TP - Feedback?

[Andy189]

Guten Tag liebe Community.

Ich habe nun vor im Fitnessstudio nach dem WKM Plan zu trainieren. Jedoch habe ich bisher für 4 Monate nur Iso Übungen gemacht und somit nur einzelne Muskeln trainiert. D. h. meine muskuläre Koordination ist ziemlich untrainiert.
Bevor ich also ein richtiges Muskelaufbau-Training nach dem WKM Plan beginnen kann, muss ich zunächste das Zusammenspiel meiner Muskeln bei den einzelnen Übungen stärken (Bankdrücken, Military press etc., alles im Freien, keine Schienen, keine Maschinen.).

Aufgrunde dessen und einer Art "Schnupperkurs" im Studio, wie diese Übungen so sind (hab sie zuvor noch nie gemacht), habe ich folgenden Plan erstellt:


Vorbereitungstraining (zur Stärkung der intra- und intermuskulären Koordination):
WKM Plan als Basis, Steigung progressiv, je nach Gefühl
- Kein Aufwärmen
- 2 Sätze à 20 Wdh.
- Gesamtdauer zur Befolgung des Plans: 2 Monate

Tag 1 - 1. Woche = Mo. + Fr. - 2. Woche = Mi. usw.:
Kniebeugen, 20 Kg Stange, je 5 Kilo pro Seite, 30 Kg gesamt, 2x 20
Bankdrücken, 20 Kg Stange, je 5 Kg pro Seite, 30 Kg gesamt, 2x 20
LH-Rudern (Untergriff), 20 Kg Stange, je 2,5 Kg pro Seite, 25 Kg gesamt, 2x 20

Tag 2 - 1. Woche = Mi. - 2. Woche = Mo. + Fr. usw.:
Kreuzheben (Untergriff), 20 Kg Stange, je 5 Kilo pro Seite, 30 Kg gesamt, 2x 20
Lat-Ziehen (Stange, kurzer Untergriff), 35 Kg, 2x 20
Military Press (Langhantel, im Stehen), 20Kg Stange, je 2,5 Kg pro Seite, 25 Kg gesamt, 2x 20

Gesamtdauer einer TE: unter 1 Std.
Vor, während und nach einer TE je 1 Weight Gainer Shake, nach dem Training zusätzlich 1 Protein Shake (zur Förderung der Muskelregeneration).


Wer schon zuvor Beiträge zu meinen zukünftigen Vorhaben gelesen hat, der wird evtl. wissen, dass ich vor hatte, noch zusätzlich Laufen zu gehen.
Diesen Unsinn hat mir unser Fitnessstudio-Trainier jedoch ausgeredet, mit folgenden Hauptgründen:
1. Würde ich beim Reserve-Abbau auch Muskeln verlieren und dünner werden, was ich nicht will.
2. Ist eine gewisse Fettmasse beim Bodybuilding sogar hilfreich, weil man z. B. mehr Gegengewicht beim Drücken hat und es einem schwergewichtigeren allgemein leichter fällt Muskeln aufzubauen als einem schlanken bis dünnen Menschen.
3. Gäbe es keine Möglichkeit, gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen UND Reserven gezielt "anzugreifen", sodass sie kleiner werden und sich dadurch der Umfang verringert. Z. B. Reduzierung bis völlige Vernichtung des Bauchspecks.

Er hat mir meine Illusionen geraubt, mir meine Träume zerstört - Und! - die Augen geöffnet. Ich blicke dem ganzen jez realistischer entgegen und werde evtl erst mehr Ausdauertraining machen, wenn ich bis zu 10 Kg Muskelmasse zugelegt habe.

Kritik, Feedback und Meinungen zum TP sowie der Aussage meines Trainers bezüglich des Laufens sind erwünscht

Gruß,
Andy

[Domnl]

So viel kann man eigentlich nicht dazu sagen. Du scheinst dir das alles gut überlegt zu haben und daher solltest du das auch so machen.

Ein paar kleine Anmerkungen hab ich:

Kreuzheben (Untergriff), 20 Kg Stange, je 5 Kilo pro Seite, 30 Kg gesamt, 2x 20

KH macht man idR nicht im "Untergriff", sondern im Obergriff oder Kreuzgriff.

Das mit dem Laufen ist so eine Sache worüber sich die Geister streiten. Es hält sich hartnäckig die Meinung, dass man nicht gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen könnte. Ich persönlich sehe das zwar anders, aber seis drum.
Im Grunde kommt es auf deine Ernährung, deinen Leistungsstand etc. an. Wenn du nebenher noch 1-2 lockeres Cardio machen willst, dann tu das. Wenn nicht, dann lass es.

[homer san]

warum jeweils 20 Wiederholungen? bei Kniebeugen kann ich es noch irgendwo nachvollziehen wenn du diese als Atemkniebeugen durchführst!aber sonst?

[Dr. Prollo]

Gegen Cardio zum Erhalt/Steigerung einer gewissen Grundausdauer spricht meiner Meinung nach absolut gar nichts. Im Gegenteil!

Die von deinem "Trainer" angeführten Punkte haben weniger mit dem "Laufen" an sich zu tun, als das es eher Ernährungspunkte sind. Mit der richtigen Nahrungsaufnahme lassen sich BB und Cardio SEHR GUT vereinen...alles eine Frage der Organisation. Das eine schließt das andere überhaupt nicht aus, also nichts von wegen "Unsinn"...

BTW: Wenn du wirklich erst wieder Cardio machen willst, wenn du 10 KG Muskelmasse zugenommen hast, dann stell dich auf eine etwas längere "Pause" ein.

[Andy189]

warum jeweils 20 Wiederholungen? bei Kniebeugen kann ich es noch irgendwo nachvollziehen wenn du diese als Atemkniebeugen durchführst!aber sonst?

Weil ich es nicht zu schwer angehen will, mir erst eine gewisse Grundmuskulatur aufbauen möchte.
Was schlägst du denn sonst vor, wenn keine 20 wdh? Wie würden deine Sätze aussehen?

@Domnl
Ok, dann Obergriff (:

Dr. Prollo
Hm ... nun, das mag sein. Aber scheinbar scheint es sehr kompliziert zu sein beides wirklich sinnvoll und effektiv parallel betreiben zu können, denn sonst gäbe es da nicht so viele verschiedene Meinungen und das Thema wäre allgemein nicht so umstritten, schätz ich.
Wie also laufe/ernähre ich mich so, dass ich Fett an den Reserven verbrenne und gleichzeitig KEIN Muskelabbau statt findet. Und das alles natürlich unter dem Gesichtspunkt, dass ich nebenbei Krafttraining mache und Masse ZULEGEN will. Das widerspricht sich schon fast selbst, daher wundert es mich nicht, dass das Thema ein solch schwieriges ist.
Im Endeffekt möchte man Bereiche am Körper reduzieren (Reserven) und gleichzeitig andere aufbauen (Muskeln). Problem jedoch ist, dass beim Ausdauersport wohl, wenn ich es richtig verstanden habe, auch Muskelmasse abgebaut wird xD
Welche dummes Verhalten des Körpers ....

[macmeier]

... also etwas Herz-/Kreislauftraining ist wahrscheinlich eher förderlich für deinen Körper. Das merkst du spätestens dann, wenn du allmählich die Gewichte bei KH und KB steigerst und die Pumpe geht !

Bei einem Anfänger kann man eher davon ausgehen, dass dir das Kunststück "Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen" gelingen wird. Das wird später deutlich schwerer. Deswegen trennen Fortgeschrittene Aufbau- und Definitionsphase.

Wenn Cardio, dann nicht übertreiben und nicht an den gleichen Tagen wie Krafttraining.

Stark fettabbauend und vermutlich sogar anabol wirkend ist HIIT-Training. Google mal danach und überlege, ob das was für dich sein könnte.

Und noch was: ein Aufwärmtraining ist immer sinnvoll, um Verletzungen zu vermeiden und den Körper auf das Training einzustimmen.

edit: mit den vielen Weight-Gainer-Shakes ist das so eine Sache. Es ist hilfreicher für dich, wenn du vor dem Training etwas Protein zu dir nimmst und vielleicht nach dem Training einen Weight-Gainer. Besser noch: Whey mit Kohlehydrate, um den Insulinspiegel ein wenig zu pushen und etwas später eine richtige Mahlzeit. Wichtig ist es dann noch, dich die ganze restliche Zeit vernünftig zu ernähren. Der Körper wächst an den Ruhetagen und braucht dann auch die ganzen Nährstoffe. Lies dich ein.

Gruß, Michael

[homer san]

Weil ich es nicht zu schwer angehen will, mir erst eine gewisse Grundmuskulatur aufbauen möchte.
Was schlägst du denn sonst vor, wenn keine 20 wdh? Wie würden deine Sätze aussehen?

@Domnl
Ok, dann Obergriff (:

Dr. Prollo
Hm ... nun, das mag sein. Aber scheinbar scheint es sehr kompliziert zu sein beides wirklich sinnvoll und effektiv parallel betreiben zu können, denn sonst gäbe es da nicht so viele verschiedene Meinungen und das Thema wäre allgemein nicht so umstritten, schätz ich.
Wie also laufe/ernähre ich mich so, dass ich Fett an den Reserven verbrenne und gleichzeitig KEIN Muskelabbau statt findet. Und das alles natürlich unter dem Gesichtspunkt, dass ich nebenbei Krafttraining mache und Masse ZULEGEN will. Das widerspricht sich schon fast selbst, daher wundert es mich nicht, dass das Thema ein solch schwieriges ist.
Im Endeffekt möchte man Bereiche am Körper reduzieren (Reserven) und gleichzeitig andere aufbauen (Muskeln). Problem jedoch ist, dass beim Ausdauersport wohl, wenn ich es richtig verstanden habe, auch Muskelmasse abgebaut wird xD
Welche dummes Verhalten des Körpers ....

na ja zum Beispiel die Standardempfehlung von ca. 12 Wiederholungen!
Ich z.B. mache nur 12 Wiederholungen je Satz und je Übung 2 Sätze. Ausnahme Knienuegen wo ich im ersten Satz 20 Kniebeugen mache und im Zweiten dann 12-13

[Andy189]

na ja zum Beispiel die Standardempfehlung von ca. 12 Wiederholungen!
Ich z.B. mache nur 12 Wiederholungen je Satz und je Übung 2 Sätze. Ausnahme Knienuegen wo ich im ersten Satz 20 Kniebeugen mache und im Zweiten dann 12-13

Du wählst deine Gewichte aber wohl wahrscheinlich auch so, dass du gerade diese anzahl an Wdh. schaffst, oder?
Ich glaube du hast meinen Startpost nur überflogen und nicht alles gelesen, denn dann wüsstest du, warum ich meine Sätze so mache.

Ich habe nun vor im Fitnessstudio nach dem WKM Plan zu trainieren. Jedoch habe ich bisher für 4 Monate nur Iso Übungen gemacht und somit nur einzelne Muskeln trainiert. D. h. meine muskuläre Koordination ist ziemlich untrainiert.
Bevor ich also ein richtiges Muskelaufbau-Training nach dem WKM Plan beginnen kann, muss ich zunächste das Zusammenspiel meiner Muskeln bei den einzelnen Übungen stärken (Bankdrücken, Military press etc., alles im Freien, keine Schienen, keine Maschinen.).

Will heißen:
Ich würde es gar nicht schaffen, solch ein hohes Gewicht, dass ich 8-12 mal gestemmt kriege, auszubalancieren. Das ist zu viel. Darum mach ich 2 Monate erst dieses Vorbereitungstraining. Zur Stärkung der intra- und intermuskulären Koordination.

@macmeier
Danke für den Anreiz. Evtl. werde ich demnächst in der Natur, an der frischen Luft, HIIT laufen gehen. An meinen Ruhetagen.
Aber ich weiß nicht was ich von deiner Shake-Konsum Empfehlung halten soll. Denn mir wurde das genau andersherum gesagt. Weight Gainer vor, während und nach dem Training. Und nach dem Training nochmal zusätzlich ein Protein shake, aber nicht davor. Aussage gegen Aussage, wem soll ich nun glauben?

[macmeier]

BB ist keine Mathematik - soll heißen, es gibt keine absolute Wahrheit. Du musst das ausprobieren, was für dich wichtig ist.

Ich persönlich glaube, dass dreimal um das Training herum so viel Zuckerplörre eher kontraproduktiv ist, zumal du ja auch ein wenig abspecken willst. Ich habe eine derartige Empfehlung von dreimal Weight-Gainer ehrlich gesagt auch noch nicht vorher gehört.

Es geht sich darum, den Körper vor dem Training mit den nötigen Proteinen zu versorgen und nach dem Training Nährstoffe zur Regeneration + Kohlehydrate zu verpassen, um durch einen erhöhten Insulinspiegel das Protein schnell in die Muskelzellen zu pushen.

Aber bitte - du musst für dich persönlich ausprobieren, was am besten hilft. Teste aus, wobei du dich wohlfühlst und womit du deine Ziele erreichst. Man kann viel fragen, aber letzten Endes ist alles eine individuelle Angelegenheit.

Gruß, mac