Hi,

da ich eigentlich zu viel Sätze habe, werde ich nun wieder mal nen 2er Split starten. Er soll vorallem für den Masseaufbau gedacht werde, ich hoffe ihr könnt mir dazu sehr gut helfen. Gedacht sind aber auch einige Übungen vom GK zu übernehmen. Da ich derzeit eher auf MV trainiere werde ich wenigere Sätze machen.

Da ich verkürzte Sehnen in der Familie habe und bei mir das nicht anders ist, muss ich derzeit viel dehnen bis ich Kniebeugen korrekt ausführen kann und Kreuzheben frei machen kann. Derzeit mache ich das Kreuzheben in der Multipresse, es ist auch angenehmer da bei meiner Größe 1,96m. Leider mache ich irgendetwas falsche da ich 1,5 Jahre nun schon im Studio stehe und erst 13 kg Masse (ich sage bewusst Masse) aufgebaut habe. Ich glaube es liegt auch vorallem an der Ernährung, die ich nun etwas umstellen werde, wollte dies schon vor 3 Wochen machen, leider tu ich mir da schwer und hmm habe ich derzeit eine Gastritis (Gastroskopie etc. gehabt)

Kraftdaten:

Beinpresse die Waagrechte von Technogym 150kg *22 (190kg ist das max. Gewicht der Beinpresse)
Bankdrücken-LH 1x75kg und trainiere 50kg * 12 Wiederholungen ca.
Kreuzheben 1x 130kg (frei) 70-100kg x 6-12 Wiederholungen

Bankdrücken spüre ich bemerkbar das die Kraft eher in den Armen,Schulter fehlt und ich die auch sehr vernachlässigt hab, da ich zuerst meinen Rücken sehr stark trainiert habe das ich keine Rückenschmerzen habe. Beine sind das einzige wo ich wirklich bemerke das die wachsen. Ich habe bewusst derzeit die Wiederholungen hochgeschraubt um den Muskel neuen Reiz zu geben und es scheint zu helfen. Ich werde nach 4 Wochen dieses Plans alles wieder auf min. 10 Wiederholungen bis zum MV reduzieren. Da ich mir nun Doggcrap durchgelesen habe, setze ich ab und zu beim Kreuzheben, LH-Curls etc. für 3-5 Sekunden ab und mache dann weiter. Ich wärme vor dem training mit ca. 10 minuten Radfahren/laufen auf, bis ich schwitze.

Tag1:

Dehnen für die Beine (leichte Stufe das es zieht)
2 Sätze Beinpresse // 150kg x 22 Wiederholungen, 160kg x 12-14 Wiederholungen
Dehnen für die Beine (starke Stufe beim dehnen, das es richtig weh tut )
1 Satz Beinbeuger // 50-60kg x ca. 12 Wiederholungen
1 Satz Beinstrecker // 70-80kg x ca. 12 Wiederholungen
3 Sätze KH-Bankdrücken // 18kg, 22kg, 24kg min. 10 wiederholungen außer der letzte Satz
1 Satz Butterfly // Auspumpen 50kg ca. 12x (Schön langsam sauber)
2 Sätze Wadenheben // In der Multipresse ca. 100kg, sauber und ganz hochziehn
2 Sätze LH-Curls // 25kg, langsam sauber 14x
2 Sätze KH-Curls // 12-16kg 6-8 Wiederholungen pro Hand
2 Sätze KH-Shrugs // Die helfen mir, trotz Kreuzheben hab ich keinen fortschritt beim nacken
1 Satz Crunches // So viele wie gehn, das muss reichen

Insgesamt 17 Sätze an einem Tag training.

Tag2:

Dehnen für die Beine (leicht)
4 Sätze Kreuzheben // 70kg, 80kg, 90kg, 95kg
Dehnen für die Beine (schwerer)
1 Satz Klimmzüge frei // Sauber so viele wie gehn
2 Sätze LH-Rudern // Muss ich noch lernen
2 Sätze Latisimus // Breiter Griff leicht nach hinten gelehnt zur Brust
1 Satz Dips // Hatte mal probleme dadurch bei der Schulter (also mit Vorsicht)
3 Sätze Beidarmiges KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf // Ich mag die Übung
2 Sätze Frontdrücken stehend
2 Sätze Seitheben Kabelzug // Noch nie vorher gemacht (leichtes vorbeugen)
1 Satz Crunches // So viele wie gehn das muss reichen

Insgesamt 18 Sätze an einem Tag training.

Ich würde mich über Kritik freuen, ich habe bewusst nun mehr Sätze in den Oberkörper gelegt, da er für mich derzeit zu kurz kommt. Habe viel Beine, Rücken trainiert und zuwenig Lat, Schultern, Arme. Zerreißt den Plan wenn er euch nicht gefällt.

lg Stefan