Frage zum Ernährungsprinzip *sauberer Aubau*

**Ralle0190** · 21.06.2011, 19:00

Hey liebes Forum,

ich bin 21 jahre alt, Student und habe ca 2 Jahre Eisensport Erfahrung

Da ich als Student die Unabhängigkeit nutzen möchte, hab ich vor mich nochmal auf das Bodybuilding zu konzentrieren um saubere Muskelnmasse aufbauen.

Dazu hab ich mich erneut in den Main Threads bezüglich Ernährung eingelesen und mir meine Überlegungen gemacht.

Habe mir dazu einen Prinzipien Plan angefertigt der mir helfen soll Übersicht bezüglich Timing der richtigen Nahrung zu ermöglichen. Soll mir zur Autorisierung des richtigen Ernährungsmusters helfen

Was ich essen sollte weiß ich soweit eig, da ich in den letzte 2 Monaten abgenommen hab und die Mukkies einigermaßen erhalten hab. Bin also bezüglich Nährwerte der typischen BB Produkte soweit vertraut.

Allerdings habe ich mich noch nie so wirklich 100% mich auf das Thema "sauberen Muskel Aufbau" konzentriert da ich damals nich die nötigen Informationen hatte bzw sagen wir mal erstmal das richtige Pumpen lernen musste.
Deshalb will ich jetzt anfangen das sauber durchzuziehen um gute Ergebnisse zu sehen!

Ich wiege ~85 kg, bin 180m groß und trainiere 3x die Woche und gehe Basketball/Badminton 2-3x die Woche spielen. Ansonsten bin ich eben Student, also hab nichts mit harter Arbeit in dem Sinne zu tun

Würde mich auch eher als Softgainer beschreiben weil ich aus Erfahrung schnell Gewicht zulegen und abnehmen kann. Muss ja aber nichts heissen

Hab mir also einen Grundumsatz von ~2000kcal und Gesamtumsatz von ~2700kcal errechnet.

Habe hierzu eine Tabelle angefertigt - siehe Anhang -

[

Sind die Nährwerte im Verhältniss und bezüglich der Gesamtmenge sinnvoll??

Wie gestalte ich z.B. die Ernährung rund um den Ballsport? würde eine mischung aus trainignsfrei und Trainingstag machen da der Sport auch nich ohne ist..

Würde mich sehr über Tipps und Kritik freuen. Will nicht mit etwas falschen anfangen zu arbeiten

**simme** · 21.06.2011, 19:08

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

Lies dir das mal durch.
Das wiederspiegelt schon das, was man sauberen Aufbau nennt

**Ralle0190** · 21.06.2011, 19:11

daran habe ich mich auch mit orientiert. Allerdings bin ich mir z.B. mit der Gesamt Kalorienmenge unsicher. Muss z.b. meine kcal an Trainingsfreien= Gesamtumsatz sein oder auch leicht drüber um den Körper weiterhin Nährstoffe für den "Reperaturprozess" zur Verfügung zu stellen?

Und auch wie ich die Basketball/Badminton Tage behandel

**simme** · 21.06.2011, 19:21

Zitat von Ralle0190

daran habe ich mich auch mit orientiert. Allerdings bin ich mir z.B. mit der Gesamt Kalorienmenge unsicher. Muss z.b. meine kcal an Trainingsfreien= Gesamtumsatz sein oder auch leicht drüber um den Körper weiterhin Nährstoffe für den "Reperaturprozess" zur Verfügung zu stellen?

Und auch wie ich die Basketball/Badminton Tage behandel

Beobachte doch den Spiegel und die Waage.
Wenn du mit xxxx Kalorien langsam aber stätig zunimmst passt alle, falls nicht, dan veränder was.

Bei anderem Sport musst du natürlich auch mehr essen.
Ich würde mal behaupten, dass 2h Basketball mehr Kalorien verbrauchen als 1h Krafttraining.

Und wenn du nur an Trainingstagen 100kcal Überschuss hast, dann schöpfst du nicht das maximale sauber Wachstum aus.
Es reicht einfach nicht aus.

**Ralle0190** · 21.06.2011, 19:39

was wäre denn ein guter Überschuss bei 2700 Gesamtumsatz, so 3100-3200 beim gleichen EW Carbs und Fat Verhältniss wie am alten Trainigstag? Hab mir das proportional von der Empfehlung hochgerechnet gehabt auf 2890 kcal.

**simme** · 21.06.2011, 19:43

Zitat von Ralle0190

was wäre denn ein guter Überschuss bei 2700 Gesamtumsatz, so 3100-3200 beim gleichen EW Carbs und Fat Verhältniss wie am alten Trainigstag? Hab mir das proportional von der Empfehlung hochgerechnet gehabt auf 2890 kcal.

200-300 an freien und an Trainingstagen

Oder 500+ an TT, 0+ an freien

**Ralle0190** · 21.06.2011, 20:07

das mit den 200-300 kcal an allen Tagen wäre auch eine Möglichkeit.

Hat das Vor bzw Nachteile? Kenn vom lesen und hören nur die 2. Möglichkeit mit xxx kcal mehr an TT und 0 mehr an freien

**simme** · 21.06.2011, 20:11

Zitat von Ralle0190

das mit den 200-300 kcal an allen Tagen wäre auch eine Möglichkeit.

Hat das Vor bzw Nachteile? Kenn vom lesen und hören nur die 2. Möglichkeit mit xxx kcal mehr an TT und 0 mehr an freien

Warum nur an Trainingstage wachsen, wenn der Reiz auch am Tag dannach nocht gegeben ist