Hardcore-Programm

**GreekBoy86** · 11.05.2010, 23:18

hi alle miteinander...wollte kurz mal mein programm vorstellen und anschließend von euch meinungen hören was ihr davon haltet...

kurze vorgeschichte:
mehrere jahre vorher hin udn wieder trainiert seit sommer 2009 ziemlich konstant nun

1,70 groß
-oktober 2009 gewicht 75kg (massephase)
-februar 2010 gewicht 86 kg (ende der massephase)

kein stoff...nur kreatin, eiweiss (ca 3-4g/kg-körpergewicht)

bauchumfang 96 cm

märz (start der AD) durchgehalten nur 5 wochen gewicht 80 kg nach AD

(konnte das ganze fett in hohem mass nicht vertragen)

so zwischendurch dann wieder normal gegessen weiterhin dauerhaft trainiert

so jetzt der endspurt:
start : 03.05.2010 Gewicht 80 kg bauchumfang 89/90 cm

ernährung konstant:
-morgens-mittags-abends (300 gr hänchen) etwas feldsalat
- mittags 250 gr magerquark und 250 gr abends
- jeweils vor und nach dem training 2 eiweiss-shakes (mit wasser) wegen KH

fitness:
alle übungen immer á 15 wdh und 4 sätze

MO:
Brust -Schultern-Bizeps/trizeps

Brust : bankdrücken- schräg- kabelziehen

Schulter: nackendrücken- militarypress- seitheben- seitheben vorgebeugt

bizeps/trizeps: mit sz-stange bizep-curl und anschließend stirnpresse im supersatz hier sind es 6 supersätze á 15 wdh

Di:

15 wdh 4 sätze
Rücken:
rudern- nackenziehen- zur brust ziehen und nochmal ich nenne es T-Rudern is eine maschine

Nacken: 6 sätze 20 wdh nackenheben ( ihr wisst was ich meine mit KZ-Hanteln)

MI:
20 wdh 4 sätze
Beine:
beinpresse- beinstrecker- beinbeuger und waden

anschließend
bizeps/trizeps wieder 6 super-sätze
hammercurls mit KZ-Hanteln und pushdown´s am seil

DO: frei .......Fr programm von MO........SA programm von DI

ausdauer:
nach jedem training laufe ich 60 min auf dem laufband 9,5 km
sprich: Mo, DI, Mi, Fr, Sa

sonntag gibts nochmal ein spezialprogramm:

30 min fahrrad- 60 min cross-trainer und 30 min laufen noch

resulat inzwischen nach 9 tagen

gewichtsverlust von 3 kg und bauchumfang von 3,5-4 cm

ich denke das war auch einiges an wasser was wieder anfangs verlor ging, abe rich hatte ja shcon die wochen davor inwzischen auch 6 kg verloren

frage: was meint ihr bei einhalt dieses programmes von 10 wochen die ich jetzt noch zeit habe wie stark könnte der fettabbau sein sprich, is es möglich ca 10 cm bauchumfang jetzt in 10 wochen zu verlieren????

viele werdne jetzt schrieben, das sie müll oder ungesund usw usw....das is aber nicht die frage....hoffe auf viel feedback

**GreekBoy86** · 13.05.2010, 21:12

vielen dank für das ganze feedback....

**H_D** · 13.05.2010, 23:09

was soll man zu einer eiweiß-pur-diät und einem diät-training mit 15-20 wdh schon sagen? und dann noch eine stunde laufband danach...

viele werdne jetzt schrieben, das sie müll oder ungesund usw usw....das is aber nicht die frage....hoffe auf viel feedback

und dass deine ernährung ungesund ist willste ja nicht hören

**Xent** · 14.05.2010, 01:01

Zu hohes Kaloriendefizit. Grob überschlagen 1700kcal.

Dazu das ganze Cardio...
Da wird sich der wohl eher geringe Teil Muskeln der zugenommenen 11kg (in 4 Monaten

) wieder verabschieden.

Die Tatsache, dass Du nach Deinem Beintraining (das erwähnenswerte 320 Wiederholungen beinhaltet) noch ne Stunde aufs Laufband steigen kannst, veranlasst mich zu der Vermutung, dass Dein Training nicht all zu intensiv sein kann... Danach gibts dann noch 6 Supersätze Bizeps/ Trizeps ... ?!

Ich weiss, du willst es nicht hören, aber kurz gefasst:
Lies Dich mal gründlich ein. Der Plan ist folglich noch nicht das Wahre ...

**GreekBoy86** · 15.05.2010, 23:50

also ernährungstechnisch könnte ich noch was draufpacken ok das sehe ich ein...erhöh einfach die dosis hähnchenbrust und füge noch nen 3. oder 4ten eiweisshake rein das mein eiweiss noch weiter nach oben steigt

zum training...das training is schon intensiv...ich wähle gewicht meistens so das ich wirklich die 15 wdh auch schaffe und halte die pausen immer so kurz das ich den nächsten satz überhaupt dann noch schaffen kann

gewichtmäßig was die übungen betrifft bin ich oder musste ich ziemlich weit runter gehen durch die diät und dem hohen ausdauer training

ein kleines beispiel ich mache das programm jetzt 2 wochen
letzte woche gewogen 78,1 Kg bei einem bauchumfang von 88 cm
die woche gewogen 78,0 KG aber der bauchumfang beträgt 86,5

also so ganz *******e is es nun auch nicht das ganze plan+essen

ich sag´s mal so wenn ich jetzt noch versuche die gewichte weiter hochzuschrauben werde ich auch kein ausdauertraining mehr in dieser form durchführen können...das training dient ja momentan dazu dem muskelabbau etwas endgegen zu wirken und das viele cardio um den KFA so weit wie es geht unter 10% zu schießen

was sollte ich denn anders machen als tipp???

**jLoop** · 16.05.2010, 00:33

Zitat von GreekBoy86

also ernährungstechnisch könnte ich noch was draufpacken ok das sehe ich ein...erhöh einfach die dosis hähnchenbrust und füge noch nen 3. oder 4ten eiweisshake rein das mein eiweiss noch weiter nach oben steigt

feldsalat auch noch streichen, eindeutig mehr shakes müssen rein!

zum training...das training is schon intensiv...ich wähle gewicht meistens so das ich wirklich die 15 wdh auch schaffe und halte die pausen immer so kurz das ich den nächsten satz überhaupt dann noch schaffen kann

am besten gar keine pause, zwischen den sätzten. max 10sekunden

gewichtmäßig was die übungen betrifft bin ich oder musste ich ziemlich weit runter gehen durch die diät und dem hohen ausdauer training

versändlich

ein kleines beispiel ich mache das programm jetzt 2 wochen
letzte woche gewogen 78,1 Kg bei einem bauchumfang von 88 cm
die woche gewogen 78,0 KG aber der bauchumfang beträgt 86,5

das überzeugt gewaltig, dass du reines fett abgenommen hast und keine flüssigkeiten

also so ganz *******e is es nun auch nicht das ganze plan+essen

immer wieder erstaunlich wie viel ich noch dazulernen kann, plan ist top

ich sag´s mal so wenn ich jetzt noch versuche die gewichte weiter hochzuschrauben werde ich auch kein ausdauertraining mehr in dieser form durchführen können...das training dient ja momentan dazu dem muskelabbau etwas endgegen zu wirken und das viele cardio um den KFA so weit wie es geht unter 10% zu schießen

verstehe, gewichte evtl. noch mehr reduzieren, mehr cardio um dem muskelabbau entgegenzuwirken

was sollte ich denn anders machen als tipp???

wüsste echt nicht was du ändern könntest

TOP

**H_D** · 16.05.2010, 12:32

also ernährungstechnisch könnte ich noch was draufpacken ok das sehe ich ein...erhöh einfach die dosis hähnchenbrust und füge noch nen 3. oder 4ten eiweisshake rein das mein eiweiss noch weiter nach oben steigt

zum training...das training is schon intensiv...ich wähle gewicht meistens so das ich wirklich die 15 wdh auch schaffe und halte die pausen immer so kurz das ich den nächsten satz überhaupt dann noch schaffen kann

gewichtmäßig was die übungen betrifft bin ich oder musste ich ziemlich weit runter gehen durch die diät und dem hohen ausdauer training

ein kleines beispiel ich mache das programm jetzt 2 wochen
letzte woche gewogen 78,1 Kg bei einem bauchumfang von 88 cm
die woche gewogen 78,0 KG aber der bauchumfang beträgt 86,5

also so ganz *******e is es nun auch nicht das ganze plan+essen

ich sag´s mal so wenn ich jetzt noch versuche die gewichte weiter hochzuschrauben werde ich auch kein ausdauertraining mehr in dieser form durchführen können...das training dient ja momentan dazu dem muskelabbau etwas endgegen zu wirken und das viele cardio um den KFA so weit wie es geht unter 10% zu schießen

was sollte ich denn anders machen als tipp???

GENAU, nimm noch mehr eiweiß! das ist genau dass, wovon du am wenigsten noch mehr brauchst...

cardio dient "lediglich" dazu den kcal-verbrauch zu erhöhen und evtl. den stoffwechsel bißchen zu pushen. groß abnehmen wirste damit nicht. da bringt dir das gewichtstraining weit mehr was kcal-verbrauch und vor allem nachbrenneffekt anbelangt.
gewichtstraining max. ne stunde, kurz, hart, intensiv, wenig wdh.. dein training sieht eher so aus wie ein "definitionstraining" und sowas gibts nicht.
und eine veränderung am bauchumfang festzumachen halt ich auch für sinnlos. zieht man ein bißchen fester am maßband schon hat man sich selbst be******en.
machs entweder am spiegel oder mit kaliper fest ob/was sich tut

**GreekBoy86** · 16.05.2010, 13:55

so ich hab alles durchgelesen vom obersten beitarg und festgestellt das ein kleiner fehler drin ist...bezüglich auf mein kcal-defezit...durch das distel-öl was ich reichlich in großen mengen in den salat gebe immer so ca 100 ml komme ich auf 800 kcal nur vom öl am tag...zusammengerechnet liege ich bei 2.100-2.200 kcal täglich durch das viele cardio-training befinde ich mich dann im täglichen kcal-defezit

is das richtig was ich da gerade so geschrieben hab???

die sache ist ja ich will nicht nur abnehmen...in der massephase hatte ich ordentlich zugenommen obenrum (gemessen und bemerkbar an klamotten, als die hemde nur noch mit mühe obenrum zugingen) sondern alles was da is jetzt defenieren und sogut wie es geht fett-abbauen...

also da ich bisher zum teil verarscht werde und zum teil auch nicht gut gesprochen wird das ganze von mir nochmal zum mitschreiben....

1. eiweiss runter fahren???
2. cardio training stark reduzieren???
3. krafttraining wdh senken und gewicht anheben???
3. und zur ernährung...????

ich will ja keine KH zu mir nehmen aber die AD wo ich 60-70% nur aus fett esse geht nicht...5 wochen anabole diät waren persönlich für mich die hölle, das ganze fettige essen hatte nur den effekt bei mir das ich ständig unter übelkeit mich befand...

**H_D** · 16.05.2010, 14:22

poste mal was und wieviel du über den tag isst mit möglichst genauer nährwertangabe.
sagt ja auch keiner dass du ad machen sollst. mach halt ne low carb und schau wieviel kh du brauchst um dich gut zu fühlen. die platzierst du dann je nach menge vor und vor allem nach dem training und evtl. noch früh.

die sache ist ja ich will nicht nur abnehmen...in der massephase hatte ich ordentlich zugenommen obenrum (gemessen und bemerkbar an klamotten, als die hemde nur noch mit mühe obenrum zugingen) sondern alles was da is jetzt defenieren und sogut wie es geht fett-abbauen...

wenn du das so durchziehst wie bisher wirst du wohl sehr viel der aufgebauten muskelmasse wieder verlieren.
distelöl hat viel omega6. solltest abwechseln mit lein-, oliven-, walnussöl

**GreekBoy86** · 16.05.2010, 15:26

der tag sieht so aus :

morgens:

ca 300 gr hähnchenbrustfilet

mittags:

300 gr hähnchenbrust mit feldsalata (genau gr angabe weiss ich nicht) mit ca 50 ml distel-öl und nem kleinen schuss balsamico-essig dazu noch 250 gr magerquark

vor dem training nen eiweiss-shake mit ca 60gr meist nur mit wasser um KH niedrig zu halten aber es gibt dne ein oder anderen tag wo ich vor dem training das ganze mit fettarmer milch trinke

nach dem training wieder ein 60gr shake aber dann mit wasser

und kurz danach meist nicht länger als 60 min nach dem training

300 gr hähnchenbrust mit feldsalat 50 ml distel-öl und 250 gr magerquark

es is ziemlich einseitig ich weiss...aber
1. die diät is einfach, kleine auswahl der lebensmittel....
2. durch das ganze fleisch und öl gerate ich nieeeee in den hungerstand...es gibt nie einen moment wo ich sage (boah jetzt nen whopper oder sowas)
3. geschätzt liege ich zwischen 20-30 gr kohlenhydrate am tag der rest der diät wird durch das öl und vorallem durch das eiweiss dominiert

ok das mit dem öl is ein guter tipp das mal pendelweise zu amchen einmal distel einmal oliven-öl...

aber sonst verstehe ich nicht was dran auszusetzten is, hab hier lang udn oft vieles gelesen ich finde es is ne abgefälschte form einer ätkins-diät...KH niedrig das fett wird durch 2 portionen am stück über den tag genommen und ok das eiweiss is auf maximaler obergrenze.... solang genug öl (also fett) zum treibstoff genommen wird kann es ja egal sein

und noch eine sache trinken tu ich ca 3-4 l am tag und wenn ich mal etwas abwechslung haben will trink ich mal auch noch zum essen 1-2 gläser ColaZero