HALLO ich bin m, 17 Jahre alt und trainiere jetzt seit fast 10 Monaten im Fitnessstudio. Mein Ziel ist es, dass mein Oberkörper muskulös aussieht, am ALLER wichtigsten ist mir der Bizeps. Im Allgemeinen bin ich muskulös gebaut, 169 groß, wie 63 Kg. Bin nicht besonders dick oder dünn. Meine Oberarme besitzen meiner Meinung genug Masse, die Definition fehlt jedoch; kleines bisschen Masse noch schadet auch nicht. Bauch ist kleines bisschen dick. Meine Brust ist sehr ausgeprägt (erblich wahrscheinlich), besitzt vollkommen genug viel Masse, könnte jedoch noch was straffer sein. Ich achte seit ca. 3 Monaten auf eiweißreiche Ernährung plus Eiweißlieferanten in Form von selbstgemixten Magerquark Shakes nach dem Training und Kohlenhydrate davor. Supplemente oder Ähnliches nehme ich nicht zu mir und habe es auch nicht vor.

Nachdem ich die ersten 5 Monate alle möglichen Übungen im Zirkeltraining durcheinander gemacht habe und seit ca 3 Monaten einen sehr unausgewogenen, zu voluminösen 3er Split hatte ohne die Beine mit einzubeziehen und ohne Grundübungen, habe ich beschlossen, ech um Rat zu fragen. Ich hätte da an solch ein GK Plan gedacht:


- Dips oder Bankdrücken
- Klimmzüge im Hammergriff (gibts nur bei uns im Studio)
- vorgebeugtes Rudern oder Kreuzheben
- Beinpresse oder Kniebeugen

Zusätzlich 3 Wochen lang nach den Übungen Concentrationcurls und die nächsten 3 Wochen lang seitliche Bauchmuskel, das dann immer abwechselnd.

Jede Übung 3 Sätze a 8-12 Wdh denke ich wäre ganz gut



MEINE FRAGEN AN EUCH:

- Empfiehlt ihr mir Dips oder Bankdrücken ( ich will meine Brust nur straffen, ist schon voll massig)

- Empfiehlt ihr vorgebeugtes RUdern in Kombination mit Kniebeugen, oder Kreuzheben in KOmbination mit Beinpresse? Zu beachten ist, das mein Knie immer bei Streckug des Beins knackt, bei Kniebeugen auch, ich will mir die Knie nicht mehr belasten, aber was meint ihr. Die Knie sind auch ein bisschen hervorragen, vo daher könnte ich mir evtl was durch Kniebeuge Zerstören? Da mir Kreuzheben etwas komisch aussieht, meint ihr Ich könnte aufrechtes Rudern in Kombination mit Beinpresse machen???? Dann sähe es so aus:

- Dips oder Bankdrücken ??????
- Klimmzüge im Hammergriff
- vorgebeugtes Rudern
- Beinpresse
+ 3 wochen lang Concentrations und seitl. Bauchmuskel abwechselnd

Deckt das alle Bereiche dann unter Vernachlässigung von Kreuzheben und Kniebeugen?


Ich gehe 3 mal die Woche trainieren (selten auch 4 mal) und würde dann erstmal 6 Monate lang immer dieselben Übungen machen.



DANKE IM VORAUS FÜR EURE HILFE UND KRITIK


MFG Pers3r