wkm - wiedereinsteiger etwas unsicher

[aleb]

hallo,

ich hätte da eine frage zum WKM-plan.

zur vorinfo: ich habe vor ca 8-10 jahren schon 4 jahre trainiert, am ende einen 2-er split auch mit viel iso´s usw... es ist eh viel weitergegangen, war zufrieden, jedoch steige ich wieder ein, nachdem ich sehr stark abgemagert habe und warum nicht was neues als wiedereinsteiger versuchen, als das damals klassisch bekannte.

ich lese zwar in vielen threads folgendes:
Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

auch, dass man dies alle 2 wochen steigern soll bei abnehmender satzzahl, bin aber noch verunsichert. (ich bin da immer sehr genau, was training und ernährung betrifft und will das nun genau wissen)

wenn ich nun die ersten 2 wochen anfange, soll ich ja abgesehen von 3-4 aufwärmsätzen 2 arbeitssätze zu 15 wiederholungen machen.
nach 2 wochen dann auf 3 sätze und 10-12 wiederholungen;
2 wochen später 3-4 sätze zu 8 wiederholungen, dann 4 sätze zu 4-5 wdh.

mir ist klar, dass ich nicht bis zum muskelversagen gehen soll, gerade am anfang habe ich als ex-trainierer das problem, dass mich die 2 sätze mit 15 wiederholungen nicht genug auslasten, zumindest habe ich das gefähl.
zumal ich auch sachen lese, wie klimmzüge machen, auch wenn nur 1-2 am anfang klappen (ich bin da auf einer maschine, welche ihr sicher kennt, da kniet man auf einem polster der ein bissi mithilft per kabelzug, ist as akzeptabel, bis man die klimmzüge schafft?)

habe ich das so richtig verstanden, wie ich oben beschrieben habe mit dem 2-wochen zyklus und den wdh 15-12-8-5 bei gleichzeitiger gewichtssteigerung?
beim oberen plan gehen mir irgendwie die dips ab, oder kann man dips statt bankdrücken machen, ist das so zu sehen?

ausserdem habe ich das problem, dass mich der wkmplan bei weitem nicht so aufpumpt wie meine alten, die ich in erinnerung habe, wo ich immer ein "cooles" feeling nach dem training hatte. vlt ist es zu früh das in den ersten 2-wochen mit 15 wiederholugnen in den raum zu stellen? will aber nichts falsch machen.

da ich sehr mager bin derzeit, versuche ich vernünftig, aber nicht zu viel zu essen (völlern), da ich ja nicht umbedingt viel fett aufbauen möchte.

würde mich über tipps und antworten freuen.
ich danke für eure geduld.

ciao
aleb

[fiestaracer07]

hmm, da haste einiges missverstanden

also du machst 3 Arbeitssätze a 8 - 12 Wdh und steigerst dich jedesmal entweder in der anzahl oder in den wdh.
nach 2 wochen solltest du dann 2,5kg draufpacken können.

zu den klimmzügen: ich schaff da auch nicht viele, eigentlihc nur einen. ich mach daher nur die negative bewegung, sprich, lass mich nur langsam herab.
haut auf jedenfall um einiges mehr rein als an der ****** maschine.

greetz

[aleb]

nun, das habe ich aus dem obersten sticky, wo diese änderung der wdh alle 2 wochen gleich oben über den faq steht.
damit liege ich wohl falsch, wie ich mir das gedacht habe? - sprich mein plan ist nicht optimal für den einstieg?

ciao
aleb

[Domnl]

Die Sache mit den 15 Wdh ist für Leute gedacht, die wirklich neu anfangen. Es geht da in erster Linie nicht darum großartig zu trainieren, sondern um die Bewegungsabläufe und Techniken zu lernen. Wenn du z.B. 3 Sätze machen willst, dann mach halt 3 Sätze. Der WKM Sticky ist ja nicht in Stein gemeiselt....

Natürlich sollst du dabei das Gewicht steigern. Ist doch logisch oder? Du schaffst ja wohl weniger Gewicht, wenn du es 15x bewegen musst im Vergleich zu einem Gewicht welches du nur 8x bewegen musst.

Mit den Dips ist es so gemeint, dass du diese mit MP abwechseln kannst.

Der Pump kommt schon. Allerdings wirst du wohl nie so viel Pump haben, als wenn du mit Isos trainierst. Pump ist aber auch keine Vorraussetzung für Muskelwachstum.

[tommynt]

ausserdem habe ich das problem, dass mich der wkmplan bei weitem nicht so aufpumpt wie meine alten, die ich in erinnerung habe, wo ich immer ein "cooles" feeling nach dem training hatte. vlt ist es zu früh das in den ersten 2-wochen mit 15 wiederholugnen in den raum zu stellen? will aber nichts falsch machen.

ist evtl ein andere Pump als bei Isos - aber die Ganzkörperübungen voll bis zur Erschöpfungen pumpen doch schon auf - halt evtl weniger nen einzelnen Muskel als den ganzen Körper

[aleb]

danke euch für die antworten;

ist das im wkm-plan mit den zyklen so gedacht, dass ich alle 2 wochen mehr gewicht nehme, damit zwangsläufig die wdh-zahl etwas sinkt, aber die arbeitssätze bei 3 bleiben?

auweija, "Mit den Dips ist es so gemeint, dass du diese mit MP abwechseln kannst." was war noch MP.

würde gerne 2 TEs machen mit je 3 grundübungen.
gibt es da besondere 3 die sich besondern eignen. ich denke mir nähmlich, dass KH mit anschließenden klimmzügen ziemlich einfährt, da der arm schon massiv erschöpft beim KH?

welche 2 3er blöcke sind so nach eurer erfahrung praktisch?

danke
ciao
aleb

PS: war leider früher ein vil iso-trainierer, weshalb mir die GK-sache neu ist.

[Leng]

Am besten ist es natürlich wenn das Gewicht nach oben geht und die WDH-Zahl gleich bleibt. Ist aber kein Problem wenn du jetzt 1-2 Wdh weniger schaffst weil du das Gewicht erhöht hast.

Kannst es ja zB so machen...
nehmen wir mal BD als Übung her:

derzeit schaffst du (nur als Bsp.) 80 kg x 8

dann erhöhst du um 2,5-5 kg und schaffst sagen wir 85 x 6

Mit den 85 trainierst du dann einfach solang weiter bis du wieder bei 8 WDH bist. Dann erhöhst du das Gewicht wieder so das du nur mehr 6 WDH schaffst und immer so weiter...

[aleb]

k Leng.

und innerhalb des wkm-zyklus von 6-8 wochen, wo ja dann 1-2 wochen pause folgen, versuche ich dann alle 2 wochen zu steigern? bei durchwegs 3 sätzen?

sprich in woche 2 und z.B. woche 5 trainiere ich aber permanent auf ca- 80% intensität, also kurz vor MV?

hab da meine verunsicherung, da durch alle 2 wochen steigerung des gewichts die wdh-zahl ja dann permanent fallen muss. ich habe in den stickies gelesen, dass es auch gut ist, bzw nicht immer monotom bei gleicher wdh-zahl bleiben muss.

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wäre dies so in ordnung?
TE 1:
Kniebeugen
Lat-Ziehen
Bankdrücken (alternierend pro Zyklus Dips?)

TE 2:
Kreuzheben
Military Press
LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff

- 1 zyklus über 8 wochen zu je 4x2 wochen, wobei ich alle 2 wochen versuche ein paar kilo mehr drüberzuhauen.
- aber anfangen tu ich mit 3 sätzen pro übeung und 8-10 wdh, und dann eben alle 2 wochen mehr gewicht, weniger wdh aber trotzdem 3 sätze
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stimmt das soweit?


danke
ciao
bela

[fiestaracer07]

ich versteh nicht wo das problem ist. ist doch alles total verständlich niedergeschriben.
du nimmst dein gewicht, dass du 8 mal schaffst, arbeitest dich innerhalb der 2 wochen auf 12 wdh vor und steigerst dann.
was gibts da nicht zu verstehen.

[Batista123]

warum hast du den plan abgeändert???

wenn du nach kreuzheben keine klimmis mehr schaffst, dann mache infach vorher Klimmzüge und erst nacher kreuzheben.. aber eigentlich sollte es andersrum auch gehen.. so sehr belastet das die arme nicht (kommt natürlich ausf trainingsgewicht an, aber ich nhem mal nicht an das du mit 150kg+ trainierst.)

wenn du noch keine klimmzüge schaffst kannst du auch latziehen im engen untergriff machen.. ich persönlich schaff zwar auch erst einen, mach aber trotzdem klimmzüge...! um sich in einer übung zu verbessern muss man diese auch praktizieren..