Trainins und Ernährungsplan zum Abnehmen

**noah1337** · 13.06.2010, 18:23

Hi Leute,

also ich bin 20 Jahre 1.83 groß und Wiege 132kg. Seit 2 Wochen gehe ich nun ins Fitnessstudio um abzunehmen und ein paar Muskel aufzubauen. Nun wollte ich wissen ist es überhaupt sinnvoll jetzt schon Muskelmasse aufzubauen oder sollte ich erst warten bis ich weniger Wiege? Zudem habe ich einen Ernährungsplan erstellt und wollte euch bitten diesen zu bewerten:

Frühstück:

Magerqurakshake
Vollkornrot mit Pute

1.Zwischenmahl:

Vollkornrot mit Quark

2.Zwischenmahl:

300gr Möhre
100gr. Harzer

Mittag:

300gr. Geflügel
100 gr Gemüse

3. Zwischenmahl:

1 Stück Obst

Abend:

Rührei mit Gemüse

4.Zwischenmahl:

250gr Magerquark

**tintifax_2** · 13.06.2010, 19:36

Besser erst das Fett runter und dann aufbauen. Geht ja auch nicht anders. Zum Aufbau brauchst du einen moderaten Kalorienüberschuss, zum Abbau ein moderates (!) Kaloriendefizit und Cardio. Ohne komplette Ernährungsumstellung und dem Verzicht auf die liebgewonnenen Kalorienbomben wird es nicht gehen.

Ich finde es toll, dass du begonnen hast und wünsche dir viel Erfolg. Es wird ein langer Weg, aber er lohnt sich.

Gib bloss nicht auf, es wird ein ständiges Au- und Ab der Motivation.

Zum Ernährungsplan: Es ist schwierig eine Ferndiagnose zu machen, aber mir erscheint das verdammt wenig auf Dauer. Erfolgreiches Abnehmen geht langsam und mit einem Kaloriendefizit das leicht (etwa 300 kcal) unter deinem Bedarf liegt. Wenn du zu radikal runter gehst, schlägt der Steinzeitmensch in dir zu und schaltet auf Notbetrieb, d.g. Grundumsatz runter, damit weniger Kalorienverbrauch und du nimmst eher zu als ab. Dann kannst du nur noch weniger essen und das Spiel beginnt wieder von vorne.
Bei deinem Gewicht hast du wahrscheinlich ohnehin schon einen sehr geringen Grundumsatz.

Zusammengefasst: Durch regelmässigen Sport den Grundumsatz auf Dauer heben und mit einem moderaten Defizit abnehmen.

**noah1337** · 14.06.2010, 05:47

Hey danke fuer die tipps

also bei dem ep komm ich auf 2300 kcal am tag ist das zu wenig?

**DER BESTRAFER** · 14.06.2010, 07:43

Das bedeutet aber das Du trotzdem Muskelaufbau bzw. Krafttraining betreiben kannst und sollst da die Muskel/Magermasse der stärkste fettverbrenner ist. Also Pumpen........

**noah1337** · 14.06.2010, 08:45

Ist es gut wenn ich zum beispielt

Montag: 20min fahrrad fahren, krafftraining (bizeps, trizeps, waden, oberschenkel)
Dienstag: 45 min fahrrad fahren
Mittwoch: 20 min fahrrad fahren, kraftraining (brust, bauch, ruecken)
Donnerstag: 45 min fahrrad fahren
Freitag: gleiche wie montag
Samstag: 45 min rad fahren
Sonntag: frei

Ist das zuviel? Oder waere es besser nach einem krafttraining tag komplett ein tag pause zu machen?

**DER BESTRAFER** · 14.06.2010, 09:56

Zitat von noah1337

Ist es gut wenn ich zum beispielt

Montag: 20min fahrrad fahren, krafftraining (bizeps, trizeps, waden, oberschenkel)
Dienstag: 45 min fahrrad fahren
Mittwoch: 20 min fahrrad fahren, kraftraining (brust, bauch, ruecken)
Donnerstag: 45 min fahrrad fahren
Freitag: gleiche wie montag
Samstag: 45 min rad fahren
Sonntag: frei

Ist das zuviel? Oder waere es besser nach einem krafttraining tag komplett ein tag pause zu machen?

Entweder machste Dein Ausdauer/Cardiotraining nach dem Kraftsport noch 20 - 30 min oder machst cardio nur an den Trainingsfreien Tagen...............ich fahre damit seit Jahren gut.

Beispiel:
Montags Schultern, Brust, triezeps
Dienstags Cardio
Mittwoch Beine, Bauch
Donnerstag cardio
Freitag Rücken, Bizeps.....
Samatag Frei
Sonntag frei
Mehr ist nicht immer gleich besser, versuch dein Pensum langsam zu steigern, auf jeden fall nicht bei dem Gewicht joggen oder so ein schwachsinn machen wegen den gelenken...........Fahrrad is ok.

**noah1337** · 14.06.2010, 10:13

Danke fuer die tipps

ich werds mal so versuchen wie du es geschrieben hast

was haelst du von dem oben erwaehnten essensplan? Wie geesagt ich komme so auf 2300 kcal ist das zuwenig? Weil bei den grundumsatz rechnern die ich im internet finde kommen meiner meinung nach zu hohe werte herraus

**DER BESTRAFER** · 14.06.2010, 10:27

Zitat von noah1337

Danke fuer die tipps

ich werds mal so versuchen wie du es geschrieben hast

was haelst du von dem oben erwaehnten essensplan? Wie geesagt ich komme so auf 2300 kcal ist das zuwenig? Weil bei den grundumsatz rechnern die ich im internet finde kommen meiner meinung nach zu hohe werte herraus

2500 kcal sollten es schon an trainingstagen sein, an den nicht trainingstagen 2300 kcal, so kann sich der Körper erstmal nicht an ein bestimmtes Maß festlegen....
Lies Dich in der Anabolen Diät, Low carb ect. ein, deinen fressplan find ich nicht so berauschend.....

Die kalorien nicht zu schnell senken bzw radikal, könnte nach hinten losgehen, bei 132 kg brauchst du noch spielraum falls es mal nicht weitergeht........Refeeds einbauen.....

**noah1337** · 14.06.2010, 11:55

Noch eine andre frage und zwar ich arbeite als zerspanungsmechaniker und auf der arbeit stehe ich taeglich 8 stunden hebe ab und zu stahl werkstuecke hin und her und verschraube dinge nun habe ich auf fitness7 meinen kcal grundumsatz gerechnet und habe die taetigkeit ueberwiegen stehen ausgeawehlt und komme so auf einen grundumsatz von 4800kcal? Kann das sein?

**H_D** · 14.06.2010, 13:33

Noch eine andre frage und zwar ich arbeite als zerspanungsmechaniker und auf der arbeit stehe ich taeglich 8 stunden hebe ab und zu stahl werkstuecke hin und her und verschraube dinge nun habe ich auf fitness7 meinen kcal grundumsatz gerechnet und habe die taetigkeit ueberwiegen stehen ausgeawehlt und komme so auf einen grundumsatz von 4800kcal? Kann das sein?

nein. viel zuviel