Clean & Press machen für mehr Masse?

**berti2204** · 05.05.2010, 20:20

Hey Leute,

ich bin auf die Übung Clean & Press aufmerksam geworden und ich frage mich, wofür diese Übung gut ist und ob ich sie evtl. in meinen Trainingsplan einbauen soll.

Ist Clean & Press eigentlich eine Grundübung?

Und ist sie gut für Masse- und Kraftaufbau? Oder wird diese Übung ohnehin schon von den anderen Grundübungen abgedeckt (wie zB Kreuzheben, Kniebeugen, MP)?

**thede** · 05.05.2010, 20:35

Zitat von berti2204

ich bin auf die Übung Clean & Press aufmerksam geworden und ich frage mich, wofür diese Übung gut ist und ob ich sie evtl. in meinen Trainingsplan einbauen soll.

da wir uns hier im bereich der Muskelhypertrophie befinden, wollen ja immer alle einzeln betroffene Muskeln wie "Quads,Hams,Gluteus,...." hören wollen, wäre meine Antwort von der "explosivität des (Unter-)Körpers und der allgemeinen Kraft/Explosivität/Fitness" nicht zulässig.
Aber ich versuchs - Muskelmäßig betroffen sind wohl: Kompletten Oberschenkel, Hintern, Stützmuskulatur zw. OK und UK (Bauch/u. Rücken), Nacken, Schultern (komplett), Bi-/Trizeps, Brust sowie fast der komplette Rücken.
Wobei ich wiederhole: diese Aufzählung halte ich für schwachsinn... siehe meine Definition weiter oben!

Zitat von berti2204

Ist Clean & Press eigentlich eine Grundübung?

C&P ist DIE Grundübung...

Zitat von berti2204

Und ist sie gut für Masse- und Kraftaufbau? Oder wird diese Übung ohnehin schon von den anderen Grundübungen abgedeckt (wie zB Kreuzheben, Kniebeugen, MP)?

Ich würd eher sagen: KH,KB,MP etc sind nur mittel zum zweck um im C&P besser zu werden!

**eldenmax** · 05.05.2010, 20:48

C & P (Umsetzen & Stoßen) ist eine Schnellkraftübung. Genauso wie das Reißen (Snatch auf Englisch). Was bei der explosiven Ausführung nun keine Überraschung sein sollte. Kommt aus dem Gewichtheberbereich, wurde von da vor allem von amerikanischen Footballtrainern übernommen und populär gemacht (Bill Starr & Co). Mittlerweile auch schonmal bei Basketballern, Leichtathleten usw. oder bei interessierten Fitnessfreaks zu finden.

Prinzipiell eine Art Sprung mit Hanteln, d.h. die Kraft kommt vor allem aus der Hüfte (Gesäß -> Hüftstrecken), sekundär aus dem Nacken (Shrug), den Waden, den Quads (Kniestrecken) und der Schulter (Außenrotation), und so gut wie garnicht aus den Armen. Motto: "When the elbow bends, the power ends."

Jedenfalls hat ein reiner BB an sich wenig Grund, Schnellkraft zu trainieren. Vielleicht mal für 5% der Trainingszeit, als Schock und Abwechselung bei einem Plateau o.ä. Also mal alle 6 Monate 1 Übung (Clean & Press oder Snatch) für'n Monat im Plan.

Wenn du auch an Maximalkraft interessiert bist ("Kraft-BB" oder so), dann sieht es schon ein bisschen anders aus. Denn es gibt einen gewissen transfer zwischen Schnellkraft und Maximalkraft. In den letzten Jahren ist da die Methode von einem kleinen Garagengym sehr populär geworden, und das Garagengym mittlerweile dick im Geschäft ("Westside Barbell" mit dem Cheffe Louie Simmons). Besagter Simmons hat nämlich ein Buch von einem Russen (Zatsiorsky) gelesen, wo all sowas (Biomechanik, Kraftmethoden etc) beschrieben ist, und hat das an seinen Leuten erfolgreich in die Praxis umgesetzt.

Und wenn du so der Typ "Allround-Fitness" sein willst, oder auch in anderen Sportarten anwendbare ("funktionale") Kraft brauchst, dann ist Schnellkraft als Trainingsziel unabdingbar. Ob da allerdings Übungen wie C&P oder Snatch sein müssen, das ist keineswegs so sicher. Schreib ich später nochmal was zu.

**The Wicker Man** · 05.05.2010, 21:28

Zitat von eldenmax

C & P (Umsetzen & Stoßen) ist eine Schnellkraftübung. Genauso wie das Reißen (Snatch auf Englisch).

Eigentlich ein guter Post von dir. Nur eine Sache:

C&P ist nicht Umsetzen und Stoßen sondern Umsetzen und Drücken (Press). Das ist ein enormer Unterschied, da man mit dem 2. Teil der Übung sehr wohl auch gut an Muskelmasse zulegen kann (Schulter, Brust, Trizeps, Rumpf hauptsächlich grob gesagt). Ist also nichts anderes als Military Press mit vorherigem Umsetzen der Hantel vom Boden.

Was eldenmax meinte ist Clean & Jerk, wo es sich in Sachen Muskelaufbau in der Tat anders verhält.

**eldenmax** · 05.05.2010, 21:41

Ah ja, Stoßen/Jerk. Seh ich jetzt auch, den Fehler. C&J ist was anderes, ja (mit Ausfallschritt).

Aber bei C&P ist das nicht ganz so einfach. Es kann nämlich zwei Dinge meinen: (Military/Overhead) Press oder (Push) Press, d.h. explosiv und mit Unterkörpereinsatz ("halbe Hocke")! Damals bei Olympia war allerdings die reine (langsame) Press gemeint, soweit ich weiss, das stimmt schon. Ich habe aber schon für beides Übungsanleitungen gesehen, und in Trainingsprogrammen geht es munter durcheinander - der eine Autor/Trainier meinst x, der andere y. Das Ganze ist in der Tat etwas dumm, und es gibt da immer wieder Missverständnisse ("Stille Post").