Ep erstellen/ Brauche Hilfe

[Outtaker]

Hi Community,

Wollte mir mal wieder einen neuen Ernährungsplan erstellen, und brauche dabei ein wenig Hilfe, da ich nicht genau weiß wieviel Gramm Fette/Eiweiße und Kohlenhydrate man Morgens, Mittags und Abends braucht.

Hier mal die Zutaten, die ich gerne Esse:
EW: Milch/Magerquark/pute/rind/rührei/Kochschincken/Erbsen
Käse etc.

KH: Nudeln/reis/Kartoffeln/brot/Haferflocken/Dextrose/obst/ etc.

Fette: Nüsse, öle etc

Kann mir jdn daraus einen Plan erstellen, was man wann essen soll?
Ich weiß nur, dass man morgens und nach dem Training vorwiegend KH essen soll und Abends eher Fette und Eiweiße und vor dem schlafen gehen Magerquark.


Ist der Plan so in ordnung?

7 uhr Frühstück: Haferflocken ~100-150g, Kiwi, Banane, Joghurt


10 uhr Zwischenmahlzeit 1: 1 Vollkornbrötchen mit Schinken + Käse + Tomate


13 uhr Mittagessen: 300g Pute/Rind + Reis/Nudeln/Kartoffeln + kl. Salat


16 uhr Zwischenmahlzeit 2: 1 Vollkornbrötchen mit Schinken + Käse + Tomate


18 uhr PReWorkoutMeal: Banane + 700 ml Apfelsaftschorle


20 uhrPOstWorkoutMeal: Eiweißshake + 50g Dextrose + 5g Creatin / 1h std Später Reis mit Pute

23 uhr Abendmahlzeit: 500g Magerquark

[Outtaker]

Danke schonmal für die antworten!

[H_D]

sieht doch als gerüst mal gar nicht so verkehrt aus. müsstest halt noch die genauen mengen und nährwerte posten, dann kann man genaueres sagen.
so würd ich sagen fehlt dir auf alle fälle fett

[Outtaker]

Dann spuckt doch mal ein paar Werte raus, wann ich wieviel Fett/kh/EW brauche, damit ich planen kann wieviel gramm wovon ich brauche.

Grundumsatz liegt bei etwa 3000kcal bei 3x die woche fitness.

Mfg.

[Outtaker]

?!