Trainingsplan (nur Geräte)

[The S]

Hey Leute,

ich trainiere mittlerweile gut 9 Monate im Studio, hab auch schon relativ gute Fortschritte erzielt. Aber habe in letzter Zeit mehr und mehr das Gefühl, dass es nicht mehr so recht vorangeht. Deshalb will ich mich hier jetzt mal nach einer Optimierung meines Traingsplans erkundigen.

Wie der Threadtitel schon sagt, möchte ich allerdings nur an Geräte trainieren, heißt: keine Grundübungen mit Hanteln oder dergleichen. Ich weiß, so kann ich nicht das Beste rausholen, aber es hat seine Gründe. Auch wenn es für viele hier sicher ein absolutes No-Go ist, ich möchte (vorerst) weiter nur mit Geräten trainieren und suche dafür nun den bestmöglichen Trainingsplan.

Im Moment mach ich einen 2er Split, trainiere immer ca. ne Stunde und mach da halt immer meine "Runde", die wie folgt aussieht:

Tag 1:
Butterfly - 3x3 Sätze
Butterly Revers - 1x3 Sätze
Bizeps - 2x3 Sätze
Trizeps - 2x3 Sätze
Rudern (sitzend) - 2x3 Sätze
Rückenzug - 2x3 Sätze
ne art Bankdrücken an der Maschine - 1x3 Sätze

Tag 2:
Beinpresse - 2x3 Sätze
Beinstrecker - 2x3 Sätze
Beinbeuger - 2x3 Sätze
Rückenstrecker - 2x2 Sätze
Wadenpresse - 2x3 Sätze
Bauchbeuger - 3x3 Sätze

Tag 3: Pause, dann wieder von vorn



Das ganze bei jeweils 10 Wiederholungen pro Satz. Ich hoffe die Namen der Geräte sagen euch was. Mir ist klar, dass das wohl wirklich sehr amateurhaft rübekommt, das ist es wohl auch. Aber wie gesagt, möchte erst mal bei den Geräten bleiben und hoffe ihr könnt mir Tipps geben, was ist gut? Oder ist alles total Müll, welche Geräte wären besser usw.

Viel Dank schon mal

[asrail]

Frag mal bei Kieser. Die bieten Reha-Training an.

Was soll der Quark, das du aus unsinnigen Gründen, die du aber nicht nennen möchtest nur an Maschinen trainieren willst? #popcorn

Prophezeie dir schon jetzt: du wirst deinem Anliegen in einem BODYBUILDING Forum nicht glücklich..

[x3r0x]

ohne Grundübungen und freie Gewichte wirst du nicht weit kommen.
Wenn du deine Gründe hast schön und gut, kannst du sie uns erläutern ?

lg

[Torgerz]

bei freien kniebeugen sieht man den popo so dolle

[The S]

Das Problem ist einfach, dass mir ein Trainingspartner fehlt, ansich auch schon ne Anleitung zur Ausführung der Übungen (außer das Internet) und damit auch die Sicherheit mir nichts kaputtzumachen.

[eldenmax]

[Vorab mal, was sollen diese Zahlen wie 3x3 bei dir bedeuten, wenn du doch 10 Wiederholungen machst? Normalerweise meint so eine Zahl "Sätze x Wiederholungen", also z.B. 3x10.]

So riesig sind die Vorteile von freien Gewichten ja nun auch wieder nicht - sonst würden ja alle nur mit Kurzhanteln statt Langhanteln, und nur unilateral statt bilateral trainieren, oder gleich an Turnerringen, denn da ist ja noch mehr Koordination und Stabilisation angesagt als bei LH-BD, LH-KB, LH-KH & Co. Macht aber kaum einer, wenn er ein voll ausgerüstest Gym zur Verfügung hat - man verzichtet zumindest zum Teil auf ein bisschen Koordination zugunsten des höheren Widerstandes bei bilateralen Übungen. Und mit Maschinen geht man eben noch einen Schritt weiter in diese Richtung. Davon geht nun wirklich die Welt nicht unter.

Und in Sachen Fitness/Transfer; wirklich sport- oder auch nur alltagsspezifische Koordination kriegst du sowiso nur, indem du exakt die jeweiligen Sport- oder Alltagsbewegungen durchführst (Kiste schleppen? Leiter hochklettern? Irgendwo raufspringen? Ball werfen? etc), generische Übungen beim Krafttraining schaffen nur ein vages Potenzial dafür. Sofern das überhaupt relevant für dein Trainingsziel ist. Also mach ruhig erstmal mit deinen Geräten.

Gut gefällt mir soweit bei deinem Plan:
- nicht gleich 56 Sätze pro Einheit
- viel Unterkörper drin, wenig isoliert Arme, nicht umgekehrt
- vergleichbar viele Druck- und Zugübungen im Oberkörper
- vergleichbar viel für die Rückseite wie für die Vorderseite im Unterkörper

Damit vermeidest du schonmal die häufigsten orthopädischen Probleme und Stagnationsquellen.

Den Tag 2 kannst du eigentlich so lassen, nur beim Tag 1 würde ich doch die komplexeren Übungen zuerst, und die Armübungen danach machen. Auch hast du nur für die horizontale Bewegungsebene Eingelenksübungen drin (Butterflys). Das kann man zwar machen, aber das bläht doch den Plan auf recht viele Übungen auf, vor allem, weil mir da noch eine Gegenübung zum Rückenzug fehlt [= Latzug gemeint damit?], irgendwas in der Richtung Überkopfdrücken. Ich würde der Einfachheit halber die Butterflys raus lassen.

Aus den Satzangaben werde ich ja wie gesagt nicht so ganz schlau, sinnvoll wäre aber z.B. 3 Sätze für die großen Übungen, und 1-2 für die Eingelenksdinger. Im Unterkörper eher 2, weil da ja nur die Beinpresse als einzelne Hauptübung da ist. Wenn wir den Plan sonst so lassen (was man durchaus kann), käme sowas bei raus:


Tag 1 (14-16 Sätze insgesamt):
Rudern (sitzend) - 3x10
ne art Bankdrücken an der Maschine - 3x10
Rückenzug [Latzug?] - 3x10
Überkopfdrücken [neu drin]- 3x10
Bizeps - 1-2x10
Trizeps - 1-2x10

Tag 2 (14 Sätze insgesamt):
Beinpresse - 3x10
Beinstrecker - 2x10
Beinbeuger - 2x10
Rückenstrecker - 2x10
Wadenpresse - 2x10
Bauchbeuger - 3x10

Zumindest bei der ersten Übung für eine Muskelgruppe würde ich dir dringend einen oder mehrere Aufwärmsätze empfehlen. Pausenzeiten für dich als Anfänger, sagen wir, so 1-2min, wenn du die Sätze einer Übung hintereinander weg machst. Wenn du Zirkel machst oder Bewegung und Gegenbewegung paarst, dann geht auch weniger Pause, sollte sogar (sagen wir 30-60s).

Damit wird du selbstverständlich Fortschritte machen, Geräte hin oder her. Wenn die Fortschritte/Steigerungen dann nach einiger Zeit langsamer kommen, dann kommste wieder.

[Schlankaffe]

Das Problem ist einfach, dass mir ein Trainingspartner fehlt, ansich auch schon ne Anleitung zur Ausführung der Übungen (außer das Internet) und damit auch die Sicherheit mir nichts kaputtzumachen.

Naja, das ist aber kein wirklicher Grund, dachte jetzt du hättest gesundheitliche Probleme, musst du wissen was du erreichen willst, trainierst doch in einem FC oder?

[Jump3r]

würde evtl mehr Regenerationszeit einbauen:

TE 1
Pause
TE 2
Pause

hat bei mir zb ziemlich viel gebracht, weniger ist oftmals mehr.

[mrmx]

Hy. Ich trainiere seit ein paar Monaten und hab mit 3 mal die Woche trainieren sehr gute Erfahrungen.

Montag: Bizeps, Trizeps, Bauch
Dienstag: Pause
Mittwoch: Brust, Schulter
Donnerstag: Pause
Freitag: Rücken, Beine, Bauch
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

Immer genüged Eiweiss zu sich nehmen
z.b. Käse,Fisch,Eier, Putenfleisch,

Viel Erfolg

[The S]

[Vorab mal, was sollen diese Zahlen wie 3x3 bei dir bedeuten, wenn du doch 10 Wiederholungen machst? Normalerweise meint so eine Zahl "Sätze x Wiederholungen", also z.B. 3x10.]

So riesig sind die Vorteile von freien Gewichten ja nun auch wieder nicht - sonst würden ja alle nur mit Kurzhanteln statt Langhanteln, und nur unilateral statt bilateral trainieren, oder gleich an Turnerringen, denn da ist ja noch mehr Koordination und Stabilisation angesagt als bei LH-BD, LH-KB, LH-KH & Co. Macht aber kaum einer, wenn er ein voll ausgerüstest Gym zur Verfügung hat - man verzichtet zumindest zum Teil auf ein bisschen Koordination zugunsten des höheren Widerstandes bei bilateralen Übungen. Und mit Maschinen geht man eben noch einen Schritt weiter in diese Richtung. Davon geht nun wirklich die Welt nicht unter.

Und in Sachen Fitness/Transfer; wirklich sport- oder auch nur alltagsspezifische Koordination kriegst du sowiso nur, indem du exakt die jeweiligen Sport- oder Alltagsbewegungen durchführst (Kiste schleppen? Leiter hochklettern? Irgendwo raufspringen? Ball werfen? etc), generische Übungen beim Krafttraining schaffen nur ein vages Potenzial dafür. Sofern das überhaupt relevant für dein Trainingsziel ist. Also mach ruhig erstmal mit deinen Geräten.

Gut gefällt mir soweit bei deinem Plan:
- nicht gleich 56 Sätze pro Einheit
- viel Unterkörper drin, wenig isoliert Arme, nicht umgekehrt
- vergleichbar viele Druck- und Zugübungen im Oberkörper
- vergleichbar viel für die Rückseite wie für die Vorderseite im Unterkörper

Damit vermeidest du schonmal die häufigsten orthopädischen Probleme und Stagnationsquellen.

Den Tag 2 kannst du eigentlich so lassen, nur beim Tag 1 würde ich doch die komplexeren Übungen zuerst, und die Armübungen danach machen. Auch hast du nur für die horizontale Bewegungsebene Eingelenksübungen drin (Butterflys). Das kann man zwar machen, aber das bläht doch den Plan auf recht viele Übungen auf, vor allem, weil mir da noch eine Gegenübung zum Rückenzug fehlt [= Latzug gemeint damit?], irgendwas in der Richtung Überkopfdrücken. Ich würde der Einfachheit halber die Butterflys raus lassen.

Aus den Satzangaben werde ich ja wie gesagt nicht so ganz schlau, sinnvoll wäre aber z.B. 3 Sätze für die großen Übungen, und 1-2 für die Eingelenksdinger. Im Unterkörper eher 2, weil da ja nur die Beinpresse als einzelne Hauptübung da ist. Wenn wir den Plan sonst so lassen (was man durchaus kann), käme sowas bei raus:


Tag 1 (14-16 Sätze insgesamt):
Rudern (sitzend) - 3x10
ne art Bankdrücken an der Maschine - 3x10
Rückenzug [Latzug?] - 3x10
Überkopfdrücken [neu drin]- 3x10
Bizeps - 1-2x10
Trizeps - 1-2x10

Tag 2 (14 Sätze insgesamt):
Beinpresse - 3x10
Beinstrecker - 2x10
Beinbeuger - 2x10
Rückenstrecker - 2x10
Wadenpresse - 2x10
Bauchbeuger - 3x10

Zumindest bei der ersten Übung für eine Muskelgruppe würde ich dir dringend einen oder mehrere Aufwärmsätze empfehlen. Pausenzeiten für dich als Anfänger, sagen wir, so 1-2min, wenn du die Sätze einer Übung hintereinander weg machst. Wenn du Zirkel machst oder Bewegung und Gegenbewegung paarst, dann geht auch weniger Pause, sollte sogar (sagen wir 30-60s).

Damit wird du selbstverständlich Fortschritte machen, Geräte hin oder her. Wenn die Fortschritte/Steigerungen dann nach einiger Zeit langsamer kommen, dann kommste wieder.

Vielen Dank, auf solche Antworten hab ich gehofft.

Allerdings stimmt das mit den 56 Sätzen nicht ganz, weil ich ungefähr das mit meinen Satzangaben ausdrücken wollte Die Zahlen 3x3 bedeuten z.B. dass ich 3 mal 3 Sätze mache a 10 Wiederholungen. Also immer drei Sätze, nächstes Gerät, dreh meine Runde und komm dann wieder zu diesem Gerät, mach wieder drei Sätze, usw.

Insofern hat die Auflistung der Geräte auch nicht so viel mit der tatsächlichen Reihenfolge zu tun.

Das mit den Sätzen scheint bei mir momentan aber nicht das Richtige zu sein... ?! Allerdings hab ich für meine Körperverhältnisse schon jetzt sehr ordentliche Gewichte drauf und kann mir persönlich kaum vorstellen, dass es mit einmal drei Sätzen pro Gerät getan sein soll bzw. wie viel Kilos ich noch raufpacken soll...

Aber wenn du/ihr der Meinung bzw. des Wissens seid, werd ich das auf jeden Fall demnächst so umsetzen.

Noch ne Frage allgemein vielleicht noch: Früher hatte ich nach jedem Training 2 Tage Muskelkater, heute nur noch hin und wieder ganz leichten am nächsten Tag trotz gleicher Anstrengung (Gewichte hab ich natürlich erhöht) - Ist das gut, schlecht oder egal? Deshalb hab ich auch Zweifel an Jump3rs Vorschlag, da ich halt kaum Muskelkater habe und mich nach zwei Tagen Pause auf jeden Fall wieder fit fühle.