Wechsel auf 3er Split// Beintrainig?

**its an nrg** · 15.11.2009, 21:31

Moin Jungs und Mädels!

Ich bin jetzt 17 und trainiere etwas über 2 Jahre. Bin 186cm groß und bei ca. 97kg.
KFA kann ich nur in etwa schätzen müsste aber bei ca. 15-18% liegen, wenn ich den Angaben aus dem FAQ folge.

Meine Frage ist nun denkbar einfach. Ich möchte nun vom Oberkörpertraining auf einen 3er Split mit Beinen umsteigen (kleine Anmerkung, Beine sind bei mir sehr schwierig zu trainieren: http://de.wikipedia.org/wiki/Morbus_Osgood-Schlatter).

Wollte aber nun endlich auch mal mit den Beinen anfangen, da ich schon in die richtige Richtung vom BB gehen wollte und nicht so halbherzig.

Meine Ernährung stimmt soweit eigentlich auch. Nach dem Training immer einen Eiweißshake und sonst deckt meine Ernährung eigentlcih alles. Meine Mutter kocht zwar, aber halt so, dass es das ist, was ich brauche von den KH EW und Fetten her (Glutenfreie kost...).

Naja, erstmal mein alter TP:

3 Mal die Woche mit einem Tag Pause immer:

Bizeps 2-3 Übungen mit KH und mit Zügen am Turm
Trizeps Bankdrücken, am Turm und strecken im liegen
Brust Schrägbank mit KH und Bankdrücken, hab noch ein neues Gerät entdeckt (Studiowechsel) mit dem man einfach nach vorne wegdrückt für die untere Brust
Schultern Seitheben stehend, Frontheben und stehend nach vorne gebeugt für die hintere
Lat KH seitlich anziehen, Lat Zug in Nacken
Nacken Schultern hochziehen

Bitte nicht erschießen wegen den Übungsbezeichnungen, ich weiß was ich mache, aber ich weiß nicht die genauen Bezeichnungen

.

So und nun würde ich ganz gerne halt Tipps haben um meine Beine noch zu trainieren. Ich muss halt schauen, das ich das mit wenig Gewicht mache erstmal, da meine Knie extrem empfindlich sind. (Link oben)
Ich denke auch, dass sich das mit den Schmerzen nach und nach mindert, wenn die Muskulatur entsprechend aufgebaut ist oder nicht? Das Problem bei meiner "Krankheit" ist nur, dass das nur operativ zu lösen ist mittlerweile, da es eigentlich im Wachstum verwächst und ich bin nicht mehr im Wachstum (Fugen alle zu).

Meine Idee für den 3er Split wäre dann eigentlich folgende:

TE1: Arme/ Brust
TE2: Beine
TE3: Rücken/Schultern/Nacken

Ich würde die Konstruktion für mich aus zeitlichen Gründen (12te Klasse) so wählen, weil ich damit gut zurecht komme. Außerdem sollte Beine meiner Meinung nach dazwischen liegen, um ein Übertraining der Arme zu verhindern.

Was wäre jetzt eure Meinung zu guten, einfachen und vor allem MILDEN Beinübungen und ist der Plan so i.O.?

Freue mich über jede Konstruktive Antwort.

Gruß Nils

***Olaf-Peter*** · 15.11.2009, 23:13

Morbus_Osgood-Schlatter

Das kann nur der behandelnde Arzt beantworten ob du mit der Erkrankung Beintraining mit Gewichten machen darfst und auch nur der wird dir sagen können welche Übungen das -wenn überhaupt- bei so Patellasehnenproblematik sein dürfen.

Aufgrund irgendwelcher Forenaussagen hin, würde ich jedenfalls nicht mit irgendeinem Beintraining beginnen, sondern immer zuerst den Arzt fragen. Ist aber nur meine persönliche Meinung.

**its an nrg** · 16.11.2009, 13:23

Ja, deine Meinung kann ich auch gut verstehen. Allerdings ist das mit den Beschwerden bei Belastung auch gut zurückgegangen, da meine Beine überhaupt nicht mehr stark belastet sind, also keinen Sport o.Ä..

Mittlerweile konzentriert sich das auch nur noch auf ein Knie. Ich würde zunächst halt auch mit Beintraining anfangen, um die Muskulatur überhaupt erstmal zu stärken und anschließend langsam steigern.

Ich denke am besten wäre es dann ja erstmal an Geräten, z.B. Beinpresse zu trainieren, da die ja etwas führen. Kniebeugen frei stehend, kann glaube ich nach hinten losgehen, brauch ja wohl erstmal wieder etwas stabilere Seitenmuskulatur oder?

Gruß Nils

**rumkugel13** · 16.11.2009, 13:35

Zitat von its an nrg

brauch ja wohl erstmal wieder etwas stabilere Seitenmuskulatur oder?

bingo, aber die wirst du nicht durch geführte bewegungen aufbauen. Einfach mal mit der leeren stange kniebeugen machen und dann langsam das gewicht steigern

**its an nrg** · 16.11.2009, 14:21

Aber dann würde ich sagen, dass ich parallel dazu auch am Gerät was mache, um auch so noch bessere Stabilität zu bekommen, oder?

Gruß Nils

**rumkugel13** · 16.11.2009, 15:44

und was macht dich glauben, dass du am gerät dass dir die bewegung vorgibt, Stabilität gewinnen kannst?

**asrail** · 16.11.2009, 15:51

Zitat von its an nrg

Aber dann würde ich sagen, dass ich parallel dazu auch am Gerät was mache, um auch so noch bessere Stabilität zu bekommen, oder?

Gruß Nils

Durch geführtes bekommst du keine bessere Stabilität weil die durch die Führung nicht gefordert ist, der Körper da also keinen Bedarf zur Verbesserung sieht.

**its an nrg** · 16.11.2009, 16:40

Stabilität im Sinne davon, dass die Muskulatur erstmal soweit ausgeprägt ist und auch mit höheren Lasten noch besser arbeiten kann. Oder denke ich da jetzt falsch? Lass mich gerne verbessern.

Was würde sich denn für mich dann anbieten, um ca. 1 Stunde an Training damit hinzubekommen? Würde dann erstmal Beinpresse liegend machen und die Kniebeugen mit wenig Gewicht.

Über Wadentraining müsste ich ja auch noch an etwas Stabilität kommen, durch das auspendeln von dem gewicht oder?

Sollte ich dafür dann auch die Stange in den Nacken nehmen und mit den Füßen hochdrücken?

Danke schon mal für die Antworten.

Gruß Nils

***Olaf-Peter*** · 16.11.2009, 17:58

Also ich sag mal so, wenn du schon 2Jahre trainierst - solltest du eigentlich schon die nötige Stabilität (im Rücken usw.) mitbringen um Kniebeugen auszuführen. Wenn man es aus medizinischer Seite machen kann, dürften Kniebeugen wohl das einfachste und effektivste Mittel sein um Beinmuskelatur aufzubauen.

Ev. kann man vielleicht auch anfangs leichte Boxsquats* in Erwägung ziehen zum üben und später schrittweise den Untersatz verringern. (*die macht man ja idr. nicht mit so hohem Gewicht)

**its an nrg** · 16.11.2009, 22:21

Ich hab mal eben nach den Boxsquats gegoogelt. Der eigentliche Nutzen davon soll ja sein, dass man evlt. Gleichgewichtsprobleme bei der Ausführung vermindert.
Außerdem sollen die auch dafür gut sein, um sein Trainigsgewicht zu erhöhen.

An sich klingen die ja garnicht schlecht, aber bei uns etwas schlecht umsetzbar, da es keine Unterlagen, wie kleine Kästen gibt.

Heute habe ich erstmal meine TE1 gemacht. Ich werde dann mal morgen mit Beinen loslegen. Werde mir wohl mal unseren Trainer schnappen, der kann mir sicherlich auch noch etwas helfen.

Danke schonmal für die Anregung.

Gruß Nils