Nach 3 monatiger Pause wie anfangen

[dkh99]

Hallo Leute... Ich musste seit Weihnachten komplett aussetzen... Nun habe ich wieder mit Fitness angefangen. Weiß aber nicht so recht wie ich vorgehen soll...

Leider habe ich auch die Ernährung vernachlässigt... Ich wiege zwar immer noch 90 Kilo, wie auch zu Sportzeiten, gehe mal aber stark davon aus, dass die Muskeln durch Fett "ersetzt" wurden...

Leider ist es nun bei mir, wenn ich zunehme, dann am Bauch, Hüfte und Schenkel... Es ist nicht so, dass ich dann maßiger an der Brust und den Schultern wirke... Nun habe ich einen ordentlichen Rettungsring...

Bin total unschlüssig wie ich mich nun verhalten soll... Einfach die Ernährung verbessern und gleich lostrainieren oder lieber diäten + trainieren?

ansonsten würde mich interessieren, wie mein Trainingsplan aussehen soll... Habe schon am Mittwoch locker flockig angefangen nur um mal wieder reinzukommen... Bankdrücken mit 40 Kilo und ich liege seit Mittwoch total flach...

soll ich vielleicht erstmal mit Geräten anfangen und dann Freihantel?

Wäre dankbar für einige Tipps... Ein Freund meinte, dass ich sehr schnell wieder zur alten Form kommen werde, da das Grundgerüst schon vorhanden ist, weil ich schonmal trainiert habe... ist es wirklich so, dass der Körper nach einer längeren Pause schnell wieder zurückfindet?

[Moby Dick]

Darf ich fragen wieviel du vorher gedrückt hast und wie groß du bist mit deinen 90 kg?

[Martin-1990]

Bau erstmal auf, gerade die ersten paar Monate wirst du gut aufbauen.

Diäten kannst du hinterher immer noch !

[dkh99]

ich habe vorher mit Stange 90 Kilo gedrückt... Maximalkraft 100 kilo...

bin 1 m 85

zur Statur, wenn ich angezogen bin denkt man, ich sei drahtig... aber sobald ich entkleidet bin, sieht man schon die Fettschicht... Mein Bauch und die Seiten waren schon immer das Problem...

[Potzi]

ich habe vorher mit Stange 90 Kilo gedrückt... Maximalkraft 100 kilo...

bin 1 m 85

zur Statur, wenn ich angezogen bin denkt man, ich sei drahtig... aber sobald ich entkleidet bin, sieht man schon die Fettschicht... Mein Bauch und die Seiten waren schon immer das Problem...

wie bei so vielen, mich mit eingeschlossen- nix auf den Rippen- aber am Bauch !

[sx007]

Mit freien Gewichten kannst du ruhig trainieren. Aber ich würde das Trainingsgewicht nochmal um 50% reduzieren. Dann kannst du bei jeder TE das Gewicht steigern. bis du die 90 Kg beim BD wieder erreichst.