Tipps Ernährung/Training?

**total-rebound** · 11.01.2010, 18:14

Hey,

ich bin schon seit einiger Zeit ein interessierter Leser von dem, was ihr so den lieben langen Tag postet und habe mir nach und nach die Tipps rausgefiltert die für mich interessant waren (und das war ne Menge)!
Ich hoffe ihr könnt mir bezüglich ein paar fragenl, die ich noch habe, helfen!?

Ich trainiere nun seit fast 5 Jahren, wobei man sagen kann, dass die ersten 3-4Jahre Schadenseindämmung war (war ziemlich rund und hatte kaum Muskelmasse). Seit mittlerweile über einem Jahr (versuche ich) intensiv auf Masse zu trainieren, was sich auch schon mehr als deutlich am Körper abgezeichnet hat!

*stolz*:P

Trainingsplan (3x die Woche etwa 1-2h -> lege viel wert auf saubere Ausführung)

Montag: Brust/Bauch (Negativ BD, BD, Kurzhanteldrücken - schräg (nicht ausgestreckt um Trizpes möglichst nicht zu belasten), KH - fliegend, Butterfly (weit & eng) )
Frage#1: Ist es besser, wenn ich normales BD vor dem Negativen ausführe?

Dienstag: Rücken/Bizeps (Latziehen, LZ kurzhantelgriff, Rudern LH o. KH, LZ enger Griff, LH-curl, Hammer-Curl, enger/breiter Griff - Curl an der SZ-stange)

Donnerstag: Schulter/Trizeps (Schulterdrücken LH, Frontheben, Seitheben, Rückentraining am Butterfly, Stiernacken, BD enger Griff, Trizepsdrücken an SZ-Stange (liegend) Trizepsdrücken am Kabelzug)

Beine trainiere ich momentan nicht/durch Spinning ect.

Frage#2: Was würdet ihr an dem Plan verändern, oder kann man den so stehen lassen?

Seit kurzem nehme ich zusätlich Subs! (3Wochen)
BSN Mass-Stack 2
Einnahme erfolgt wie vorgeschrieben!
- Nitrix 3x3 Tabs
Frage #3: Ist es sinnvoller die dritte Portion vor dem Abendbrot zu nehmen oder vor dem schlafen gehen und warum?
- N.O.Explode jeweils vor dem Training oder zur Mittagszeit
- Cellmass jeweils nach dem Aufstehen und direkt nach dem Training bzw. gegen Nachmittag
Zusätzlich gebe ich noch einen Messlöffel Eiweis/Protein-Pulver in das Cellmass nach dem Training
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Da es nun langsam auf die wärmeren Monate des Jahres zugeht habe ich mich entschlossen auch die Ernährung dementsprechend umzustellen! Da ich aber möglichst keine Muskelmasse einbüßen will, ernähre ich mich mit einem einfachen Kcal-Defizit von ca. 500-1000kcal pro Tag.

Das sieht wie folgt aus:
Nach dem Aufstehen (30min nach Nitrix) Haferflocken oder 1-2Vollkornbrote mit ein wenig Obst.
Jenachdem ob ich morgens oder Nachmittags trainiere:
-wenn morgens habe ich Zeit mir zuhause was zu bruzeln -> z.b. Pute mit Tomate und Magerquark
-wenn nachmittag habe ich auf Arbeit leider kaum Zeit um was anständiges zu essen -> Reis/Protein - Shake (bodylab 24) der macht recht gut Satt und das hält auch ne weile an, da ich nach der Arbeit direkt das N.O. Explode schlucke!
Abends bereite ich mir (nach einnahme von Nitrix) eine Ordentliche Portion Magerquark zu und jenachdem ob ich früh trainieren konnte einen Shake mit Obst und evtl etwas Reis o. Vollkornbrot.

Frage #4: Ist es ok, wenn ich hin und wieder das Mittagessen mit so einem Shake ersetze bzw. wenn ich so einen am Abend (gegen 18ooUhr) zu mir nehme?
Frage #5: Ist die Ernährung so OK?

Ich lege nach etwa 6-7Tage einen Refeed-Tag ein, an welchem ich "schlemme" :P - achte aber darauf, dass ich viele Kohlenhydrate zu mir nehme!

Zusätzlich nehme ich am Tag noch so'ne Fischölkapseln zu mir um die Fette reinzubekommen!
Frage #6: Wie oft sollte ich idealer Weise diese Dinger einnehmen?

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So, das war erstmal! Ich hoffe ich habs übersichtlich gestaltet?!
PS. Ich weiß, dass nicht ALLES in diese ABteilung gehört, aber ich wollt jetzt nicht überall nen neuen Thread erstellen :P

Dann gebt bitte mal eure Erfahrungen ab und knallt mir ruhige eine vor'n Kopf wenn ich iwo kompletten Kleister gebaut hab!!

LG

**fatmike** · 11.01.2010, 18:28

dann knall ich dir gleich mal eine vor den kopf: dein plan ist müll. mach doch den wkm. der deckt alles ab und gut is'.

**Desert Fox** · 11.01.2010, 19:01

WKM, 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (aus richtiger Nahrung) und nen kleinen Kalorienüberschuss. Mehr brauchst du nicht. basta.

**H_D** · 11.01.2010, 20:51

die Tipps rausgefiltert die für mich interessant waren (und das war ne Menge)!

merkt man nicht!

trainingsplan und ernährungsplan = mist

5 übungen für die brust, da hab ich aufgehört den tp zu lesen.

solltest dich nochmal über training und ernährung einlesen und dann nochmal posten

**derkönig** · 11.01.2010, 21:43

Beine trainiere ich momentan nicht/durch Spinning ect.

**Miguel19** · 11.01.2010, 22:51

Dein Plan ist wirklich völlig überladen, da kann man doch gut und gerne einige Übungen rausnehmen. Ich denke man kann auf dem Plan aufbauen. Ich gewinne immer mehr den Eindruck, dass einige wirklich glauben WKM sei das Heilmittel für Muskelaufbau schlechthin.

Wichtig ist ein effizientes Training mit guter Ausführung. Mach weniger Übungen mit einer höheren Intensität und achte auf deine Ernährung. Nehme zwischen 2-3g Protein pro KG Körpergewicht zu dir und versuche möglichst vor dem Training ein paar KH zu dir zu nehmen.

Ich würde dir deinen Plan folgendermaßen empfehlen:

Montag: Brust/Bauch
1) Bankdrücken (1x20, 1x10, 1x8, 1x6)
2) Schrägbankdrücken (LH oder KH) 3x8-10Wdh
3) Butterfly oder Cable Cross 3x12Wdh
4) Bauch 4-5 Sätze

Dienstag: Rücken/Bizeps
1) Latziehen hinterm Kopf(1x15, 1x10, 2x8)
2) Latziehen vorne (2x 6-8Wdh)
3) Rudern enger Griff (2 x10-12)
4) Rudern breiter Griff (2x 8-10)
5) LH-Curl (1x15, 1x12, 1x10)
6) Curl an der SZ (2x10 Wdh)

Donnerstag: Schulter/Trizeps
1) Schulterdrücken KH (1x20, 1x10, 1x8, 1x6)
2) Seitheben (1x15, 1x12, 1x10)
3) Frontheben (2x10)
4) Nackenziehen (2x10)
5) Dips (1x12, 2x8-10)
6) Trizepsdrücken am Seil (1x12, 2x10)

An den Wiederholungszahlen kannst du natürlich ein wenig was drehen. Mit verschiedenen Wiederholungszahlen sprichst du verschiedene Muskelfasern an. Dieser Plan ist aber nur dann gut, wenn du wirklich mit den Übungen vertraut bist und auch wirklich weißt, wie man INTENSIV trainiert.

Nun zum Thema Beine:
Du scheinst deinen Keulen keine besondere Bedeutung zukommen zu lassen. Überleg dir das nochmal gut, denn eigentlich gehören zu einem guten Körper auch kräftige Beine.
Ich würde wenigstens die Spinnig-Einheit weglassen und dafür ein kurzes intensives Beintrainig machen.
1) Kniebeuge (1x20, 1x12, 1x10, 1x8)
2) Beincurls (3x 10-12)
3) Waden (2x20)

Du kannst ja dafür einen 4. Tag investieren und danach (wenn du noch gehen kannst

) ein wenig spinnen. Ist locker in 30 Minuten machbar. Wie gesagt, wenn du kein Bock darauf hast, dann versuch einen Kompromiss, z.B. jede zweite Woche das Beintrainig oder so.

Hoffe dir ein paar Anregungen gegeben zu haben.