Trainingsplan Bewertung

[SaV]

Hey,

ich habe die letzten zwei Jahre sehr sporalisch mein Fitnessstudio besucht ohne Trainingsplan und nur das gemacht wonach mir gerade der Sinn stand.

Nun möchte ich in mein Training einen Plan bringen und auch in Verbindung eines Ernährungsplans ( noch in Arbeit).

Zu meiner Person:
Alter: 24
Größe: 188
Gewicht: 70 kg
Typ: Ektomorph, nehme sogut wie nicht zu oder ab, habe recht wenig Fett.

Da meine Muskeln relativ schnell erschwächen war mein Gedanke pro Woche 3 mal trainieren zu gehen (Mo, Mi, Fr) und pro Übung zwei Sätze mit nicht mehr als 12 Whl pro Satz. Kein Split

Es wäre Super wenn ihr mir zu dem Trainingsplan Verbesserungs bzw. Umstellungsvorschläge geben könntet. [Im Anhang]

Aufgrund von einer geplanten Trainingsdauer von max 1.5h pro Training habe ich Beine optional hintenan gestellt.

Ziel: Stärkung des Rücken-Brust-Bereichs sowie Schultern.

Für Meinungen von eurer Seite aus wäre ich euch dankbar!

Viele Grüße und erholsame Feiertage

SaV

[Dinoo.]

ok klingt gut.

Am besten ist wohl für dich erst mal Ganzkörpertraining.

Hab aber nicht so durchgeblickt bei dem Plan irgendwie.^^

Benutz mal die Suchfunktion nach nem Ganzkörpertrainingsplan!

[Dinoo.]

So hab ich angefangen:
Brust:
3*10 Flachbank
3*10 Schrägbank
3*10 Kurzhantel drücken
evtl. noch 3 Sätze Dips

Schulter:
3*10 Seitheben, Frontheben
3*10 Seitheben im Liegen für Rotatoren (besser wenn du jetzt schon damit anfängst vor einer schulterverletzung)
3*10 Schulterdrücken

Nacken:
4*10 Shrugs

Rücken:
3*10 LH Rudern
3*10 Latziehn zur Brust weit
3 Sätze Klimmzüge
3*10 KH Rudern

Trizeps:
3*10 Trizepsdrücken (Eng mit der LH)
2*10 French Press

Bizeps:
3*10 KH Curls
3*10 Scott Curls

Beine:
3*10 Kniebeugen
2*10 Beinstrecker
5*10 Beinbeuger
4*10 Waden

Achte aber darauf die Übungen genau auszuführen und am Anfang nicht zu sehr aufs Gewicht schauen, die Übungen müssen erst mal in Fleisch und Blut übergehen! Gewicht kann man dann immer noch steigern=)

Dürfte mit 2 Stunden erledigt sein! 1,5 wirst nicht ganz schaffen

Brauch ja schon für mein 2er Split ca. 90 Minuten.

[Domnl]

Sry Dinoo, aber das ist ja mal ein absoluter Quatschplan. Da kannst du direkt die Hälfte der Übungen streichen.Auch ein GK sollte keine 2 Stunden dauern!
Gerade solche Sachen wie "Bizeps, Trizeps" haben in nem GK eigentlich nichts zu suchen. Man konzentriert sich auf die wesentlichen GÜs und fügt max 1-2 Isos dazu, insgesamt! und nicht für jede Muskelgruppe.

Hier mal ein Alternativvorschlag:

4 x 12 Kniebeugen
1-2x 15 gest. Kreuzheben

3x12 Bankdrücken
1xmax Dips

3x12 vorg. Rudern
1xmax Klimmzüge UG

2x12 MP
2x15-20 vor. Seitheben

[Dinoo.]

Echt?

Wir ham die damals so gemacht :-D
Hat auch ganz gut angeschlagen, deswegen hab ichs empfohlen

Und Probleme hat ich auch keine damit..

Wäre froh wenn mir damals jemand gsagt hätte "Junge trainiere deine Rotatoren mit, sonst hast du irgendwann ein Problem"

[SaV]

Hey Dinoo und Domnl!

Danke sehr für eure Antworten!

Noch kurz ein paar Worte zu meinem Plan:
Also Dips versuche ich mich relativ gerade zu halten damit die Belastung eher richtung Schultern bzw Rücken geht.
Beine wollt ich vorerst wirklich nur optional drin lassen da ich dort im Alltag auch die geringeren Belastungen habe.

Ich habe vor geraumer Zeit mal nach WKM ( vor ca. 1,5 jahren) versucht zu trainieren mit wirklich nur den Standart Grundübungen BD, KH usw. nur hab ich damit leider Probleme bekommen und das Ganze hat dann auch im Kernspint mit Verdacht auf Bandscheibenvorfall geendet. Zum Glücks wars keiner aber seit dem las ich die Finger von freien Übungen die den Rücken sehr stark belasten. Obs nun an der nicht 100% sauberen ausführung der Übungen lag oder an anderen Faktoren wie Krümmung der Wirbelsäule sei mal dahin gestellt.

Bizeps sowie Trizeps hatte ich nicht vor seperat zu trainieren sondern bei den Übungen der großen Muskelgruppen mit zubearbeiten.

Der Plan von Dinoo ist echt ein wenig zu gewaltig! Mit ca. 50 Sätzen wird das nen langer Trainingstag!


Aber noch mal auf meinen Plan zurück zu kommen. Erachtet ihr die Übungen, in der von mir festgelegten Reihenfolge mit der Anzahl von Sätzen, als Sinnvoll?!


Gruß SaV

[Domnl]

Ja, dann tuts mir leid. Ich habe ehrlich gesagt keine Ahnung von Plänen für Rückengeplagte, bzw. Leute, die ihre Beine nicht trainieren.

[Dinoo.]

Ja ok 50 Sätze sind etwas viel^^

Kannst ja auch auf 2 sätze die Übung reduzieren, aber nicht das wir dir hier falsche Tipps geben wegen deinem Rücken etc.

Möchte nicht verantwortlich sein, wenn du dann ne Verletzung hast

Frag einfach mal dein Arzt oder nen Experten in dem Thema, wie du trainieren darfst ansonsten kannst du ja den Plan von Domnl machen, obwohl ich bei meinem damals auch gute Fortschritte gemacht habe^^

[SaV]

Danke für eure Meinungen.

Gruß