieren, vielleicht habt Ihr Vorschläge für gute Übungen die ich mit meiner Grundausstattung ausführen kann.

Leider hat der Traininsplan nicht den Erfolg den ich gerne hätte. Die Brust kommt ziemlich gut, die Schultern sind so mittelprächtig bis gut, der Rücken ebenfalls aber der Bizeps und Trizeps ist im vergleich zum Rest zwar schon gewachsen, aber nicht so wie der Rest. Habt Ihr Tips? was kann ich optimieren?

Gruß
Seth

[ThePump]

Das ist kein 3er-Split.

Du brauchst eine Ablage für Kniebeugen. Mach außerdem Kreuzheben.

[stefan scherb]

bin jetzt nicht der total-experte aber ich versuche es mal.
du solltest bei deiner sonstigen ernährung auf viel eiweiß achten damit du insges. pro tag auf ca. 150g eiweiß kommst.

deine wiederholungsrate klingt irgendwie zu regelmäßig, du solltest drauf achten den muskel total auszureizen, bis zum versagen. ist das bei der 6. WH im 4. satz nicht der fall, war das gewicht wohl etwas zu niedirg. oder hier mal über intensiv-training lesen, mit wenig WH und sehr hohem gewicht.

für die beine kannst du zb. kniebeugen mit zwei KH oder mit der LH im nacken machen. (falls du ne möglichkeit hast die LH entsprechend abzusetzen) oder den ausfallschritt mit zwei KH in den händen.
http://www.youtube.com/watch?v=SWInSl98Fhk

Kreuzheben mit der LH.

[Rocking-Twister]

deine wiederholungsrate klingt irgendwie zu regelmäßig, du solltest drauf achten den muskel total auszureizen, bis zum versagen. ist das bei der 6. WH im 4. satz nicht der fall, war das gewicht wohl etwas zu niedirg. oder hier mal über intensiv-training lesen, mit wenig WH und sehr hohem gewicht.

Ich wähle die gewichte immer so, dass ich am ende des letzten satzes im eimer bin, wenn das nicht der fall sein sollte, was mal vorkommen kann, dann setze ich noch 2 oder 3 wiederholungen nach.

gruß
seth

[Domnl]

Beine haste keine?

[Chorus]

Beine haste keine?

Er schreibt doch, dass er auch Beine machen will und dafür Empfehlungen sucht.

Mit nur Freigewichten geht kein Weg an Kniebeugen und Ausfallschritt vorbei.
Für die Waden würd ich stehendes einbeiniges Wadendrücken auf einer Treppenstufe mit ner KH in der Hand empfehlen. Ist man zwar gewichtmäßig ziemlich limitiert, aber besser als nix.

[Rocking-Twister]

Beine haste keine?

Gegenfrage: Augen haste keine??

Ich zitiere mich:

Ich würde jetzt noch gerne Beine trainieren, vielleicht habt Ihr Vorschläge für gute Übungen die ich mit meiner Grundausstattung ausführen kann.

Gruß
Seth

[Domnl]

Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben mit gestreckten Beinen.

[Rocking-Twister]

Ich bedanke mich für die bisherigen Tips.
Ich werde auf jedenfall einige Übungen in meinen Trainingsplan aufnehmen bzw für Beine einen 4. Trainingstag einrichten.

Wie sieht es denn mit dem Rest mienes bisherigen Trainingsplans aus?
Ist der so in Ordnung oder mache ich irgendwas total falsch?

gruß
Seth

[Domnl]

Ich halte deinen Plan, um es mal ehrlich zu sagen, für Quatsch.

Tag 1 hast du: Brust und Schultern

Tag 2: Rücken und Schultern

Tag 3: Rücken, Bizeps, Trizeps und je nachdem wie du die Dips machst, auch nochmal Brust

Die klassische 3er Aufteilung sieht allerdings so aus:

Tag1: Brust/Trizeps/Schultern (vordere)
Tag2: Rücken/Bizeps/Schultern (hintere)
Tag3: Beine

Außerdem ist diese Pyramide nicht unbedingt sinnvoll. Besser wäre es andersherum. Also erst die schweren Gewichte und dann immer leichter werden (siehe holistisches Training/innereinheitliche Periodisierung)

Da du aber auch erst ein Jahr trainierst und selbst sagst, dass die Erfolge ausbleiben, würde ich dir eher zu einem anderen Plan raten. WKM z.B. solltest du auch mit deinem Equip machen können.