4 er Split so sinnvoll ???

[JZA]

Hey leute,

Ich möchte vom 3er Split auf nen 4er Split umsteigen da ich schon seit längerem das Gefühl habe mehr damit erreichen zu können als es zurzeit der Fall mit dem 3er ist.

So sieht mein Plan aus:

Tag 1 zb.Montag:
Schulter, Nacken, Bauch

Tag 2 zb.Dienstag:
Beine komplett (also mit Waden)

Tag 3 zb.Mittwoch:
Brust, Trizeps, Bauch

Tag 4 zb.Freitag:
Rücken,Bizeps,Waden

Und Sonntag würd ich dann wieder von vorne beginnen also mit Schulter,Nacken,Bauch. Montag dann Beine komplett. Dienstag dann Brust, Trizeps, Bauch. Mittwoch dann Rücken, Bizeps, Waden usw...


Frage 1: Was haltet ihr von der Aufteilung??
Frage 2: Was haltet ihr von der Trainingsintensität bei nem 4er Split 5 mal in der Woche zu trainieren??

Frage 3: denkt ihr es wäre besser zwischen jedem Training ein Tag Pause einzulegen oder wären sonst die pausen zu lang?


Danke schonmal im vorraus !!!

Gruß jan

Hab vergessen paar daten von mir anzugeben:
Alter 20
Größe 1,85
Gewicht 87 kg
Training seit 1 1/2 Jahren

[Domnl]

Zu 1) Aufteilung finde ich in Ordnung.
Zu 2) Die Aufteilung hat nix mit Trainingsintensität zu tun. 3 Tage in Folge zu trainieren, halte ich für zu viel. Gute 4er Aufteilung finde ich Mo-Di,Do-Fr Training und Mi + WE Pause.
Zu 3) Kannst du natürlich auch machen. Dann verschiebt sich der Plan, aber immer um einen Tag. Also Mo-Mi-Fr-So-Di etc.

[JZA]

danke erstmal das so schnell geantwortet hast, aber findest nicht das wenn ich die aufteilung auf Mo, Die, Do, Fr, mache das dann die Pausen bis der muskel wieder trainiert wird zu lang ist? hab bei meinem schon bedenken das die Pausen zu lang sind.

[Domnl]

danke erstmal das so schnell geantwortet hast, aber findest nicht das wenn ich die aufteilung auf Mo, Die, Do, Fr, mache das dann die Pausen bis der muskel wieder trainiert wird zu lang ist? hab bei meinem schon bedenken das die Pausen zu lang sind.

Nein, die sind nicht zu lang. Ich habe letzten Sommer mit dem Plan gearbeitet und gute Ergebnisse gehabt. Ich war wirklich um jeden Tag Pause froh. 3x hintereinander Split TEs durchführen, ist mMn nicht wirklich gut machbar.

Dein Muskel hat 6 Tage Zeit zur Regeneration und Wachstum. Das sollte er auch haben, denn es ist schlichtweg die normale Zeit für einen Split. Ist deine Hypertrophie- und Regenerationsphase vorher schon abgeschlossen, kannst (bzw. musst!) du den Muskel einfach härter rannehmen.

Arbeite im Split, wenn möglich, mit innereinheitlicher Periodisierung und Intensivierungstechniken. (am Besten immer im Wechsel, je 2 Einheiten die Woche, sonst wirds zu viel fürs ZNS)

Aber auch hier: Alles ist individuell. Ich habe auch ein paar Wochen damals gebraucht, um den Plan für mich (!!) gut zu gestalten. Was für mich gut ist, muss für dich noch lange nicht ideal sein.

[JZA]

Arbeite im Split, wenn möglich, mit innereinheitlicher Periodisierung und Intensivierungstechniken. (am Besten immer im Wechsel, je 2 Einheiten die Woche, sonst wirds zu viel fürs ZNS)

Was meinste damit??

[Domnl]

Hmm... ich bring einfach mal nen Beispiel:

Mein Brusttag im Split:

Bankdrücken (schwer) 3x3-5 Wdh
Schrägbank KH (mittel) 3x12 Wdh
Fliegende (leicht) 2x20 Wdh

+ Trizeps... bla bla

=> Das wäre jetzt "innereinheitliche Periodisierung". Du trainierst also einen Muskel in verschiedenen Wiederholungsbereichen, um so viele Muskelfasern zu rekrutieren, wie möglich. Damit solltest du es eigentlich hinbekommen, ihn so hart zu treffen, dass du 6 Tage Pause brauchst.

Falls nicht, kannst du noch Intensitätsstechniken benutzen, wie z.B.:

Stripsätze: Du machst 3 Sätze bei Übung A mit 100kg. Nach dem dritten Satz atmest du 15x tief durch, verringerst das Gewicht um 20kg und machst noch mal so viele WdH wie geht. Dann verringerst du das Gewicht wieder und machst ohne Pause noch mal einen Satz.

=> Das geht eben besonders gut, bei Geräteübungen, wo man einfach nur umstecken muss. Kabelrudern z.B. oder Brustpresse. Für GÜs wie Kreuzheben oder Kniebeugen eher bedingt geeignet.

Oder du machst z.B. Kniebeugen 3-4Sätze 3x12. Danach packst du 50% drauf und machst 20+ WDH. 20-30 Sek. Pause und noch mal einen Satz.

Oder negativ-Wiederholungen, z.B. bei den Klimmzügen. Oder oder oder.... Es gibt für jede Übung eine gute Intensitätstechnik.

=> Allerdings muss man da eben aufpassen, da sie doch recht stark das zentrale Nervensystem belasten. In jeder TE würde ich das also nicht empfehlen. Du könntest ja immer variieren. Also in Woche 1 IT bei z.B. Brust und Rücken benutzen und in Woche 2 bei Beinen und Schultern.

[Xent]

Typischer 4er- Split, Aufteilung der Muskelpartien find ich gut.
Ob das 2- fach angesetzte Bauchtraining noetig ist, darueber scheiden sich bekanntlich die Geister...

Bei 3 Tage aufeinanderfolgendem Training hab ich jedoch meine Bedenken, auch bei einem Split.

Die Aufteilung Mo-Di,Do-Fr Training und Mi + WE Pause wuerde auch ich vorziehen.
Kommt aber natuerlich auch auf Dich/ Dein Training an...

Ich habe weiterhin die Erfahrung gemacht, dass ein Ruhetag nach dem Beintrainingstag sinnvoll ist.
Koennte sich hierbei jedoch nur um eine persoenliche Praeferenz handeln.

Lg

[JZA]

Okay danke, werd mir eure Ratschläge zu Herzen nehmen und mal schauen was so geht...

Danke