Unsicher

[Dressiel]

huhu Leutz

zuerst einmal, ich bin neu hier... allerdings hab ich bereits alle stickies gelesen und mich auch schon in anderen Foren schlau gemacht. Nun ich bin 22 Jahre alt, 1.63m groß und wiege bis dato 54-55kg... laut BMI normalgewicht. Da ich allerdings seit meiner letzten Ausbildung die vor 3 Jahren war viel im Bürostuhl verbracht habe, habe ich nun frontal gesehen nen rechtsdrall in meiner wirbelsäule. Wie sich einige vorstellen können hat mit der Zeit schon krasse Rückenschmerzen verursacht.
JETZT! muss wat getan werden ;P
Deswegen komme ich zu euch. Ich trainiere seit Anfang Februar 3mal pro Woche (Mo/MI/FR) und dazwischen logischerweise hab ich Erholungstag. leider kann ich nur zu Hause trainieren (10Kg KH´s), weil mir die Zeit/Geld/Nerv fürn Fitnessstudio fehlt. Mein Trainingsplan sieht so aus:

Liegestütze (die Beine sind erhaben, sprich aufn Stuhl)
4 *12Wdh
Dips
3 *12Wdh
Rudern vorgebeugt
3 *12Wdh
Schulterdrücken
3 *12Wdh

Crunches 1*24Wdh (aufwärmen)
Hüftheben 2*12Wdh
Crunches 2*12Wdh

abschließend Bizepscurls
3 *12Wdh

das Ganze dauert bei mir ca 45-50mins. Ich wollte nun einfach ma von euch wissen ob das so OK is oder ob vieleicht da irgendwelche Fehler drin sind. Ernährungstechnisch siehts bei mir eigentlich recht gut aus... generell mischkost, für den kleinen hunger mal bissle obst und hier und da nen shake, morgens probiotischen Joghurt Drink. So komm ich dann an trainingstagen zwischen 80-100g Eiweiß. An Erholungstagen leider weniger. Generell war ich schon vorher immer recht sportlich aktiv, allerdings liegt das paar Jahre zurück (6jahre schwimmen bis zum 13ten Lebensjahr, dann skateboard,tennis). Nun will ich einfach bissle muskulöser aussehen, leider konnte ich bissher nur erfolge im rücken/Brust bereich feststellen. Naja gut, eigentlich is der ganze Körper schon "straffer"... aber imo bin ich der Meinung, da geht und muss mehr ! Meine Frage ist nur ob ich auf den richtigen weg bin.... übern fitnessstudio werde ich wohl erst nach nem jahr mir den kopp zerbrechen.

Nundenn, bei Fragen immer her damit. Ansonsten schonma vielen Dank für jegliche Antworten.

Liebe Grüße

[g_osch]

schau dir mal den wkm plan an...


http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

[Dressiel]

ick sagte doch, hab alle stickies durch ;P
trotzdem danke

[Manoah]

schau dir mal den wkm plan an...


http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Super Beitrag...

Hier, vielleicht gefällt dir das, ist ein Trainingsplan für zwei Kurzhanteln, wenn noch Fragen sind dann einfach stellen..

Kurzhantel Kniebeugen 3*8-12 +1A (Aufwärmsatz)
Kurzhantelrudern 3*8-12 +1A
Hammercurls 2*10-15
Kurzhantelbankdrücken 3*8-12 +1A
vorgebeugtes Seitheben 2*8-12
Trizepsdrücken hinterm Kopf 2*10-15
Crunches 2-4*irgendwas


Die Reihenfolge hat einen bestimmten Sinn, also wäre es ratsam den Plan auch dementsprechend durchzuführen.

Maximal jeden zweiten Tag trainieren, damit der Körper sich regenerieren kann, denn Muskeln wachsen in der Regenerationszeit und nicht während des Trainings.

Ernährung muss proteinreich sein (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, etc) und "gute Fettsäuren" sowie Kohlenhydrate umfassen. Die Zufuhrmenge wird nach einem einfachen Prinzip ausgerichtet: Wenn du nicht zunimmst, musst du mehr essen, aber mehr als 1 kg im Monat enthält vermutlich eher Fett als Muskeln, in diesem Fall Zufuhr ein wenig senken. Bei Abnehmen wird genau andersrum gehandelt.

Morgens viel langkettige Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, etc), nach dem Training kurzkettige (Malzbier, Dextrose, usw).

Was wodrin genau ist, kannst du oft sehen wenn du dir die Verpackungen anschaust.

Fahrradfahren und Training solltest du zeitlich trennen.


Mit wenig Gewicht vor dem Training aufwärmen, sprich Bänder etc an die Bewgungsabläufe jedes mal gewöhnen und nach dem Training vernünftig dehnen.



Und während du das alles machst, solltest du dich hier im Forum, wie schon gesagt einlesen um dir selbst ein Bild machen zu können.
So, das war mein letzter Beitrag für heute abend.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=124250

[Dressiel]

Kurzhantelbankdrücken

hab leider keine bank zu hause.... wat nu ? ;(

vorgebeugtes Seitheben

Trizepsdrücken hinterm Kopf

wie soll ich mir das vorstellen ? bin mir da nich sicher, bevor ich da was falsch mach, frag ich.


und jo dein plan hab ich auch schon vors gesicht bekommen.... nur hab ich mich noch net getraut den ma umzusetzen.

[Jojojo!]

Bank ist eigentlich Pflicht. Als Ersatz für Bankdrücken würden mir Dips einfallen, korrigiert mich wenn ich falsch liege...

[Camphari]

also THEORETISCH könnt man als Anfänger auch beim KH-BD einfach am Boden liegen...gibt glaub ich genug die das so machen...optimal is es natürlich nicht..

[Dressiel]

jo dips hab ich ja bis dato immer gemacht, siehe posting oben.
wobei halt dips meines erachtens nur auf Brust geht wenn ich mich nach vorne lehne. denke da is liegestütze als bankdrückenersatz schon angebrachter.... allerdings mach ich da mittlerweile zu viele so das ich nen grütel oder sowas brauch um das gewicht zu erhöhen... und ick denke da läuft man eher gefahr zu verfälschen als mit bankdrücken.

Wie siehts mit den beiden Übungen aus die ich oben zitiert hab... kann mir das mal wer erklären ? ;P

PS: ansonsten muss ich mir wohl was einfallen lassen zwecks bank.

Trotzdem danke für die antworten.
Liebe Grüße

[greyhawk]

also THEORETISCH könnt man als Anfänger auch beim KH-BD einfach am Boden liegen...gibt glaub ich genug die das so machen...optimal is es natürlich nicht..

Hab ich als blutiger Anfänger gemacht, als ich noch keine Bank hatte.

Mein Urteil zu Floorpress: absoluter Mist!

Durch die beschränkte ROM kriegst du die Belastung nicht vernünftig auf die Pecs.

[Manoah]

[...]
Durch die beschränkte ROM kriegst du die Belastung nicht vernünftig auf die Pecs.

In Kombination mit Fliegende zb ginge es wieder, aber eine Bank wäre schon definitiv eine sinnvolle Anschaffung, ansonsten kann man sich da noch was selbst basteln.

Vorgebeugtes Seitheben:
Du stehst mit dem Oberkörper leicht vorgebeugt, Füsse eventuell versetzt, je nach Gefühl. Hanteln sind links und rechts ca auf Hüfthöhe, Arme sind gebeugt, also ungefähr 100° (zwischen Ober- und Unterarm). Dann werden die Hanteln seitlich erhoben - der Winkel sollte dabei annähernd gleich bleiben - bis die Hanteln dann auf Kopfhöhe sind bzw die Hände am oberen Ende des Kopfes. Man kann während des Bewegungsablaufes die Hände noch leicht eindrehen (als würde man ein Glas einschenken), das belastet noch mehr die hintere Schulter. Wenn man die Übung so ausführt sollte man den Winkel zwischen Ober- und Unterarm während des Ausführungsweges gleichmäßig leicht verringern.

Trizepsdrücken hinterm Kopf
http://www.shapefit.com/triceps-exer...xtensions.html

Wichtig hierbei ist den Arm nicht ruckartig durchzustrecken.