Die ultimative Kniebeugenvariante für alle Knie & Rückengeplagte

[Olaf-Peter]

hi,
als ich vor ca. nem Jahr mit dem Training anfing, war eine meine ersten Fragen:
Wie Beintraining machen mit nem geschrotteten Knie? Das ganze hatte ich damals auch hier im Medforum gefragt, leider stellten sich auf Dauer 90Grad und erst recht Viertelkniebeugen doch als äußerst ungünstig für den unteren Rücken dar. Durch Zufall bin ich dann mal über ein US Forum auf eine echt tolle Kniebeugenvariante gestossen; die tatsächlich problemlos funktioniert.

Lumberjack Squats (oder Physiotherapeutical Squats):


Kurze engl. Übungsbeschreibung:
http://www.tmuscle.com/free_online_a...mberjack_squat

Die Übung ist hier im Forum offensichtlich aber niemanden bekannt und daher dachte ich mir, ist es ev. mal wert doch einmal in einem eigenen Threath erwähnt zu werden. Denn selbst wenn man sich nur zu 45Grad runterknien kann, die Übung funktioniert und das komplett ohne den Rücken zu belasten, da schlicht kein Gewicht auf dem Rücken liegt und man automatisch ein leichtes Hohlkreuz bei der Ausführung machen muß.
(-> eignet sich daher auch gut für Kinder zum späteren Erlernen von echten KB´s)

Man muß die LH natürlich gegen eine Wand stützen wenn man keine BodenHalterung hat und das ganze kann auf mehrere Arten ausgeführt werden:
# Sumostellung = man trifft mehr die inneren Bereiche incl. Adduktoren
# normalle Beinstellung = ähnlich wie Kniebeugen, trifft aber mehr äußeren Quadrizeps.
# Winkelstellung = je stärker man geneigt steht, je stärker trifft man sekundär auch die vorderen Waden (ja richtig gelesen) und man sollte dann ev. zusätzliches "normalles" Wadentraining miteinbinden.

Selbst mach ich die Übung mittlerweile seit ca. 2Monaten und kann nur sagen, hat mir in der kurzen Zeit mehr gebracht als die ganzen Beincurl/strecker ISo´s in einem Jahr zusammen.
Ist imo eine echte Alternative im Beintraining für alle die aus gesundheitlichen Einschränkungen keine echte/schweren Kniebeugen machen können.

[Jeff Butonic]

Naja, die Belastung auf den Bandscheiben und Knie bleibt. Da kannste machen watte willst

Zudem unterscheidet sich die Übung nicht besonders von der Variante, in der man das gewicht mit verschränkten Armen vor/unter dem Kinn hält...

Trotzdem eine gute Variante für KB

Wär aber mal interessant wenn Magma das kommentieren könnte?!

[Olaf-Peter]

Die Belastung ist imo grundsätzlich geringer als bei FrontKB´s (denke mal das meintest du?).
Weil die Sache ist nämlich die, du kannst bei diesen Lumberjack Squats in einem gewissen Rahmen den Stand individuell so ändern wie du eine "schmerzfreie" Bewegungskurve erreichst.
Und damit meine ich nicht einzig die Beinstellung, sondern man kann das ganze u.a. dadurch mitbeeinflussen inwiefern man z.b in einem leicht schrägen Winkel zur Hantel steht - denn je nach Winkel verlagert sich natürlich auch der (Last)Schwerpunkt von Knie zu Bandscheibe & umgedreht.
Das ist definitiv ein Vorteil der Übung, den man sonst bei keiner anderen KB hat.

Bei FrontKB kannst du das all das nicht tuen, denn würdest du den Winkel nach vorne oder hinten ändern ... würdest du schließlich schlicht nach vorne oder hinten mitsamt Hantel umkippen.

[saufkuh]

Hab ich mal auf Andro was gelesen von den Holzfäller-Kniebeugen.
Ist sicher ne gute Alternative, auch für Leute, die kein Rack haben.

[BlaZn]

Das ist definitiv ein Vorteil der Übung, den man sonst bei keiner anderen KB hat.

Da hast du recht.
Knie- und Bandscheibenbelastung sind aber weiterhin gegeben.

[Magma]

also grundsätzlich ist es bei so einer Ausführung am günstigensten direkt unter dem Schwerpunkt zu stehen...

je weiter die Beine weg vom Gewicht sind umso mehr Vorlage muß der Körper leisten - mit entsprechender Belastung auf den Rücken...

mir macht hier nur eins Sorgen: Es gilt abzuwägen, was für einen selbst besser durchzuführen ist:

a) normale KB mit 90 Grad (Gewicht ist zwar auf den Schultern aber über dem Drehpunkt und damit geringstem Lasthebel zur LWS

b) o.g. Ausführung -> Gewicht ist noch vor dem Körper und damit hat das ganze einen noch größeren Lasthebel zu LWS - von daher ist hier die Belastung der Bandscheiben vermutlich höher (das müßte ich mal testen, weil ich nicht genau weiß - wieviel Gewicht man damit im Verhältnis zur eigenen normalen KB-Leistung schafft)

ich bin mir aber ziemlich sicher - das bei so einer Ausführung der untere Rücken das Limit stellt und nicht die Beine!!! Denn das Gewicht ist hier vor dem Körper und hebelt daher enorm in den Rücken rein (auch wenn dieser relativ gerade bleibt - dies muß erstmal geleistet werden!

Damit kommt man zum nächsten Punkt, das Halten des Gewichtes bei 100 Kg und mehr (mal davon ausgegangen, das man jetzt nicht soviel braucht - wie bei normalen KB) Die Schulter/Armbelastung dürfte hierbei enorm sein...

dazu frage ich mich, wie man das überhaupt in die Pos. bringen kann...

[Olaf-Peter]

@Magma
Das Gewicht hebelt mehr in die Hüfte rein.
Probiers doch einfach mal aus in verschiedenen Stellungen und wirst schon merken die Übung geht bei gleichem Gewicht ungleich weniger stark in den unteren Rücken als 90Grad KB´s.

Damit kommt man zum nächsten Punkt, das Halten des Gewichtes bei 100 Kg und mehr

Ja, gerade bei Anfängern kann die eigene Griffkraft u.U. limitieren und das hat auch was gutes: Man läuft garantiert nicht Gefahr mehr Gewicht sich draufpacken als für ein (vorgeschädigtes) Knie gut ist.
Der Einwand das sehr hohe Gewichte später nichtmehr haltbar sind fällt indirekt außen vor; denn wer hunderte KG Lumberjacks machen kann - der kann keine ernsthaften Knieprobleme haben und braucht die Übung nicht und ist dann natürlich bei normallen KB´s besser aufgehoben.

[Magma]

das ist halt die Frage - wie sich hier das Gewicht auswirkt (derzeit hab ich ca. 140 kg) KB Trainingsgewicht und ich muß halt erstmal schauen - wieviel dann bei dieser Übung draufgepackt werden kann. Es wird sicherlich weniger nötig sein - aber dennoch genug um Schultergürtel/Arm - mäßig ans Limit zu kommen.

was die Hebelwirkung anbetrifft: so ist hier entscheidend, wo die Gewichtslast auf den Körper trifft... das ist in dem Fall das Brustbein. Wenn die KB korrekt ausgeführt werden, muß der Körper leicht in Vorlage gehen. Anders kann man die Kniegelenksachse nicht über den Füßen halten... oder man fällt um

um genau diese Vorlage ergibt sich dann der Hebel für das Gewicht (was beim normalen KB auch nicht anders ist - allerdings ist hier der Hebel halt kleiner)

Auf den Fotos sieht man sehr schön, das sich hier der "gerade" Rücken durch eine leicht schräge Anfangspos. erkauft wird. Das hat aber zur Folge, das - im Bild 2 zu sehen - die Kniegelenke schon ziemlich weit über die Füße kommen. Je gerader der Rücken sein soll - um so mehr Vorschub geht über die Kniegelenke.... anders ist der Körper nicht im Schwerpunkt zu halten.

Wie du richtig erwähnst: für Kniegeschädigte, mit wenig Gewicht sicherlich eine Alternative!!!

Ich werde es mal ausprobieren

[Jeff Butonic]

Wie du richtig erwähnst: für Kniegeschädigte, mit wenig Gewicht sicherlich eine Alternative!!!

Ich werde es mal ausprobieren

Aber nicht wie erwähnt, für Rückengeplagte

[r00f]

Sieht interessant aus, aber wenn man da auch 100KG++ nimmt, wie bekommt man das Ding erst einmal hoch