2er Split auf Oberkörper konzentriert

[Holger87]

Bitte bewerten: Verbresserungsvorschläge liebend gerne.




TE1: Brust, Schulter, Bauch

Bankdrücken breit 3 x 8 – 10
Flachbank Flieger 3 x 8 – 12
Bankdrücken eng 2x 8 – 10

Frontdrücken 3 x 8 – 12
Seitheben 3 x 8 – 12
Frontheben 3x 8 - 12

Crunches 3 x 8 – 12
Beinheben 3 x 8 – 12


TE2: Bizeps, Nacken, Rücken, Bauch

Langhantel Curls 3 x 8 – 12
Konzentrationcurls KH 3x 8 - 12
Liegestütz 50,40,30

Nackenheben (shrugs) 3 x 8 – 12
Aufrechtes Rudern 3 x 8 - 12
Langhantel Rudern vorgebeugt 3 x 8 - 10

Crunches 3 x 8 – 12
Beinheben 3 x 8 – 12
+ weitere Bauchübung 3 x 8 - 12







Beine sind nicht dabei, da ich 2 x in der Woche Fussballtraining + Spiel am Wochenende habe.
Soll ich die shrugs lieber mit KH oder LH machen?

Danke für eure Beiträge!

[Domnl]

Fußballtraining ersetzt kein Beintraining.

[picko]

[QUOTE=Holger87]Bitte bewerten: Verbresserungsvorschläge liebend gerne.




TE1: Brust, Schulter, Bauch Brust,Trizeps,Bauch,Beine

Bankdrücken breit 3 x 8 – 10 Bankdrücken KH 3x10'8'8
Flachbank Flieger 3 x 8 – 12 Bankdrücken schräg KH 3x10'8'8
Bankdrücken eng 2x 8 – 10 Fliegende Flachbank 3x12

Frontdrücken 3 x 8 – 12 Dips 3x6-8
Seitheben 3 x 8 – 12 Frenchpress 3x10
Frontheben 3x 8 - 12

Crunches 3 x 8 – 12 Crunches(10kg auf bauch) 3x10
Beinheben 3 x 8 – 12 Beinheben (gestreckte Beine)3x15

mach mind. 3-4 Sätze Kniebeugen. Fussballtraining allein genügt nicht!


TE2: Bizeps, Nacken, Rücken, Bauch Rücken,Bizeps,Nacken-

Schulter,Bauch Beginne mit dem Rücken dann mit Bizeps und dann die anderen

Langhantel Curls 3 x 8 – 12 Klimmzüge 3x5-6
Konzentrationcurls KH 3x 8 - 12 Rudern vorgebeugt LH3x8-10
Liegestütz 50,40,30 Kreuzheben3-10

Nackenheben (shrugs) 3 x 8 – 12 Frontheben 4x12'10'8'6
Aufrechtes Rudern 3 x 8 - 12 Shrugs 3x12
Langhantel Rudern vorgebeugt 3 x 8 - 10

Crunches 3 x 8 – 12 LH-Curls 3x10
Beinheben 3 x 8 – 12 Hammercurls 3x10
+ weitere Bauchübung 3 x 8 - 12 und zum schluss eine weitere Bauchübung

[Holger87]

Danke picko für deinen Beitrag!
Ist es eig. besser bei crunches mir ne 10kg Scheibe auf die Brust zu legen oder mit ner 10kg Hantel hinter Kopf zu trainieren?

und bei den Klimmzügen, soll ich die eher eng oder breit greifen? breit geht halt mehr auf den Rücken , oder soll ich bei den Sätzen abwechseln?

Danke

[picko]

Danke picko für deinen Beitrag!
Ist es eig. besser bei crunches mir ne 10kg Scheibe auf die Brust zu legen oder mit ner 10kg Hantel hinter Kopf zu trainieren?

und bei den Klimmzügen, soll ich die eher eng oder breit greifen? breit geht halt mehr auf den Rücken , oder soll ich bei den Sätzen abwechseln?

Danke

ich empfehle dir aus gesundheitlichen Gründen eine 10 kg-Scheibe auf dem Bauch zu legen! Bei der Hantel hinter dem Kopf besteht die Gefahr, dass du ein Hohlkreuz machst und vorallem der Wirbelsäule schaden würdest!

Ja, wie du selber gesatz hast, die Variation ist der Weg zum Ziel! Dabei empfehle ich dir alle 2 Wochen zu wechseln, damit dein Latissmus immer neuen Reizen ausgesetzt ist und entsprechend besser wächst

[Holger87]

Scheibe auf die Brust! und nicht auf den bauch?

[ThePump]

Beine, BEINE, BEINE

[davewasted]

bin wie meine vorposter auch davon überzeugt das beine nunmal in einen vernünftigen plan gehören.

aber sind wir doch mal realistisch.
wie soll man mit nem mega muskelkater in den beinen noch 90minuten fußball hinter sich bringen. ist doch unmöglich.

[destero]

wie soll man mit nem mega muskelkater in den beinen noch 90minuten fußball hinter sich bringen. ist doch unmöglich.

schnickschnack...
Wenn man die Beine ordentlich hart und vor allem regelmäßig trainiert, hält sich auch der Muskelkater in Grenzen.

Alles Ausreden

[sai-man]

wieder mal so ein Fussballer