3er Split bewerten

[Karl_m]

Hallo,

hab mir einen 3er Split erstellt und hab niemand Erfahrenen den ich Fragen kann obs was taugt oder nicht, daher wende ich mich an euch.

Ich trainiere schon etwa 8 Monaten, 4 davon mit 2er Split und bastele seit 2-3 Wochen an meinem 3er Split.

Alter: 27
Körpergröße: 180cm
Gewicht: 86Kg

Meine Aufteilung ist wie folgt:

1.Tag: Brust/Bizeps/Trizeps
2.Tag: ------
3.Tag: Beine
4 Tag: ------
5.Tag: Rücken/Schulter/Bauch

Mach die Schulter nicht am gleichen Tag wie die Brust, weil ich nach dem Bankdrücken kein Nackendrücken mehr schaffe.


1.Tag

Brust

Bankdrücken: 3 x 6-10 (vorher 1-2 leichte Sätze zum aufwärmen)

Schrägbankdrücken: 2 x 6-10

Fliegende: 3 x 8-12

Butterfly: 3 x 8-12


Bizeps

Konzentrationscurls: 3 x 8-12

Hammercurls: 3x 8-12

Langehantelcurls (gebogene Hantel): 3 x 8-12


Trizeps

Dips: 3x 8-12

Trizeps-Kickbacks: 3 x 8-12

Trizepsdrücken am Kabel: 3 x 8-12


3.Tag:

Kniebeugen: 3 x 6-10

Beinpresse: 3 x 6-10

Beinstrecken: 3 x 8-12

Adduktoren: 3 x 8-12

Abduktoren: 3 x 8-12

Wadenheben stehend: 3 x 8-12

Wadenheben sitzend: 3 x 8-12


5.Tag


Rücken:

Kreuzheben: 4 x 6-10

Klimmzug (breiter Griff): 3 x 6-10

Ruderzug: 3 x 6-10

Kurzhantelrudern: 3 x 6-10

Butterfly reverse: 3 x 8-12


Schultern:

Schulterdrücken Langhantel: 3 x 8-12

Schulterheben: 3x15-20

Schultermaschine: 3 x 8-12

Frontheben: 3 x 8-12


Bauch:

Negativ Crunch: 3 x 15-25

Beinheben: 3 x 10-20

[lghomi]

yo hey
also von der einteilung her würde ich den bizep zum rücken machen
und die schultern zur brust!
die sie da ohnehin belastet werden!
für die schulter würd ich nur 9sätze machen das es doch ein kleinerer muskel ist!
kannst aber die hintere schulter im rückentraining einbauen!
wieso machst du schrägbankdrücken nur 2sätze?

[Karl_m]

Beim Bankdrücken ist meine größte Schwäche mein Trizeps. An der Brust spüre ich kaum was, aber meine Arme zittern total, sodass ich kaum noch Kraft in meinen Trizeps habe für Schrägbankdrücken. Und statt die Gewichte abzusetzen, hab ich den 3. Satz weggelassen. Sollt ich doch lieber zu weniger Gewichten beim Schrägbankdrücken greifen und 3 Sätze machen?

Ja, die Schulter hole ich jetzt wohl doch zum Brusttag, muss aber dafür hinnehmen auf das Schulterdrücken zu verzichten, aus dem gleichen Grund. Dann wär ich auch bei 9 Sätzen. Somit kann ich den Bizeps auch wieder auf den Rückentag verlegen.

Vielen Dank für die Antwort. Gibt es noch weitere Kritikpunkte?

[Dinoo.]

Wo ist der Nacken?

3er split war bei uns immer so:

Tag1: Brust Bizeps Rücken
Tag2:Pause
Tag3:Schultern Trizeps Rücken
Tag4:Pause
Tag5: Beine + 4*10 Klimmzüge

Rücken wurde sozusagen immer aufgeteilt mit verschiedenen Übungen.
Trainer meinte um ihn besser anzusprechen, da es große Muskelpartien sind.
Rücken kam im Training immer zuerst, das man schon gut aufgewärmt zum BD geht z.b.

Dafür aber dann bloß 8 Sätze jeweils fürn Rücken

Z.b. Tag1:
4*10 Lat zur Brust Schulterbreit
4*10 LH Rudern

Tag2:
4*10 Klimmzüge eng
4*10 Lat zur BRust eng
4*10 Kreuheben

War eig immer gut und hat mir gut Fortschritte im Rücken gebracht.

Arzt meinte auch mal, das man Rückenzug Übungen minderstens so viele machen muss wie Brust, wenn nicht sogar mehr! Eher mehr meinte er^^