Trainingsplan, Ernährung..

[Ibanez92]

Hallo,

Erstmal zu mir ich bin 18 Jahre, trainiere seit einem Jahr zu hause mit einer Kettler-Kraftstation (viele Übungen), Langhantel und Kurzhanteln.
Bin 1,79 und wiege 70kg.
Habe bis lang nie so intensiv trainiert und nicht richtig auf Ernährung geachtet.

In besten Zeiten hab ich 3mal die Woche trainiert (GK-Plan).

Ich will jetzt richtig loslegen nur hab ich noch ein paar Fragen..
Kann man mit einem GK-Plan gleichwertige Erfolge erzielen wie mit einem Split?
Ich will ca 3mal die Woche trainieren und brauch dafür ca 1 Stunde..

Es sind 12 Übungen mit jeweils 3 Sätzen. Ist das zu viel?

Zur Ernährung: Da ich noch Schüler bin und nicht selbst jedes mal kochen kann und so weiter, kann ich nur begrenzt auf meine Ernährung eingehen.

Ich will auf jeden fall erstmal Masse richtig aufbauen deswegen achte ich auf viel kohlenhydrate..
Also alle 2-3 Stunde zb Reiswaffeln oder sonstiges.

Nach dem Training nehme ich dann immer ein Shake zu mir mit 50g Maltodextrin und 30g Whey in ca 500ml Wasser (also 3mal in der Woche)
und an den anderen 4 tagen trinke ich einfach ein shake im laufe des tages.


Nun wäre ich über ein paar Meinungen und Tipps sehr dankbar im Bezug auf den Trainingsplan und der Ernährung, natürlich auch sonstiges.

[/MARKUS\]

Also an sich ist n GK PLan für einen anfänger mMn sowieso die bessere wahl, da gerade beim split meist die regenerationszeiträume einfach zu lang sind und somit meist nur ein teil des potentials ausgenutz wird.
Am anfang brauchen die noch nicht so stark hypertrophierten muskeln einfach noch keine ganze woche pause.

Zur ernährung...

Kohlenhydrate sind wichtig, gerade als schüler immer daran denken dass man ohne carbs einfach geistig nicht so ganz auf der höhe ist, da dass gehirn einfach carbs braucht!
Also weiter carbs zu dir nehmen und in dem alter noch gar nciht auf so ne idee wie low carb kommen
Trotzdem, bedenke, muskeln kann man sich nur antrainieren nicht anfuttern, also betreibe keine reiswaffel- mast... wenn du im training keinen reiz gesetzt hast, kannste am tag hundert von den dingern essen und wirst davon höchstens fett!
Ernärhung ist zwar wichtig, aber ohne das richtige training ist selbst die beste ernährung vergebene liebesmühe!
Sonst, einfach darauf achten dass du genug eiweiß zu dir nimmst ( als richtwert haben sich hier 2g pro kg körpergewicht bewährt )

Falls mutti nix rechtes kocht einfach mal ne dose thuna zwischendrinn essden, n becher quark oder eben n shake, wies dir eben reinpasst.
Ne gute sache sind sicher auch hartgekochte eier, die lassen sich auch gut mit in die schule nehmen.
Alles in allem, schau einfach das du genug kalorien zu dir nimmst, die verteilste auf eiweiß, carbs und GUTES fett, dann wird das schon werden - fixier dich nicht zu sehr auf die ernärhung!

Den grundstein bildet das training!
Grundübungen wie Kniebeugen, kreuzheben, BD, Klimmzüge, dips, überzüge und ruderbewegungen sollten das fundament bilden,
Werde hier stärker und du wirst nach einiger zeit auch deutlich stärker aussehen

nach bedarf eine bizeps und trizeps iso noch mit rein, aber nicht übertreiben damit ( sind zwar für einen trainierten körper wichtig aber doch einfach winzig im vergleich zu muskeln wie den lats, quads usw... )

Dazu noch ne bauchübung und etwas für die waden.... feddisch

[Ibanez92]

Zur Zeit mache ich diese Übungen:

- Bankdrücken (am Gerät)
- Butterfly
- Pull-over
- Kniebeugen
- Beinpresse
- Kreuzheben
- Rudern stehend
- Rudern sitzend
- Bizeps curls und Trizeps Seilzug
- Stange von oben zum Nackenziehen
- Stange von oben zur Brust (Latissimus- Übung)
- Crunches, Situps


Wäre dazu ein 2er Split besser oder kann man das als GK Plan benutzen?
bzw fehlt irgendwas? oder was kann ich verbessern..

[Myrdak]

wie jetzt ... das alles in einem gk ... und dann je drei sätze und dreimal die woche?? das kann abe nicht dein ernst sein, oder?

[Ibanez92]

das alles in einem gk ... und dann je drei sätze und dreimal die woche??

genau. deswegen ja auch meine bedenken mit dem gk..
aber kenn mich nich aus wie ich das am besten splitten soll

[JammyL]

Hier mal ein "Split", nach Mark Rippetoes Empfehlungen.

TE1
- Kniebeugen
- Bankdrücken (am Gerät)
- Kreuzheben
- Butterfly
- Pull-over



TE2
- Kniebeugen
- Stange von oben zum Nackenziehen
- Stange von oben zur Brust (Latissimus- Übung)
- Rudern stehend
- Bizeps curls und Trizeps Seilzug


Überflüssig?
- Beinpresse (warum wenn du schon ordentlich Kniebeugen machst?)
- Rudern sitzend (Stehende ordentlich und fordernd machen, dann brauchst du nicht noch extra welche im Sitzen machen)
- Crunches, Situps (Werden bei den Grundübungen auch angesprochen. Warum so viele Isos?)

Dann noch auf Ernährung und genügend Regenerationszeit achten!

[Ibanez92]

Danke für den Plan..

Reicht dass dann die 5 Übungen jeweils oder soll noch was anderes dazukommen bzw etwas wichtigeres gegen etwas ersetzt werden?

Dann immer jeweiles 3 Sätze mit ~ 8 Wiederholungen ?

Muss ich zwischen TE1 und TE2 immer ein Tag Pause lassen oder kann ich auch so machen:

TE1, TE2, pause, TE1, TE2, pause usw ? Oder wie ist es am besten?

[Domnl]

Danke für den Plan..

Reicht dass dann die 5 Übungen jeweils oder soll noch was anderes dazukommen bzw etwas wichtigeres gegen etwas ersetzt werden?

Dann immer jeweiles 3 Sätze mit ~ 8 Wiederholungen ?

Muss ich zwischen TE1 und TE2 immer ein Tag Pause lassen oder kann ich auch so machen:

TE1, TE2, pause, TE1, TE2, pause usw ? Oder wie ist es am besten?

Na, überleg doch einfach mal. Meine Güte. Muss man denn hier wirklich immer alles vorkauen?
Wie willst du denn TE1 und TE2 hintereinander machen? Dann würdest du ja innerhalb 2er Tage 2x Kniebeugen und 1x Kreuzheben machen. Wie soll das vernünftig funktionieren?

Btw: Ich finde den Plan nicht unbedingt gelungen...

[Ibanez92]

Das habe ich übersehen dass es in beiden einheiten kniebeugen gibt.. aber das ist ja auch das einzige.. wenn ich dass nur in TE1 mach geht es dann?

wenn du ihn nicht gelungen findest kannst du mir einen besseren vorschlag machen?

Bin halt völlig neu in Sachen Split deswegen muss ich halt so dumm fragen..

[Domnl]

Das habe ich übersehen dass es in beiden einheiten kniebeugen gibt.. aber das ist ja auch das einzige.. wenn ich dass nur in TE1 mach geht es dann?

wenn du ihn nicht gelungen findest kannst du mir einen besseren vorschlag machen?

Bin halt völlig neu in Sachen Split deswegen muss ich halt so dumm fragen..

Wenn du nen 2er 4x die Woche machen willst, dann muss das Volumen ziemlich gering sein. Da kannste dich aber auch mal selbst informieren. Such mal hier im Forum nach "Push/Pull heavy light 2er". Da gibts ein paar Gute zu.

Ansonsten gibt im Sticky unter Klassisches Training auch 3 gute 2er. Einfach mal schauen.