4er Split bewerten

[MajPay]

Hi

Ich würde gerne etwas Hilfe bei der Gestaltung meines 4er Splits bekommen. Ich werde damit beginnen, wenn ich mein Rack bekommen habe (sollte in 14 Tagen hier sein). Meine Ziele sind primär Kraftverbesserung und sekundär Masse. Natürlich würde ich auch gerne meine Form verbessern, aber das passt hier nicht hin.

Vorgestellt habe ich mir so etwas:

T1 - Arbeitstag
Kniebeuge 15/10/5/5
rum. Kreuzheben 15/10/5
Hackenschmidt Kniebeuge 15/10/5
Wadentraining
(eventuell Kniebeuge 20er)

T2 - Reg-Tag
Flachbank 15/10/5/5
Schrägbank Kurzhanteln 20/10/10
Dips Max/Max/Max
Trizepsdrücken 15/10/10
(eventuell Dips 20er)

T3 - PAUSE/Cardio

T4 - Arbeitstag
Kreuzheben 15/10/5/5
Klimmzüge / Latziehen 20(Lat)/10(KZ)/10(KZ)
vorgebeugt Rudern 15/10/5
Rudern sitzend 15/10/5
Bizepscurls Kabel oder Langhantel 15/10/5
(eventuell Kreuzheben 20er)

T5 - Reg-Tag
Military Press 15/10/5/5
aufrecht Rudern 15/10/5
Seitheben 20/10/10
Shruggs 15/10/5
(eventuell Clean&Press 20er)

T6 - PAUSE/Cardio

Die Arbeitsttage sprechen wesentlich stärker das Nervensystem an und es werden mehr Muskeln trainiert, daher diese die Haupttage meines Plans. Die Reg-Tage nenne ich deswegen so, weil sie relativ locker sein werden.

Meine Ziele für dieses Jahr: Beugen: 175 | Drücken: 130 | Heben: 200
Meine aktuellen Leistungen: Beugen: ~140 (3*130) | Drücken: 125 | Heben: 180
Clean&Press würde ich gerne von 90 auf 100 kommen.
Mein Gewicht will ich auf 90Kg bringen, liegt im Moment bei ~91-92.

Supplementieren tue ich nichts.
Ich nehme täglich ca. 100g Protein, 50-75g KH und etwa gleich viel Fett zu mir. praktisch keinen Zucker, mäßig Alkohol. Alles aus normaler Nahrung.

[maphge]

wenn du primär kraft aufbauen willst versteh ich deine whd. zahlen nich so... oder biste damit bisher gut klargekommen?

auf alle fälle solltest du das hauptaugenmerk deutlich auf die großen 3 legen, wenn du bei denen auch besser werden willst. der rest der übungen is zwar hilfreich, grade wenn man an einem plateau steht, aber letztlich kannste dir davon die ein oder andere übung mMn sparen.

die 20er systeme kannst du übrigens weglassen. das kostet dich nur erholungszeit, aber bringt kaum kraft.

mach lieber einen bereich von 3-5 sätzen und einem wiederholungsbereich von 5-8 wdhs., bei kreuzheben eher 2-5. wobei das natürlich unterschiede bei jedem sportler gibt, letztlich hat mir das am besten geholfen.

btw: kann mich mit dem plan nich so ganz anfreunden. 4 trainingstage sind ok, aber so wie sie verteilt sind find ichs nich so gut, weil du auch anem leichten tag ne recht große anstrengung hast.

würds eher so machen:

MO kniebeugen
MI bankdrücken
FR kreuzheben
SA schultern

[stingthing]

Wenns dir nur um Kraftsteigerung mach doch nen 5x5 4er Split oder nen verfünftigen Maximalkraft-TP

[MajPay]

Nach 5x5 bin ich meistens halt so fertig, dass ich keine Lust mehr auf die anderen Übungen habe. Auf einem Plateau stehe ich eigentlich immer, meine Kraftsteigerungen gehen sehr sehr langsam weiter. Kreuzheben von Jänner bis Jetzt von 160 auf 180 gekommen. Um meine Absichten zu verdeutlichen sage ich mal, dass ich Kraft/Masse so im Verhätnis 60/40 steigern will.

Die 20er Sätze (So sage ich dazu...) sollen für den Pump sein, wenn noch Energie da ist. Ich bin gerne nach einem Training an dem Punkt wo ich nur noch schlafen will.

Meint ihr ich sollte die Hauptübungen (Beugen, Drücken, Heben, Military) eher in solchen Bereichen trainieren? -> 8/5/5/3 (Mehr als 4 Sätze will ich mal nicht für eine Übung/Immer der selbe WH-Bereich ist nicht mein Ding).

Also dann evtl. so:

T1 - Arbeitstag
Kniebeuge 8/5/5/3
rum. Kreuzheben 15/10/5
Hackenschmidt Kniebeuge 15/10/5
Wadentraining
(eventuell Kniebeuge 20er)

T2 - Reg-Tag
Flachbank 8/5/5/3
Schrägbank Kurzhanteln 20/10/10
Dips Max/Max/Max
Trizepsdrücken 15/10/10
(eventuell Dips 20er)

T3 - PAUSE/Cardio

T4 - Arbeitstag
Kreuzheben 8/5/5/3
Klimmzüge / Latziehen 20(Lat)/10(KZ)/10(KZ)
vorgebeugt Rudern 15/10/5
Rudern sitzend 15/10/5
Bizepscurls Kabel oder Langhantel 15/10/5
(eventuell Kreuzheben 20er)

T5 - Reg-Tag
Military Press 8/5/5/3
aufrecht Rudern 15/10/5
Seitheben 20/10/10
Shruggs 15/10/5
(eventuell Clean&Press 20er)

T6 - PAUSE/Cardio

Das System 2-Tage-Train, 1-2 Tag(e) Pause mache ich deswegen, weil ich einfach nach einem harten Train oft noch einen Tag Kraft habe, die Gelenkschmerzen und Muskelkater kommen erst nach über 24 Stunden. Sind die Beschwerden nach 2 Tagen noch immer da, dann mache ich oft auch 2 Tage Pause statt einem.

Die Trainingstage auf Wochentage verteilen bringt bei mir gar nichts, bin nicht konsequent genug, wie schon gesagt -> manchmal 2 Tage Pause und solche Sachen.

[stingthing]

Du bist mir ja ne Extrawurst, keine festen Wdh-Zahlen
na Scherz beiseite, ich denke mit 8/5/5/3 wirst du besser fahren.
Ich senke die Wdh. über 8 wochen von 10 auf 1 in den GÜs, wenn ich Max-Kraft trainiere.
Bei mir heißt das dann :
Woche 1: 3x10/ Woche2+3: 3x8/ Woche 4+5 :3x5/ Woche 6+7: 3x3/ Woche 8 Maximalversuch 1RM
Ist halt ne gewisse Rechnerei mit den Gewichten und man muß seine Grenzen und Ziele genau kennen, wegen der Wdh-reduktion.
Aber du hast ne krasse Progression und auch wenn du nicht unbedingt die Wdh. schaffst, in der nächsten TE berücksichtigen, eine Steigerung ist garantiert
(Aufwärmen Wichtig!! 5 Sätze ,mit 12x 50% des Arbeitsgewicht anfangen, 8x60%,5x75%,2x85% letzter Satz 1x mit 90%, sonst hast du in den letzten Wochen Probleme)

Bei dir würde es so aussehen:
10/8/8/5
8/5/5/3
5/3/3/1

[MajPay]

Hört sich zu kompliziert an für jemanden ohne Wettkampfambitionen . Ich überlege mir das aber auf jeden Fall 'mal. Meine weiteren Ziele sind eigentlich nur irgendwann einmal trockene 90Kg zu haben und 200 zu beugen, 150 zu drücken und 230-250 zu ziehen.

[stingthing]

Naja Wettkämpfe werd ich wohl nie bestreiten
Knackpunkt bei diesem TP ist halt die Adaption der verschiedenen Muskelfasertypen durch die reduzierten Wdh-zahlen und nichtlineare Steigerung des Gewichts bis hin zum finalen Maximalversuch. Auch ist meiner Meinung nach ein größerer Kraftanstieg möglich( wie z.B. bei 5x5). Und wichtig nur bei BD, KB(wenn möglich) KH und ev. noch Schulterdrücken. Bei den anderen Übungen mit 12-8 Wdh trainieren

[The Wicker Man]

Supplementieren tue ich nichts.
Ich nehme täglich ca. 100g Protein, 50-75g KH und etwa gleich viel Fett zu mir. praktisch keinen Zucker, mäßig Alkohol. Alles aus normaler Nahrung.

Trainingsplan find ich eigentlich ok aber den Ernährungsplan versteh ich nicht. Wieso nur 100 g Eiweiß, wenn du 90 g wiegst? Und 50 g KH ist imO auch etwas arg wenig... Auf wie viele Kalorien kommst du da ca?

[MajPay]

Ich habe keine Ahnung, das ist eine bescheidene Schätzung.

Ein durchschnittlicher Tag bei mir:

Morgens: 2 Eier, eine Scheibe Brot, ein glas Milch
Mittags: 2 Wurstsemmeln oder etwas ähnliches
Abends: Etwas warmes (Was die Mama eben kocht), medium KH
Dann Training
Nach dem Training: Proteinreiches Essen (Entweder ein Thunfischsalat mit Käse oder Magertopfen mit Joghurt, Haferflocken, Obst und etwas Honig).
Dann eventuell noch 1-2 belegte Brote, je nach Hungergefühl.

Trinken: täglich ungefähr 0,5 Liter Milch, 3-4 Liter Wasser und ab-und-an ein paar Bierchen.

[maphge]

Hört sich zu kompliziert an für jemanden ohne Wettkampfambitionen . Ich überlege mir das aber auf jeden Fall 'mal. Meine weiteren Ziele sind eigentlich nur irgendwann einmal trockene 90Kg zu haben und 200 zu beugen, 150 zu drücken und 230-250 zu ziehen.

also das sind auf alle fälle realistische ziele. finde aber du isst zu wenig...

meine meinung zum TP haste ja bereits gehört. so hätt ich meine leistungen net gepackt.