Ernährung bewerten bitte!

[Stelles9000]

Hey das ist mein erster Beitrag in einem Forum, deshalb bitte nicht beschweren bei fehlern .
Also erstmal zu mir. Ich bin 20 Jahre alt, wiege 73kg und bin etwa 1,83m groß. Und ich habe vor etwa ein paar wochen damit angefangen mehr auf meine Ernährung zu achten.

Nun hab ich in meinem Fitnessstudio mal gelesen das ich etwa 1,6g pro KG Eiweiß am tag zu mir nehmen sollte (also 116,8g ~ 120g).Dazu sag ich auch mal das ich einen guten Stoffwechsel habe, und einen niedrigen körperfettanteil (wie niedrig weiß ich leider nicht).
Man sieht meine Muskeln auch sehr gut. Ausserdem zieh ich fast jeden Tag mit meinem Kumpel ein hartes training durch sogar mit 30-45min stepper oder radfahren am Ende.

Ich habe mir vorhin im Forum ein paar Ernährungspläne angesehen und finde eigentlich alles ziemlich viel. Ich schreibe euch jetzt mal was ich mir in etwa vorgestellt habe:

Frühstück auf der Arbeit:
Körner Brot (weiß grad nicht welches genau, aber dieses zeug was fast auseinanderfällt ) mit 100g Putenbrust Scheiben (23g Eiweiß), Wasser

Nach der Arbeit gehe ich ins Fitnessstudio und nach dem Fitness nehme ich zu mir:
Einen Isocool shake (0fett,0kohlenhydrate,0zucker, 23g Eiweiß pro Messbecher (also etwa 50g Eiweiß mit Milch)

Abendessen:
Unterschiedlich was es gibt zuhause^^, wenn zuviel ungesundes dann wieder Brot mit Putenbrust.

Vor dem Schlafengehen:
500g Speisequark mit etwas Magermilch und bisschen Marmelade (etwas mehr wie 60g Eiweiß)

Soo würde mich mal freuen wenn ihr mir sagt was ihr davon haltet.
Und das es einseitig ist weiß ich, ist für mich aber okay!

Zusammengerechnet aufjedenfall mehr wie 120g Eiweiß und wenig Kohlenhydrate

Wenn ich etwas vergessen habe oder so bitte bescheid geben.

GLG, freue mich auf Eure Antworten

[ceddi13]

Willst du Masse aufbauen ?
Oder Abnehmen ? Denke mal nicht bei deinem Gewicht
Für Zunehmen ist das zu wenig
Ausserdem fehlen gesunde Fette

23g Eiweiß pro Messbecher (also etwa 50g Eiweiß mit Milch)

Du trinkst das mit 1Liter Milch

Ausserdem zieh ich fast jeden Tag mit meinem Kumpel ein hartes training durch

Dein Körper braucht auch Zeit sich zu Regenerieren

[Stelles9000]

Ja ich würd sehr gern noch mehr Masse aufbauen, und mein Körperfett eventuell noch etwas senken.

Weiß nicht obs ein Liter ist, aber den Shake trink ich mit milch und 2 Löffeln Eiweiß.

Ja stimmt aber manchmal, lassen wir auch mal einen tag aus, weil meistens was dazwischen kommt.

[ceddi13]

Du musst dein Kcal Verbrauch ausrechnen.
http://www.fitnessschmiede.de/bodych...ngsumsatz.html

Da kann man es zum beispiel machen.
Und denn um Masse zuzunehenem Rechne mal +500kcal dazu.

Rechne aus was du am Tag isst.
Denn wirst du sehen das du viel zu wenig isst

Masse Aufbauen geht nur mit KFA erhöhung, Senken und Aufbauen geht gleichzeitig nicht.

[Stelles9000]

Hmm... ich hab mir das leichter gedacht.
Eiweiß für den Muskelaufbau
Fettabbau auf dem Fahrrad oder Stepper jeweils 30min

Geht es also nicht das man größere Muskeln bekommt und sein Körpferfett hält oder vermindert? Denn ich will sie schon sichtbar halten

[ceddi13]

Ist am Anfang möglich weiß ja nicht wie lange du schon Trainierst.
Aber um Muskeln aufzubauen brauchst du ein Kalorienüberschuss.
Und um abzunehmen ein Kaloriendefiziet.

[Stelles9000]

Trainiere ca. 1 1/2 Jahre schon.
Kalorienüberschuss wenn ich größere/voluminösere Muskeln haben möchte??
Hab echt gedacht es reicht wenn ich meine Muskeln nach harten Training gut mit Eiweiß versorge, und darauf achte wenige Kohlenhydrate zu essen.

[Stelles9000]

Wenn ich das aber jetzt so mache wie ich das geschrieben habe, werde ich dadurch definierter?
Könnt ihr mir vielleicht paar tipps geben was ich noch so ändern kann an meiner ernährung?
Hab leider nur die möglichkeit was zu essen, auf der arbeit (frühstücken und mittag) nach dem fitness, abends und vor dem schlafen gehen

[Shaun85]

Du kannst nicht am Gewicht zulegen wenn du zu wenig kcal zu dir nimmst. Du musst schon über deinen Tagesbedarf kommen, wie bereits erwähnt wurde.

Ob deine Mukkis definierter werden? Also jeh größer sie werden desto besser kommen sie natürlich zur Geltung. Ob du "sauber" Masse aufbaust, also möglichst wenig Fett dabei ansetzt, liegt daran wie strikt und dizipliniert du deine Ernährung gestaltest.

Ich weiß nicht obs schon geschrieben wurde oder ob es ein guter Tip ist...aber wenne wirklich hart Tranierst und im Anschluß an dein Krafttraining daran nochmal 45 mins Cardio machst, solltest du am besten in deinem Drink auch ein wenig Zucker haben, bzw. du brauchst Carbs um deinen Energietank wieder zu füllen. ich z.B. trinke ein Malzbier nach dem Training. Im Anschluß daran esse ich auch zumiest noch ein Gericht das sich aus drei Bestandteilen zusammen setzt.

- Reis/Kartoffeln/Nudeln
- Fleisch/Fisch
- 1-2 Gemüsesorten.

das tut mir immer richtig gut, kann ich nur empfehlen und damit kann man viel Variieren.

Ansonsten schau doch mal in die Sticky, da stehen haufenweise relevante und interessante Infos, sowie auch gute Links.